Fanazaran-tena eo amin'ny pectoral hozatra ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Fanazaran-tena ho an'ny pumping ny tratra hozatra

Ny olona tsirairay anjara amin'ny fanatanjahan-tena efitrano, hankasitraka ny hatsaran-tarehy sy ny hery tahan'ny, izay tratra amin'ny alalan'ny asa mafy. Fa ny fampandrosoana mirindra ny rafitra hozatra rehetra dia zava-dehibe ny misafidy ny tsara hametraka ny fanazaran-tena hanaraka ny zavatra fanaontsika andavanandro sy hitandrina ny torimaso.

Mandritra izany fotoana izany, dia tokony handoa noho tsara ny vondrona tsirairay hozatra. Ny sasany amin'izy ireo mendrika izany bebe kokoa, ary ny sasany kosa kely, araka ny fampandrosoana samihafa vola amin'ny hafainganam-pandeha. Fanofanana ny pectoral hozatra - ampahany manan-danja ao anatin'ny dingana arahana. Inona avy ireo fanazaran-tena ho an'ny pectoral hozatra eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena azonao ampiasaina mba hanatanterahana izany?

tratra Press

Tanora rehetra manonofy ny iray goavana sy inflated vata. Tonga ny fanaovana fanatanjahan-tena, ny zavatra voalohany vao tonga rehetra ondry aman'osy tany dia maneho ny dabilio gazety. Raha ny marina, ity fanazaran-tena no mahomby indrindra ho an'ny fianarana ny tsy hozatry ny tratra, fa koa ny tratra ambony iray manontolo. Ny ankamaroan'ny olona manao azy io tsy araka ny tokony. Diniho fanazaran-tena maro karazana ary hahatakatra izay tsiratsiraka hozatra no ampiasaina indrindra isaky ny benching fomba.

Bench tehina teo amin'ny marindrano fisotroana

Hanombohana ny fandinihana ny ny fanazaran-tena ho an'ny hozatra pectoral pumping miaraka amin'ny famaritana ny fanombohana toerana. Dia hanana ny atleta indray amin'ny marindrano dabilio. Zava-dehibe ny manaraka ny afa-misaraka teboka telo: ny lelany sy ny fitombenako tsy maintsy mandry manerana ny fanatanjahan-tena teo amin'ny dabilio, ary ny tongotrao tsy ho tafasaraka amin'ny tany. Miezaha toerana tany am-boalohany, ny atleta mandray ny fisotroana kely midadasika kokoa noho kina mafy sakany. Rehefa bahana, dia mila "rip" ny zioga tamin'ny amin'ny fitoeran'entana dia ambany izany ny haavon'ny ny tratra, raha fifehezana hetsika. Ankoatra izany, ny dingana nanomboka benching ny toerana ny sandry fitaovam-piadiana, nanaraka ny Fofonaina.

Ity karazana asa fanaovan-gazety dabilio barbell avy amin'ny vata-dalam-pandrosoana dia tsy ny hozatra sy ny triceps pectoral fa ny fampiasana, ny andry eo anoloan'ny ny ny deltoid hozatra , sy ny hafa.

Inona no tsy maintsy hotsarovana, dabilio fanaovana gazety eo amin'ny marindrano fisotroana?

Mba hahazo ny vokany, manao fanazaran-tena mba fenoy ny tratra hozatra, zava-dehibe ny mitandrina hentitra ny fampiharana ny teknika sy ny fiarovana fitsipika. Ireto misy lafin-javatra foana ao an-tsaina, manao dabilio gazety avy amin'ny tratrany:

• Ny zava-dehibe dia ampy mahery. Ampiasao ny fitaovana manokana mba hanatsarana ny hidiran'i ny felatanany miaraka amin'ny hajia na fonon-tanana ho an'ny fampiasana ny dabilio. Zava-dehibe koa ny miaro ny hato amin'ny ratra. Tsy manafotra ny tanana indray, na mampiasa lasitike bandy mba hanohanana azy ireo.
• Ny lohany dia tsy maintsy clamped any amin'ny dabilio araka izay mafy araka izay azo atao;
• Mila mamorona ny "tetezana." Izany vokatra dia namorona ny miforitra ny aoriana, fitombenako, ary ny lelan-tsabatra izay mijanona eo amin'ny dabilio. Izany hanatanterahany ny kely amplitude ny hetsika ny barany, ny ambany ampiharina, ny matanjaka ampahany amin'ny tratra, ary antoka ny fiarovana ny hozatry ny sorony.
• tongony dia tsy maintsy mijoro ny faritra manontolo teo amin'ny tany izay azo antoka ny fahamarinan-toerana ny tena.

