Squatting "plie". Squats: ny marina fampisehoana teknika (ho an'ny ankizivavy)

Squats - Izany no fanatanjahan-tena mahomby indrindra dia natao mba fenoy ny tongotra ny hozatra sy ny fitombenako. Maro ny karazana squats, izay miteraka olana eo amin'ny hozatra miaro manokana raha tsy mamorona ny Integrated entana amin'ny vondrona hozatra maromaro. Raha ny fanazaran-tena toy izany, toy ny squats "plie", dia afaka milaza fa fitokana-monina io fanatanjahan-tena natao mba hianatra ny anatiny feny sy ny fitombenako mba hanatsarana fihenjanan'ny resaoro.

Ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena

Io karazana sit-dehibe - iray amin'ireo fampiasana mahomby indrindra amin'ny karazany. Noho izany dia ampiasaina soa aman-tsara sy ny ankizivavy nanonofy hanenjanana kokoa anaty fe, ary ny olona izay tanteraka foana indraindray heverina ho "plie 'squat misy ilana azy. Arakaraka ny fanatanterahana ny fitaovana, dia azo atao ny manao ny fototra sy ampiasaina mba hampitombo ny lanja, nefa afaka - mitokana, famoronana accents teo amin'ny feny anatiny. Amin'io faritra io no tena zava-dehibe ho an'ny vehivavy, ary, toy ny fitsipika, izany no tena olana.

Noho izany, "plie" (mipetraka-dehibe). Fa ankizivavy izany:

• horantsanantsika anaty fe.
• Boribory fitombenako.
• Fandalinana maro niara hozatra.
• Mampidina entana avy lohalika.
• Fanatsarana ny fandrindrana ny hetsika.
• Mety ho notaterina ny hazondamosiny.
• Ny fahafahana mampiofana ao an-trano.
• Ny fahaizana mampiasa ny fitaovana isan-karazany.

mipetraka-dehibe ho an'ny olona, koa, Mety ho tafiditra amin'izany "plie" - mipetraka-dehibe, ny teknolojia, izay mamela anao hanana ny hery rehetra ny lehibe hozatry ny ambany vatana.

Squat Technique "plies"

Mba hahazoana antoka ny mahomby fiasan'ny ny feny sy ny fitombenako Ilaina ny mitandrina ny toe-piainana tsy maintsy atao - izany no marina fampisehoana teknika.

1. Tongony fandaharana amin'ny soroka sakany.
2. Ba kiraro Naparitaka ny 120 ° C.
3. Ny indray dia mahitsy, arched kely any amin'ny faritra lumbar.
4. Raha tsy misy ny fanovana ny toerana misy ny aoriana sy tsy Jery mitongilana loha mandroso ianao, dia mila mipetraka tsikelikely, miaina eny amin'ny rivotra.
5. Tamin'ny fotoana ambany indrindra ny feny dia tokony ho mitovy amin'ny tany.
6. Fiatoana mandritra ny segondra vitsy, ary voateliko hiverina ho any amin'ny toerana tany am-boalohany, dia aza handamina ny tongony ka hatramin'ny farany.

Ny isan'ny milentika sy AHOAN Miankina amin'ny tanjona. Raha toa ny fanatanjahan-tena dia ampiasaina ao amin'ny fandaharana ho an'ny levitra, ny fanofanana dia tsy maintsy ho maro ny AHOAN - 15-20 in-in 3-5 milentika.

Raha ny tanjon'ny hozatra bahoaka dia tokony hametraka ny malalaka squat "plie" tsy maintsy tanterahina ny isan'ny AHOAN dia tsy mihoatra ny 8.

Tsara homarihina fa ny teknika ny fampiasana izany fa sarotra sy am-boalohany, izany no mahatonga ny sasany mitaky fampiofanana. Miasa ny hetsika dia tokony hanomboka ny asa tsy misy encumbrance. Nahazo fahaiza-manao sy ny fihetseham-po sasany sobstenno hozatra, dia afaka mampiasa ny lanjany sy ny fitaovana fanampiny.

"Plie 'squat. Iza no mandray anjara hozatry?

