Types squats for glutes

Modern kolontsaina tononiny ny olona ny lalàna, dia toy izany ny fanontaniana dia tsy raha ny inflated vatana, na, fara fahakeliny, toned na dia isa tsy mila hodinihina. Saggy kibony dia avy amin'ny lamaody, noho izany dia tsara foana ny toy izany fironana mahaliana sy hanaraka azy.

Squats - ny fanalahidin'ny fahombiazana

Azo antoka fa, ny fiaraha-monina amin'izao fotoana izao dia tena zava-dehibe ny fahasalamany sy ny bika aman'endriny. Tsy azo antoka ny milaza fa olona iray niseho tena ilaina, tsy eo amin'ny fiainana andavanandro, nefa koa ao amin'ny fifandraisana miasa. Fit, izay manana fomba fijery tsara ny mpivarotra ao amin'ny Banky, ny mpikambana ao amin'ny dokam-barotra orinasa, ny mpitantana dia azo inoana kokoa mba hisarihana sy hahazo ny sain'ny mpanatrika noho ny matevina sy raunchy, mazava tarehy ny olona fanatitra tolotra sasany. Toy izany koa dia mihatra amin'ny tarehy firaisana ara-nofo, satria izao ny mpitantana mahomby indrindra dia solontenan'ny fotsiny tsara dia tsara tapany ny olombelona.

Ao amin'ity lahatsoratra ity, isika dia tsy haminavina momba ilay foto-kevitra, na tsara na ratsy ataovy Fitness. Dia ifanakalozy hevitra ny fomba hifindra asa mivantana. Ary aoka isika ny fomba araka ny tokony ho mitsingevaheva ny tongony sy ny fitombenako.

Ny fampiasana ny sit-dehibe

Squats - izany no fomba tsara indrindra mba tsy foana ankapobeny Fitness, fa very be loatra koa ny tavy. Raha ny marina, izany dia midika fanatanjahan-tena maro be ny hozatra lehibe ao amin'ny vatana. Ahoana no hanorina hozatra? Izy io dia siansa, ary tsy tokony hoheverina fa mora. Misy fomba isan-karazany, fa amin'ny zavatra rehetra izay mifandray mivantana amin'ny tenanareo, dia tsy maintsy manatona tsirairay.

Squats dia be dia be ny fotoana tsara;

1. Manatsara ny fampandehanana ny fo, havokavoka sy ny rafitra ra.
2. Ampio manala ny matavy be loatra.
3. Manatsara ny endrika ara-batana ankapobeny ny tena.
4. Ampitomboy faharetana.

Na izany aza, dia misy be dia be ny fanazaran-tena isan-karazany, izay anjara hozatry ny tongony. Endrika ny squat tena samihafa fa afaka fotsiny very ao aminy. Misy sit-dehibe, izay ampiasaina ihany weightlifters, bodybuilders tsy maintsy squat, mazava ho azy, misy squat manokana ho an'ny ry zalahy sy ny tovovavy, satria ity farany dia nandoa ny saina bebe kokoa ho any amin'ny fitombenako noho ny pumping hozatry ny tongotra.

Endrika ny squat

Aoka isika hanomboka amin'ny alalan'ny fitadiavana ny zavatra karazan-sit-dehibe no mety ho an'ny ry zalahy, ary inona no tokony ho nataonareo tamin'ny ankizivavy ihany.

Azo antoka fa, ny ankizilahy dia tsy vola bebe kokoa ny fitombenako, mba tena mazava; dia ho tena tsotra sit-dehibe, ary, mazava ho azy, lunges amin'ny barbell. Ny zavatra iray hafa - ny ankizivavy izay indraindray adala fotsiny pumping fitombenako, ka te handoa azy mihoatra ny saina ho ity lohahevitra ity.

Endrika ny squat ho amin'ny fitombenako miaraka weighting (izany dia ahitana ny fanazaran-tena rehetra, izay tokony hatao amin'ny barbell, vato, dumbbells, sandbags). Misy ihany koa ny mampiasa io momba ny tena izay azo atao sy ny lanjany manokana.

Squats

Types barbell glutes squats ho an'ny isan-karazany. Tsara homarihina fa marina ihany ny famonoana ho faty ny fanatanjahan-tena iray, dia hilefitra ny tiany vokany, izany hoe, ny fitomboan'ny lanja ny vondrona hozatra iray monja, izay nalefa tany ny hetsika, ary koa hisorohana ny ratra fanatanjahan-tena. Noho izany, dia tsy maintsy hihaino tsara ny fampiharana ny teknolojia.

