Zava-poana. Famaritana ho an'ny famonoana vetivety amin'ny fampiofanana. Fanoroana britanika

Ny fo no vondrona manan-danja indrindra amin'ny olombelona. Tsy azo atao ny manadino ny maha-zava-dehibe ny vatantsika. Misaotra ny fanatanjahantena, afaka mampitombo ny mety ho an'ny rafi-pandrefesana fihariana ianao ary mahatonga ny fiainanao hivoatra kokoa. Na izany aza, raha tsy mahomby ny fomba fiasa dia mety hanimba ny fo. Hodinihintsika ato amin'ity lahatsoratra ity ny fizotran'ny famelezana sy ny pulsation, ary ifanakalozy hevitra ny fomba hampiofanana mba hampitombo ny fo.

Heart rate

Inona no atao hoe fo tahan'ny (HR), ny anaran-kevitra. Izany no isan'ireo fo mitebiteby isa-minitra. Hatramin'izao, ny tetikasa fampiofanana indrindra dia mifototra amin'ny faritra voatanisa, izay mifototra amin'ny tahan'ny fo. Ireo faritra ireo dia miorina manokana ho an'ny olona tsirairay. Ny valiny marina indrindra dia azo tanterahina noho ny fikarakarana ara-pahasalamana ny rafi-pandrefesana kardia, fa ho antsika kosa dia tsy mifanaraka amin'ny marina izany. Noho izany dia manombana ny faritra tsy miankina izahay. Mba hanaovana izany dia ilaintsika ny mahafantatra ny ampitson'andro sy ny isa feno ny fo.

Ahoana no handrefesana azy?

Noho izany, mba hamaritana ny fivoahana mandritra ny fotoana fialan-tsasatra dia ilaintsika ny manisa ny isa am-po isaky ny minitra. Ny fomba tsotra indrindra hanaovana izany dia ny mamantatra pulsation eo amin'ny tanany, ny tempoly na ny vozony, ary manisa ny fitokonana maro atsy ho atsy. Ho an'ireo izay manana fantsona miorina tsara eo ambanin'ny hoditra, dia misy puls monitors. Tsara ny manao izany amin'ny maraina, amin'ny toerana mipetraka, alohan'ny sakafo maraina. Rehefa avy nanapa-kevitra ny hamafin'ny fe-potoam-pahatoniana ianao dia afaka mahazo fampahalalana marina momba ny fahasalaman'ny rafi-pandrefesana. Ny matanjaka kokoa, ny ambany dia ho famantarana ny heverintsika. Ny fitsipika ho an'ny olona salan'isa dia 55-70 isaky ny minitra (amin'ny fitsaharana). Na dia miankina amin'ny vanim-potoana, ny lahy sy ny vavy ary ny hakanton'ny fikarakarana ara-batana aza izy rehetra. Ho an'ny mpihazakazaka marathon, ohatra, ny fo dia voaofana tsara, noho izany dia manana 40 tapaka isa-minitra izy ireo mba hanomezana vatana amin'ny ra.

Ahoana ny fikajiana ny tahan'ny foibe (MHSS)?

несложно. Fantaro ny ambony indrindra anatn'ny allowable hanin-kotrana. Misy fomba telo ahafahana mamaritra ny MCHSS:

1. 220 - ny taona. Ity no fomba tsotra sy haingana indrindra.
2. Ho an'ny lehilahy, ny endriny dia mitovitovy amin'izany: 214 - (taona mitombona 0,8). Ary ho an'ireo vehivavy tahaka izao: 209 - (taona mihamaro amin'ny 0.9). Io fomba fijery io dia heverina ho maoderina kokoa.
3. Ny safidy fahatelo no marina indrindra, saingy mitaky fotoana sy ezaka bebe kokoa izany ary tsy maintsy ho an'ny olona salama tanteraka. Ilaina ny mitarika fitsapana mihazakazaka amin'ny fepetra famaranana.

Rehefa avy namaritra ireo fampahalalana lehibe indrindra isika, dia afaka manohy ny famerenana ny faritra famandrihana ary misafidy ny tsara indrindra ho an'ny tenantsika.