Afaka milaza isika fa io fanatanjahan-tena an'ny amin'ny sokajy ireo izay mampitombo hery. Maro ny mino fa diso atleta squats miasa amin'ny tongony, ary ny fanatanjahan-tena aza dia ahitana fiofanana, mihevitra azy io ho tsy ampy ahazoana mamokatra. Fa raha ny marina, ny squat "plie" fiantraikany eo amin'ny ozatra amin'ny aoriana, shins, fe, ny asa fanaovan-gazety ary, mazava ho azy, amin'ny fitombenako.

Large gluteus Maxime mifehy ny asa ny andilany nandritra ny squat. Quads dia tafiditra ao ny asa, miaraka amin'ny lohalika sy ny zanak'omby aretina izay mampifandray ny kitrokeliny. Ankoatra izany, ny hozatra - hazondamosina rectifiers mampirisika ny fihetsika tsara nandritra ny fanazaran-tena. Ao amin'io dingana, indrindra adductor anjara mavitrika anaty feny, rehefa nahazo enta-mavesatra, ary amin'ny endrika ho matanjaka na mandritra ny fiakarana sy nandritra ny taranaka.

Common Fandrika

Ny mahazatra indrindra fahadisoana rehefa manao fanazaran-tena toy izany toy ny squats "plie" - ny fampidinana ny tena hatrany. Aza adino fa ny kendrena hozatra vondrona - dia mbola tsy niverina, ary ny tongony. Izany no marina indrindra amin'ireo atleta izay ampiasaina ho toy ny vato tsy na dumbbell vato, sy ny lahatsoratra. Mba hone ny teknika sy hahatakatra ny fomba ny hozatra tsy maintsy miasa, dia tokony notaterina ny hazondamosiko, amin'ny fampiasana fitaovana hafa.

"Plié" (sit-dehibe): Reviews, soso-kevitra, toro-hevitra

Ary ny ankizivavy, izay miahy ny tongotry ny firindrana sy tsy te-hanana quadriceps mandroso loatra, mety tsara squat "plie" ho amin'ny fitombenako sy ny feny. Azonao atao ny mampiasa ny fampiasana amin'ny mahazatra dikan, fa raha misy ilaina ny miasa mba hampitomboana ny boky sy ny tokony haka be dia be ny lanjan'ny, dia tokony hiezaka io mitovy amin'ny squat, izay antsoina hoe "Sumo" sy ny kely teknika ny famonoana dia tsy mitovy.

Mba hahatonga ny fampiofanana araka mahomby araka izay azo atao, dia tokony ho tsaroana zana-kazo amin'ny atleta matihanina:

• mba hialana entana eo amin'ny lohalika tonon-taolana, tongotra tao ambony ka hanitsy tsy soso-kevitra. Ity fitsipika ity dia tokony arahina rehetra sy ny tongony squat asa fanaovan-gazety.
• Squat tsy mila tena lalina.
• Ny squat "plie", toy ny ao amin'ny fanazaran-tena ny maro hafa, dia tsy maintsy mitandrina ny indray mahitsy.
• Hitandrina ny fifandanjana, tandremo maso eo amin'ny alehany rehetra sy ny rantsan-- tsy azo hisaraka amin'ny tany.
• Hetsika tokony ho malefaka sy tsy misy jerks.
• Mba hampitomboana ny entana, dia afaka mampiasa fitaovana isan-karazany, toy ny dumbbells, kettlebells, lanja.
• Mandria eo milentika tokony ho tsy mihoatra ny iray minitra.
• Mifehy ny entana, dia ilaina ny manara-maso ny lohalika - dia tsy tokony hahena ary tokony tsy mahazo manoatra ny rantsantongony.
• Mba hanatsarana ny fianarana ny gluteal hozatra, dia afaka mampiasa ny footrest. Ao an-trano, dia mety ho boky na biriky, sy ny fanaovana fanatanjahan-tena - dingana sehatra.
• Fa pumping dia fehin hetsika tao an-tampon'ny azo nameno ny fiakaran'ny amin'ny rantsan-tongotra.

Izay fitaovana hampiasaina?

Ary ny lisitra, ka ny lanjan'ny ny fiantraikany eo amin'ny fanatanjahan-tena misy fitaovana. Squatting "plie" - io fampiasana Matetika no tanterahina amin'ny dumbbell, roa na ny lanjany eo amin'ny tongony. Raha ny lanja na ny dumbbells mavesatra, ny anjara asa sy ny niverina. Noho izany, mba hanamaivana ny aoriana sy ny feny entana ambony indrindra sy ny fitombenako, lanjany dia azo ampiarahina amin'ny fehikibo manokana anchorages, izay ampiasaina matetika ho fitaomana-dehibe.