Mampihatra izany torohevitra sy hentitra takiana manaraka ny teknolojia, dia ho tsikaritrao fa ny fanazaran-tena ho an'ny pectoral hozatra ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena hanome ny vokatry ny mazava kokoa.

Bench gazety tamin'ny dabilio iray Atongilano barbell

Ireo fanazaran-tena mba hanatanjahana ny hozatry tratra mahasoa kokoa sy clavicle, ny deltoids, triceps sy serratus Précédent vondrona hozatra kofehy. Dabilio io karazana asa fanaovan-gazety avy amin'ny vata misy fitoviana amin'ny famaritana ny teo aloha, fa zarazaraina ho samy hafa. Dia tsy mba hanatona ny mitovy, fa fotsiny hijery ny teknika ity mba hanenjanana kokoa ny fampiasana hozatra pectoral.

Ny zava-dehibe eo amin'ny fanatanterahana ny asa fanaovan-gazety tia dabilio dabilio dia ny zoro ny fironana. Tokony ho teo anelanelan'ny 50 ka hatramin'ny 60 degre. Raha izany dia nihoatra isa, dia hisy loza handratra na hamorona be loatra enta-mavesatra teo amin'ny deltoids. Ao amin'ny toerana voalohany tokony ho ny mafy midadasika kokoa tsorony. Rehefa manala ny zioga tamin'ny amin'ny racks tsy maintsy nampidinina ny haavon'ny ny vozon'ny clavicles. Afaka avy eo manatanteraka ny dabilio tao an-toerana gazety ny nahinjitra fitaovam-piadiana.

Bench tehina teo amin'ny dabilio amin'ny hantsana mivadika

Toy izany fanazaran-tena ao amin'ny pectoral hozatra eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena no tena tafiditra aminy ny tapany ambany. Ankoatra izany, rehefa novonoina triceps niasa tsara sy ny "vinany". Amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena io, dia afaka mamorona ny contours mazava tsara ny ambany ny tratra. Izany no fomba, "fanitsiana" ny azy matetika tarehimarika ampiasain'ny bodybuilders matihanina. Zhimom eo amin'ny dabilio Jery mitongilana mifanohitra amin'ny tratra ihany koa ny ambony indrindra hampikorontana ny tratra hozatra, ka mahatonga azy ireo sy mampiroborobo hentitra loatra.

Manatanteraka izany eo amin'ny pectoral fampiasana hozatra amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena tokony hijanona eo amin'ny dabilio mifanohitra amin'ny hantsana tokony ho 30 degre. Optimum mafy sakany - kely midadasika kokoa noho ny soroka sakany. Fa tsy hanahirana, dia tsara indrindra ny hatony no nametraka mpiara-miasa, ary avy eo, manao ny fofonaina Izy, dia afaka hampidina ny bara hidiny ka hatrany ambany ny pectoral hozatra. Taorian'ny kasihina maivana ny vatana tokony ho tanterahana alohan'ny fanombohana gazety toerana.

Fanatanjahan-tena amin'ny lanja

Inona no mampiasa ny mba fenoy ny pectoral hozatra, raha tsy manana ny fisotroana, na ianao mbola misy mpanao voalohany? Racks gyms sasany dia be atao foana "za-draharaha" mpanao fanatanjahan-tena, mba beginners zareo ka tsy hotapahiny. Ankoatra izany, raha ny ara-batana endriky ny olona amin'ny ambaratonga ambany, dia ilaina ny manomana ny vatanao voalohany ho an'ny fahefana fanazaran-tena miaraka amin'ny akorandriaka.