Classic squats

Io fampiasana ny tena fahita no sady toy ny fototra, raha te hanorina hozatra tongony sy ny fitombenako. Tsara homarihina fa io fanatanjahan-tena dia mikendry vondrona maromaro ny hozatra tamin'izany andro izany, noho izany dia tena sarotra, ary rehefa lany manao be dia be ny hery, izay mandray anjara amin'ny fandringanana ny matavy.

To manao tsara, mila mitsangana mahitsy, tongotra niely soroka sakany mitokana, maka barbell eo amin'ny soroka ary manomboka squatting. 'Izao fotoana izao dia tokony ho-maso akaiky ny indray dia mahitsy, dia ambany indray - arched hatrany. Ny lohany dia miavonavona ny. Mety ho tratra raha ny hevitra ankehitriny ny valin-drihana; fa ilaina, tsy niandrandra, nijery azy nandritra ny fanazaran-tena. Noho izany dia tsy tokony haharitra lohalika any an-dafin'ny rantsantongony, izany hoe, ny leha ny hetsika ny tongony nandritra ny squat tokony ho henjana. Alohan'ny nanomboka ny fanatanjahan-tena, sary an-tsaina izay efa nitsangana tamin'ny barbell eo amin'ny soroka, mipetraha, mieritreritra fa amin'ny ba kiraro ny tsipika mahitsy miakatra izay mametra ny lohalika mandeha nihoatra ireo. Tena ilaina ihany koa ny olo-miaina araka ny tokony ho mandritra ny fanatanjahan-tena, satria dia tena ilaina oksizenina ny matavy mirehitra dingana nitranga araka izay mahomby araka izay azo atao.

Endrika ny squat amin'ny barbell dia tsy voafetra ho fanatanjahan-tena io, dia afaka mampiasa ny manaraka ihany koa ny fanatanjahan-tena, izay tsara orina.

Lunges amin'ny barbell

Ity fanazaran-tena tokony hatao amin'ny ambany lanjany. Mba hanaovana izany tsara, dia mila mandray ny barbell an-tsorony, ny tongony Izy mba hitokana ny sakany, ary avy eo dia araka izay azo atao mba handroso.

Manao toy izany lava dingana ilaina mba hahazoana antoka fa ny lalina indrindra nipetraka, talohan'ny fanazaran-tena izany dia mendrika manafana tsara ny tongotra hozatra sy manao kely mamelatra.

Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny barbell "Tsara maraina"

Fampiasana ity dia tsy natao tao amin'ny fitombenako, fa koa eo amin'ny indray hozatra, ny vokatry ny aorian'ny fampiasana goavana. Open famonoana azy dia toy izao manaraka izao. Ilaina ny hijoro mahitsy, maka barbell eo amin'ny sorony, tongotra tamin'izany andro izany dia tokony hapetraka sorony-sakany masina. Tsy mendrika be ny manenjana ny handohalika, manao fanatanjahan-tena ity. Atleta sasany manao ny mifanohitra fahazoan-dalana mankany izany fotsiny amin'ny mahitsy ny tongony. Noho izany, isika dia manomboka hampidina tena miaraka amin'ny tsorakazon'ny mandry toy ambany araka izay azo atao mba hahatsapa ny tarihiny eo amin'ny fitombenako, dia afaka miakatra. Miezaha mba tsy ho tampoka hetsika.

Squats amin'ny dumbbells

Ankoatra ny fototra squats, maro ireo fanazaran-tena miaraka amin'ny dumbbells. Karazana ny squats amin'ny dumbbells dia isan-karazany ary ampiasaina ao amin'ny "tantanana" ny hozatra rehefa avy fanatanjahan-tena miaraka amin'ny barbell na ho toy ny fiomanana dingana talohan'ny filanjana azy.

Ny tena ilaina ny fanatanjahan-tena, izay azo ampiasaina ho amin'ny fitombenako, manerana izao rehetra izao foana izany fanafihana, tamin'ity indray mitoraka ity ihany miaraka amin'ny dumbbells.

Ankoatra izany, misy ihany koa ny fanazaran-tena manokana ny sasany izany akorany.

Ny tena mahazatra fampiofanana fampiasana manaraka dumbbells fitombenako no fanatanjahan-tena.

