Deadlift ankizivavy: Appliances hitsena ny manaraka

Toy izany dia tsotra sy mahomby dia ny fampiasana deadlift ho an'ny zazavavy, dia mamela ny vondrona miasa hozatra samihafa, anisan'izany ny glutes, soroka, tongotra hozatra sy ny fitaovam-piadiana. Ny vehivavy manao fanatanjahan-tena izany dia afaka mampiasa ny akorandriaka ny lanjany samihafa. Tamin'ny voalohany, dia tokony hampiasa afa-tsy atleta ireo akorandriaka izay tsy mihoatra ny lanjan'ny 12-15 kg. Na dia rehefa mampiasa kely lanja toy izany ianao dia ho afaka miasa hatsarana, tena be dia be ny hozatra. Nahazo traikefa, ny atleta dia ho afaka nitranga farany fitsipika momba ny deadlift, tena miasa fifidianana ny lanjan'ny akorandriaka. Ny zava-dehibe indrindra - aza manadino ny workout. ankizivavy koa, dia aza mieritreritra zavatra toy izany ho toy ny firaketana an-tsoratra deadlift. Tsy matetika tonga ny atleta matihanina.

Hozatra miasa amin'ny deadlift

Deadlift ny ankizivavy manana mahasoa vokany eo amin'ny forearms sy ny sandrin'ny, hozatra, indray extensors, quadriceps sy ny sandrin'ny fe, lats indray, fitombenako, trapezes. Anisan'ny fanatanjahan-tena ity vehivavy iray ny Fitness, noho ny antony roa: noho izany misy mavesatra fampihenana ny atleta, ary ny tena dia mifatotra amin'ny tsara tarehy fanampiana.

Teknika deadlift ho an'ny tovovavy

Ny fampiasana amin'ny mahitsy ny tongony no teknika mahomby indrindra ho an'ny vehivavy. Toy izany indrindra ny fandraisana entana hozatry ny tongony sy ny fitombenako. Tadidio fa io fanatanjahan-tena tsy Mampidi-doza ny amin'ny tena, dia tsy maintsy mitandrina ny teknika hentitra ny ny fampiharana, niasa avy amin'ny matihanina. Raha tsy izany ianao vy very ny haninjitra ny hozatra ary handrava azy mihitsy aza, dia toy izany no mandondona ny tenany avy amin'ny fanatanjahantena ho an'ny herinandro maro, na volana mihitsy aza. Fa marina postural amin'ny tongony mahitsy dia voaroaka ilaina ny manaraka ireo fitsipika manan-danja, fa tsotra.

Deadlift. Ahoana no hatao?

Foana ny diso indray. Efa voarara ny mandà tratra indray na, ny mifanohitra amin'izany, mba manenjana handroso. View dia tsy maintsy ho nitarika tapaka handroso. Noho izany ianao dia ho afaka mora foana sy mahomby hanao ny fanatanjahan-tena tena mitazona fihetsika. Rehefa fanatanjahan-tena, dia tokony hahatsapa ny asan'ny hozatra tsirairay nandray anjara. Dia ho toy izany mora kokoa ny hanao ny fanatanjahan-tena araka ny tokony ho. Feet dia tokony hotehirizina kely voahenjana, mandra-pahatapitry ny hamerina miankavanana.

Ny isan'ny AHOAN

Ny isan'ny AHOAN ao io asa io dia miankina voalohany indrindra amin'ny fomba mpanamory dia atleta. Noho izany, ho an'ny atleta beginners safidy azo iainana deadlift amin'ny bar - izany roa na telo karazana AHOAN folo. Momba ny dumbbell, ny fahaizana no nanolorana azy ho manao efatra na dimy karazana ny telo-polo amby roa-polo AHOAN.

Inona no fahadisoana matetika indrindra hamela ny atleta?

Ny iray amin'ireo hadisoana mahazatra indrindra, rehefa manatanteraka ny deadlift dia ny fampidinana ny valahany izy, raha tokony homena ihany indray. Taz amin'ny indray dia tokony hanangana ny tsipika mahitsy. Rehefa manao deadlift Na ahoana na ahoana dia tsy afaka hisaraka tongony hiala amin'ny tany, dia tsy maintsy miantehitra amin'ny faritra iray manontolo ny tongony roa. Raha tsy izany ianao vy very ratra mafy. Novice atleta tsy tokony hampiasa vato mavesatra, rehefa manao fanatanjahan-tena ity. Ho an'ny tsy zatra malemy hozatra sy ny asa ara-batana ambony no tena faniry.

Inona avy ireo fahasamihafana eo amin'ny fanatanterahana ny deadlift lehilahy sy vehivavy?

Deadlifting vehivavy hita vatana mitovy be amin'ny lehilahy. Ny tena maha samy hafa dia ao ny hamafin'ny ny fanatanjahan-tena. Amin'ny maha-fitsipika, vato lehibe no ampiasaina ao amin'ny lehilahy ny fiofanana, ary ny isan'ny isan-reps napetraka dia tsy mihoatra ny enina ka hatramin'ny valo. Girls ihany koa ny tsy mampiasa lanja, fa ny isa dia tsy latsaky ny folo reps. Izany fahasamihafana izany noho ny zava-misy fa olona deadlift - no tena fomba iray mba hahazo hozatra bahoaka. Ary ny ankizivavy amin'ny ankamaroan'ny toe-javatra tsy mila, dia mirona amin'ny mety miasa avy fanampiana sy manamafy orina ny hozatra. Manan-danja iray hafa fahasamihafana - ny teknika ny deadlift. Ny olona efa fantatra fa hifantoka amin'ny hozatra pumping indray. Ny tovovavy, amin'ny lafiny iray hafa, ny enta-mavesatra loatra tsy milatsaka amin'ny indray toy ny teo amin'ny tongony sy ny fitombenako hozatra.