1. "Cardiac", na fitsaboana

Izany no faritra tsy mitandrina indrindra, izany no antony iantsoana fitsaboana. Ny pulsée dia 60-70% amin'ny MCHSS. Ny fampiofanana ao amin'io faritra io dia mety ho an'ireo izay manomboka ny fanarenana ary manana fiofanana ara-batana mahantra. Ny enta-mavesatra entin-tsaina dia mampiofana ny hozatry ny fo raha tsy mampiharihary izany amin'ny risika mety hitera-doza. Eo amin'ny ambaratongan'ny faritra "fo", fampiasana maraina ary fampangatsiahana alohan'ny fampiofanana matanjaka. Mba hahatratrarana izany, dia ampy ny manatanteraka fampiasana kely sy enta-mavesatra na mandeha eny ambony sifotra.

2. Fitantanana, na faritra ambany

Ny faritra ara-pahasalamana dia eo amin'ny 70-80% amin'ny MChS. Amin'io tranga io, ny metabolism dia miasa amin'ny fomba toy izany fa nesorina ny ala avy amin'ny taharo. Noho izany, ny faritra fanatanjahan-tena dia ahafahanao mandoro ny matavy ary mampihena ny lanjan'ny vatana. Ny mandeha an-tongotra tsotra dia tsy ampy hamoahana ny pulses ho an'ity ambaratonga ity. Mba hanaovana izany, dia mila mandingana ny dinganao ianao, miakatra tohatra, mihazakazaka, na manamboatra gymnastique amin'ny paosiny.

3. Zone Aerobic

Rehefa mahatratra 80-90% ny haavony, dia manomboka ny faritra aerobika. Noho ny fampiofanana matihanina, manomboka mandany kaloria bebe kokoa ny vatana. Mba hisorohana ny vatana dia tsy manam-potoana izy, ka manomboka mahazo hery avy amin'ny tahirin-tsakafo karbidra.

4. Anaerobic zone

Rehefa ny fitepon'ny mahatratra 90% ny ambony indrindra lenta, manomboka faritra anaerobic adin-tsaina. Manomboka tsy ampy oksizenina ny vatana ary manova ny selan'ny sakafo anaerobika. Tsy reraka ny fofona ao amin'io faritra io, fa mahazo hery avy amin'ny voambola ny vatany. Ny metabolism ao amin'ny fitondrana anaerobika dia mitarika ho amin'ny endriky ny asidra mamokatra - asidra mamy. Io asidra miteraka fahatsapana reraka eo amin'ny ozatra, izay miseho rehefa haingam-pandeha sprint.

Ny fiforonan'ny ny lactic asidra ao amin'ny hozatra mahatonga workouts ao amin'ny faritra anaerobic ny faharetan'ny fohy. Na izany aza, dia mahomby izy ireo, satria mampitombo ny fiaretana eo amin'ny muscle. Ao amin'ny sela misy sela dia misy tsiranoka izay mamatotra asidra mamindra, mamela ny hozatra hiasa maharitra. Rehefa simbaina ireo zavatra ireo, dia mihalalina ny voka-dratsin'ny asidra lactic ao amin'ny hozatra, ary manomboka marary mafy izy ireo. Miezaka ny mampifanaraka izany ny organism ary mamokatra vatana hafa. Dia haharitra ela ny fanatanjahan-tena manaraka. Anarana iray hafa ho an'ny faritra anaerobic - ny faritra ny fahefana fiaretana. Ankehitriny fantatrao ny anton'izany. Ny fampiofanana amin'izany fomba izany koa dia manampy amin'ny fitomboan'ny mozika.

5

Rehefa manakaiky ny 100% amin'ny MCHSS ny pulse dia manomboka ny faritra farafaharatsiny. Eto dia ny vatana no miasa amin'ny fetran'ny mety. Ny tahirin-tsolika rehetra sy ny buffer rehetra dia levona, ary ny rafi-kery sy ny taovam-pisefoana dia miasa amin'ny fomba mahomby indrindra.

Ao amin'ny faritra misy ny entana faran'izay betsaka, dia misy kalôria maromaro no levona, ary anaovana ny anaerobika ny dingana lehibe indrindra ao amin'ny vatana. Amin'ny ankapobeny, ny fampiofanana amin'io fomba io dia ilaina amin'ny atleta alohan'ny fifaninanana. Ireo izay maniry ny manavesatra sy manatanjaka ny hozatra, dia tsy voatery ho trotraka toy izany.

Ahoana ny fampiharana ny fahalalana momba ny faritra ifandimbiasana?

Ny mpandidy, ary koa ireo izay miezaka ny manasitrana sy manatanjaka ny vatana, dia ilaina ny manova ny faritra efatra amin'ireo ampahany voalohany amin'ny fampiofanana. Miomana ho amin'izany izany ary noforonina mba hanomana ny vatana ho an'ny entana avo lenta, noho izany dia ilaina ny manomboka amin'ny faritra "fo".