Ilaina ny hijoro mahitsy, tongotra niely soroka sakany mitokana, dia maka dumbbell an-tananareo eo anoloan'ny (na,-tsy izany, teo ambonin'ny lohany, dia misy isan-karazany ny workout, rehefa afaka roa vato no nalaina an-tanana), ary avy eo dia miroso amin 'ny faneva squats.

Isan-karazany ny squats amin'ny vesatra ho an'ny vehivavy no tena ilaina. Ny tena tombony dia hoe mpanao dia azo na dia tsy mandao an-trano, na teo an-tokotany.

Endrika ny squat trano

Tsy misy isalasalana fa vitsy dia afaka mividy ny lafo vidy ny fitsidihana ny fanaovana fanatanjahan-tena, ka tokony handinika ny karazana glutes squats ho an'ny any an-trano.

Inona no azoko atao mba hitazonana ny feo ny amin'ny fitombenako? Maro ireo "prokachek" mahafatifaty io faritra tsy misy fitaovana mavesatra sy ny fitsangatsanganana any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Na izany aza, dia tokony homarihina fa ny fanatanjahan-tena sy ny lanjany ny tsy hanome ny vokatra mitovy ho toy ny workout amin'ny vy.

Amin'ny teny maro sit-dehibe, fa mandinika ny tena mahomby ary tsy mitaky fahaiza-manao manokana.

Mahazatra sit-dehibe azonao atao mihoatra ny in-1000 ny andro, dia tokony homarihina fa tamin'ny fampiofanana ny lanja, ny vintana ny ratra dia kely dia kely. Noho izany, dia afaka mampiasa ireo fitsipika mitovy toy ny tamin'ny squats. Nandritra ny fikotranana, dia mila mifidy ny eo ho eo ny tahan'ny, hahatsapa rehetra centimeter ny 'izany faritry ny hozatra, izay nihaino.

Ny manaraka dia squats fijery "plie". Mba hanatanterahana izany asa sarotra, dia mila mitokana niely tongony sy hamoaka ny tongotra mba nijery ivelany ny rantsantongony. Toa tena mampihomehy, fa ny vokatry ny squats mahafinaritra.

Aza odiana tsy re ny mihatohatoka. Izany dia azo atao amin'ny alalan'ny fanatanterahana ny dingana manaraka. Mijoroa tongotrareo sakany sorony mangingina, dia rewound tongotra iray araka izay azo atao ny buttock. Nandritra ny squat lanjan'ny vatana dia tsy maintsy lavo tanteraka teo anoloan'ny tongotra, izay, kosa, tanteraka tamin'ny tany. Ny faharoa tongotra dia mifototra fotsiny amin'ny ny rantsan-tongony, ary nampiasaina mahay mampifandanja kokoa.

"Hofoanany" - ny fanatanjahan-tena malaza izay mitaky fahaiza-manao manokana sy ny hery. Raha tsy mahavita harahina, dia azo apetraka eo akaikin'ny seza iray, ary mitehina eo aminy, no mipetraka-dehibe.

Types squats ny fitombenako ary mitambatra Azo ampiasaina ny teknika toy ny mahazatra, rehefa manao na kilasika squats, miezaka ny hahabetsaka hiezaka ny hifehy ny hevitry ny rihana fahadimy, ary avy eo dia nitsambikina ny be.

Talohan'ny lahatsoratra pamaranana, dia te hilaza teny vitsivitsy ny momba ny sakafo. Ohatrinona no tsy hanelingelina fiofanana, tsy hanenenana akaiky Jereo izay mihinana sy ny zavatra be. Ihany sakafo voalanjalanja mamela anao hahita ny fandrosoanao, ka Aza tsy mitandrina lafin-javatra manan-danja izany. Ao amin'ny dingan'ny sakafo matavy mirehitra ho lany imbetsaka isan'andro, mihinana matihanina amin'ny 8 isan'andro. Ilaina ny hanaisotra ny tenanao tanteraka ny mamy sy starchy sakafo. Misotroa betsaka. Ny farany, ary tena zava-dehibe dia ny singa-manitsy tena, tsy misy volana ny fampiofanana afaka mandeha awry.

Noho izany, dia misy isan-karazany ny sit-dehibe. Sary mampiseho inona no vokatry ny mety ho tratra raha ny Mandroaka hakamoana sy manao ny tenany. Avy amin'ny traikefa, dia afaka manatsoaka hevitra amim-pahatokiana fa tsy misy ratsy tarehy vatana, dia misy ny fisalasalany handray manao, ka hialona intsony lasitike fitombenako hafa, anjara ny tsirairay.