tolo-kevitra

Fa naniry atleta dingana voalohany ny deadlift - asa amin'ny banga fitomboka eo anatrehan'ny mpanazatra. Mihazona ny tendany dia tokony ho tena akaiky ny vatana araka izay azo atao. Mitaiza ny fisotroana, hanomboka mampihemotra ny fanitarana, dia afaka ihany no ahitana ny tongony.

fofonaina

Rehefa manao ny deadlift dia tena zava-dehibe ihany koa ny mifoka rivotra tsara. Tadidio, fampidinana ny fisotroana nidina hanao voateliko, ary rehefa naka, tsirairay avy, - ny fofonaina.

Contraindications

Mazava ho azy, toy izany fanatanjahan-tena toy ny deadlifts sarotra dia afaka manam-bola hitondra vitsivitsy. Voalohany indrindra, izany Mihatra amin'ny zava-manahirana ny olona amin'ny hazondamosiko. Mazava ho azy, toy ny fanazaran-tena hafa rehetra, ny deadlift tsy tokony ho tanterahana amin'ny toerana avo mari-pana. Koa, eo anatrehan'ny kilasy dia Nanoro hevitra ny maka hevitra amin'ny dokotera sy ny mpampiofana.

Manao deadlift amin'ny dumbbells

Ho an'ny olona maro, ny deadlift dia mifandray ihany amin'ny fisotroana, nefa mora soloina amin'ny dumbbell. Tsara homarihina fa rehefa dumbbell fanazaran-tena tsy azo apetraka eo anoloan'ny ihany, fa koa teo amin'ny lafiny roa. Noho izany, dia hanatsotra ny asa, satria ny lanjan'ny akorandriaka ho akaiky ny vatana ny foiben'ny hery misintona. Mampiasa dumbbells tanteraka ho an'ny atleta na dia kely saina. Latsaky ny fomba ity dia ny dumbbells mandanja kely noho ny tehina, ka noho ny enta-mavesatra eo amin'ny hozatra ho kely. Na dia tsy izany no zava-dehibe ny ankizivavy maro.

Mampiasa ny mijoro

Deadlift ho an'ny ankizivavy amin'ity tranga ity dia mitovy, fa eto an-tongotra dia tokony efa ho eo ambany hijoro (tsy mihoatra ny 10 cm). Noho ny fiovaovana izany dia hampitombo ny amplitude, ka noho ny fahombiazan'ny ny fanatanjahan-tena. Io karazana deadlift dia tena sarotra, ka afaka hiatrika za-draharaha ihany no atleta. Tsara homarihina fa io karazana fanatanjahan-tena no tena mahomby ho an'ny fanamafisana ny fitombenako, toy izany koa ny tovovavy avy aminy dia tena tia. Na dia izany aza, misy ny fanehoan-kevitra. Mila tongony mafy mba manenjana ny ambany dia ambany ny valahany.

Eto amin'ity karazana deadlift dia hafa. Raha tianao hampiasaina any an-dakilasy amin'ny tehina kely disks savaivony, dia azonao atao raha tsy misy ny jiro. Ara-ilaina ny nosoratan'i ny lahatsoratra mandra-pahatongan'ny ambonin'ny tany. Ny vokatry ny izany dia ho toy izany koa.

"Sumo"

Io karazana deadlift ihany no mitovy amin'ny ny kilasika rijan-tongony. Tokony ho nanao fandaharana roa heny midadasika kokoa noho ny sorony. Eto amin'ity vatana, ny tena mahazo entana ao amin'ny feny, fitombenako aretina kosa tsy araka ny nihena mihetsika isan-karazany.

tombony deadlift

Tsy mahagaga raha io no raisina fampiasana iray amin'ireo mahomby indrindra ho fanamafisana ny hozatra bahoaka. Maro ny ankizivavy no diso, rehefa mino fa ny deadlift (lanja tamin'izany andro izany dia azo kajy maro kilao) fanitarana waistline. Raha ny marina, ity fanazaran-tena izay tsy misy ny asa sy ny rectus Tafiditra oblique abdominis, mifanohitra, ohatra, hisintona-dehibe, dabilio milina fanontam-pirinty, manosika-dehibe, havelako Hyper, tritsepsovyh estenzy.

Deadlift ny ankizivavy manana fiantraikany tsara eo amin'ny toe-javatra nisy ny mpiray atodiakanga Izy. Ao amin'ny hoavy, sy ny toy izany natrenirovannosti tena vonona ny handefa anareo, mandeha any amin'ny sarotra kokoa sy sarotra fanazaran-tena. Izany no tena zava-dehibe amin'ny CrossFit, weightlifting, kettlebell fanandratako, fitraitraiky, plyometric workouts. Ny zava-dehibe indrindra eo amin'ny dingana voalohany - zava-nitranga fitsipika momba ny deadlift. Noho izany ianao dia ho afaka ny hitombo ny vatanao tsara indrindra izany. Ary rehefa mandeha ny fotoana, dia mety ho afaka hamaky ny firaketana an-tsoratra deadlift.

Antenaina, ankehitriny ianareo izay deadlift hahatakatra ny fomba Tsara raha, fanalavirana fahadisoana.