Mba hisorohana ny lanjany, mila mampiova ny toerana fanatanjahantena miaraka amin'ny aerôbika ianao. Rehefa mahatsapa ianao fa vonona bebe kokoa ny vatanao dia mampifandray tsikelikely ny fampiasana anaerôbika fohy izay mampitombo ny fiaretanao. Amin'ny lafiny iray, raha ampiasaina handrefesana ny entana tsy kilaometatra ianao, saingy amin'ny minitra sy ora, dia ho tsara kokoa ny fanaraha-maso ny mari-pamantarana amin'ny vatana.

Mitombo ny tahan'ny fo nandritra ny fanatanjahan-tena - ny fanehoan-kevitra ho amin'ny asan'ny hozatra ao am-po. Raha miakatra haingana ny ezaka fanalefahana amin'ny ezaka atao amin'ny hozatra, dia tsy mbola vonona amin'izany ny fo. Na dia eo aza ny fananana ny toetra amam-panamafisana, dia manimba azy ny asa tsy tapaka amin'ny pensée avo. Ny tsara indrindra dia tokony ho kely ny tahan'ny fo mandritra ny fanatanjahan-tena. Raha mianatra tsy tapaka sy manan-danja ianao, amin'ny farany dia hanomboka "hianjera" ny pulsau. Ary mba hanampy azy, mila mifehy ny faritra famelezana ianao. Tsy voatery hampidirina ao amin'ny vokatra fihinanana sakafo izay mamelona ny fo.

Fanoroana britanika

Tao anatin'ireo taona faramparany, teo anivon'ireo mpanaraka ny fomba fiainany ara-pahasalamana, nanjary lamaody be ny lamaody fanatanjahan-tena, mpitsabo mpanofana izy ireo. Andao hojerentsika hoe inona ny brasele ara-panatanjahantena ary ahoana no ahafahantsika manampy amin'ny fanaraha-maso ny faritra famelezana. Ity fitaovana ity dia gadget marevaka kely, izay mitovy endrika amin'ny famantaranandro. Azo atao amin'ny fampiratiana izy io, fa ny ankamaroan'ny modely maoderina dia tsy misy azy. Ny brasele dia mifanaraka amin'ny smartphone, ka ny fampahalalana rehetra ilaina no aseho.

Miankina amin'ny modely, ny fitaovana dia afaka manatanteraka sehatra samihafa: fandrefesana ny dingana, fanaraha-maso ny fandaharam-potoan'ny torimaso, fandrefesana ny fo sy ny toy izany. Ny fitaovana iray dia natsangana ho setrin'ny fihenan'ny fitomboan'ny isan'ireo olona izay be loatra. Ny bracelet koa dia manosika ny olona ary manome fahafahana azy hahatakatra raha efa nahatanteraka ny drafitr'asa fampiofanana izy (napetraka mifanaraka amin'ny tanjona) na tsia. Ao amin'ny tranga misy antsika, ny fampakarana brong dia mety amin'ny fomba ahafahanao mijery foana ny taham-pahafatesana, fa tsy variana amin'ny alàlan'ny fanitsiana azy.

Mazava ho azy, azonao atao izany tsy misy gadget, ary na dia tsy misy isa aza, satria fantatsika hoe inona no entina manondro ny faritra famelezana. Na dia izany aza, ny tahan'ny faharesen-dahatra dia endriky ny olona iray, noho izany dia mbola maniry ny handinika izany. Efa fantatrao ny fomba handrefesana ny pulses. Ataovy fampiharana ity olana ity amin'ny fampiasana fomba fanao, mandritra ny fitarihana fampiofanana samihafa, ary ho afaka hamantatra ny toro-lalanao ianao. Aorian'ny herinandro na iray volana, avereno ny kajy ary ampifanaraho amin'ny programa fanofanana amin'ny vokatra vaovao. Ary tsy maintsy atao, raha manao ny zava-drehetra ianao.

famaranana

Ankehitriny dia nianatra ny faritra misy potserina isika. Izany fahalalana izany dia hanampy anao hanatona ny fianarana bebe kokoa. Tsarovy fa ny fahasalaman'ny fo dia tsy dia misy lanjany loatra noho ny endrika mahafinaritra, ka mendrika hikarakarana izany!