Misy iray hafa koa hita vatana squat fanatanjahan-tena "plies" - alalan'ny T-tendany (tehina). Amin'ity tranga ity, ny enta-mavesatra mety ho avo indrindra, ary nihoatra mihitsy aza zato kilao. Fa toy izany ihany no mahaliana vato mavesatra amin'ny nandroso "mpampijaly kely". Ary raha miresaka momba ny beginners sy ny mpanao fanatanjahan-tena mbola reraka na marefo ankizivavy, dia misy fandaharana squats dia tsy maintsy mitovy tanteraka.

mahomby fiofanana

Shapely tongony sy ny tsara fitombenako - ny nofy rehetra zazavavy maoderina. Mba hahatonga ny workout mahomby indrindra, dia tsy maintsy mameno izany amin'ny fanazaran-tena mahomby indrindra-potoana ny fanovana sy supplementing azy ireo. Efa fantatra fa fanazaran-tena toy izany dia squats. Fa ankizivavy izay te-hanova ny endriky ny fitombenako, ny fanatanjahan-tena tsara indrindra dia tsy mba hahita fotsiny. Famenon'ny "plie" mety ho fanafihana na endriny hafa amin'ny squats.

workout safidy

Ireto misy vitsivitsy dikan 'ny fiofanana, izay ahafahana miasa ny hozatra rehetra ao amin'ny vatana ambany.

• Lalina squats amin'ny barbell eo amin'ny soroka - 4x15.
• Squats "plie" amin'ny dumbbell - 3x15.
• Lunges amin'ny dumbbells -3h15.
• Hyperextension mifanohitra - 3x20.

-Tsy izany, dia afaka mampiasa programa iray hafa:

• tongotro eo amin'ny milina dabilio gazety - 3x15.
• Squats "plie" amin'ny dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Hampiverina ny tongony amin'ny vato - 3x15.

Fa ny vehivavy izay te mba hanenjanana kokoa ny fe anatiny, zavatra tena ilaina dia ny fisian'ny fanazaran-tena ao amin'ny fanofanana toy ny hoe "plies" - mipetraka-dehibe, ny teknolojia, izay mahakasika ny pumping ireo hozatra mitoka-monina.

"Plié" sy ny cardio-fiofanana

Koa satria squat no tsara indrindra mba hanomboka fampiofanana ny tongony sy ny fitombenako. Toy izany koa mandeha ny sit-dehibe "plie", izay mamela anao mampiasa ny hozatry ny ankamaroan'ny ambany ny tena, anisan'izany ny asa fanaovan-gazety. Noho izany, dia afaka mamokatra poprisedav Afaho ny tenany ho avy fa mila hamindroana teo anatrehan'ny isaky ny fanatanjahan-tena.

Squatting "plie" Azo tanterahina amin'ny mafy haingana, toy ny enta-mavesatra cardio-olana eo amin'ny faritra. Ary noho nandritra ny "plie" ny enta-mavesatra dia nifindra ny lohaliny, dia ny isan'ny reps napetraka isaky ny afaka ny ho tena lehibe - avy amin'ny 15 ka hatramin'ny 30.

Hitantsika teo fa "plie" amin'ny tsorakazon'ny entana tena indray. Ary ny vehivavy no fantatra fa manana mahery be tongotra hozatra noho ny valahany. Araka izany, mba "hitombo" tsara tarehy fitombenako, mampiasa fitaovana hafa, toy ny expanders, weighting na fingotra tarika.

Contraindications

Contraindications rehetra karazana sit-dehibe mety ho olana amin'ny hazondamosiko, lohalika sy ny valahana tonon-taolana, ary koa ny lalan-drantsika varicose sy ny aretina hafa. Amin'ity tranga ity, dia tokony tena manararaotra ny manontany dokotera.

Raha olana ara-pahasalamana dia tsy mankatò, ary nandritra ny fanatanjahan-tena mbola nahatsapa mahazo aina ao amin'ny faritra eo ambony, dia tokony hanongilan-tsofina amin'ny teknika. Angamba nanao fanatanjahan-tena no diso, izay afaka mitarika ho vokany toy ny tapaka, lacerations, sprains.