Manao fanazaran-tena sy ny lanjany manokana dia tena zava-dehibe ho an'ny beginners mbola noho ny antony maro. Tahaka ny fantatrareo ihany, manan-danja hozatra bahoaka tombony hitan'ny iharan'ny fahoriana faran'izay entana. Noho izany antony, ny atleta no naratra. Noho ny be atao amin'ny lanja ny atleta dia ho mora kokoa ny tsy simba, izay zava-dehibe indrindra tany am-piandohan'ny taona ny fanofanana dingana.

Pushups

Misy fanazaran-tena mba fenoy ny pectoral hozatra, azonao atao na dia ao an-trano. Ohatra, manosika-dehibe. Mba hanao tsara ny fampiasana izany tokony haninjitra ny tananao tamin'ny tany, nampiely azy ireo midadasika kokoa noho ny soroka sakany. Izany dia arahina lalina ny fofonaina ary ny manatona ny taolan-tehezana tranom-borona ho an'ny tany. Avy eo dia mila hofiazany ny manomboka sy voateliko toerana.

Mety toa fa fanatanjahan-tena dia tsotra sy tsy mahomby, fa tsy. Ankoatra izany, arakaraka ny tena toerana misy ny entana ho zaraina amin'ny vondrona hozatra samihafa. Ohatra, raha mametraka ny tongony ambony kely, ny entana Tsapa dia hifantoka amin'ny vata ambony. Ary raha manainga ny tratra, dia be ny asa dia tsy maintsy manaraka ny tapany ambany amin'ny pectoral hozatra.

miara-manatsoboka

Na dia mahomby kokoa ny fanazaran-tena ho an'ny hozatry ny tratra dia hanoto-dehibe eo amin'ny barany. Raha ny zava-bitany azo atao ny hanampy enta-mavesatra ny enta-mavesatra amin'ny alalan'ny mihantona lanja fehin-kibo. Amin'ny alalan'ny fampiasana ity hozatry ny pectoral lasitike kokoa.

fanatanjahan-tena tsotra Mechanics. Manomboka toerana - hitsangana noho ny teniny tanana nahinjitra. Ny fofonain'ny tokony ho niara-nanatsoboka ny tenany ho ambany dia ambany araka izay azo atao, dia hiverina ho any amin'ny toerana manomboka. Eto koa, manana ny tetika. Ny toerana misy ny tratra dia miankina amin 'izay vondrona hozatra tafiditra bebe kokoa. Natao hampiofanana ny vata anankiray izy, dia ilaina ny mamorona ny hantsana nandroso, ary miasa kokoa ny triceps, dia tokony hanome ny vatana anivon'ny toerana ambony indrindra.

mampiasa dumbbells

Dumbbells no tonga lafatra mitondra miaraka aminy ny mampiasa mba hanenjanana kokoa ny pectoral hozatra. Afaka manatanteraka ny dabilio gazety, FIOMPIANA sy ny «pullover» fomba famaizana. Maro matihanina fanatanjahan-tena matetika ny solontenan'ny fahefana taorian'ny fanaovan-gazety ny dabilio barbell avy amin'ny vata-piompiana nampihatra dumbbells an-tanana. Io asa io dia manampy mba haninjitra ny pectoral hozatra araka izay azo atao ary manao azy ireo hitombo haingana kokoa. Ankoatra izany, araka ny voalaza etsy ambony, izany vokany dia mamela ny hanatsarana ny fihenjanan'ny resaoro sy ny tanjaky ny hozatra kofehy. Matetika, izany dia nosoloina tamin'ny dumbbell fanatanjahan-tena fitaovana pectoral hozatra vehivavy. Ny zo hampiasa azy ireo mba hanampy ny tarehy firaisana ara-nofo mba hahatratra ny vokatra noho izay tonga teo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Zava-dehibe ny mahatsiaro fa ny fanatanjahan-tena ho tanterahina eo ambany fanaraha-mason'ny ny mpampiofana.