Open pushups: fitaovana, mifoka rivotra

Manosika-dehibe - izany no iray amin'ireo indrindra fanazaran-tena toy ny mahazatra amim-pahombiazana ampy ka tsy mila fitaovana misy fanampiny. Ankoatra izany, ny fandidiana teknika dia tena tsotra sy tsy mitaky ela ny mianatra miaraka amin'ny mpanazatra. Na izany aza, hanoto-dehibe maro ny tsipirian'ilay, mba hanatsarany ny fahafaha-miasa sy mahomby kokoa ho azy ireo. Rehefa dinihina tokoa, raha fantatrao ny fomba hanaovana hanoto-dehibe, dia afaka hahazoana vokatra tsara amin'ny fananganana ny hozatry amin'ny tena, tsy mandany amin'ny maha-mpikambana fanaovana fanatanjahan-tena lafo vidy. Tsy ny rehetra indrindra fa efa manana ny fotoana sy fahafahana handeha any.

Technique hanoto sy ny mampihavaka ny ny

Mety ho antsika tsirairay, fara fahakeliny, indray mandeha eo amin'ny fiainany hanao izany. Noho izany, saika ny rehetra mahafantatra ny fomba hanaovana hanoto-dehibe tamin'ny tany. Na izany aza, dia misy maro ny teknika manokana izay mendrika trandrahana mba hanitarana ny fitaovam-piadiana ny fanazaran-tena. Izany dia hanome fahafahana anao ny asa feno indrindra eo amin'ny ozatra amin'ny fehin-kibo ny sorony. Noho izany, hanaovana araka ny tokony hanoto-dehibe, maka toerana mety tsara fanombohana. Mba hanaovana izany dia tsy maintsy manao izao manaraka izao:

• Mifindra any amin'ny toerana marindrano, ary hametraka ny tanany eo amin'ny tany mahitsy.
• Avokoa ny tena rehetra dia tokony hanangana ny tsipika mahitsy.
• Tsy ilaina ny hampidina na, ny mifanohitra amin'izany, mba hampitraka ny lohany, satria fraught amin'ny fihenjanana ao amin'ny vozon'ny ratsy hozatry na ny vozon-tranonjaza taolan'ny hazondamosin'ny.
• Manenjika ny fitombenako, tongotra ary ny kibo hozatra hanarenana ilay vatana araka izay azo atao
• Manenjana ny sandriny dia ambany ny tenanao teo. Ao amin'ny toerana ambany dia tsy maintsy nandia tany sakafo. Raha toa ka mbola tsy afaka manao izany, mba hampihatra ny notsorina hanoto-dehibe, izay hodinihina bebe kokoa.
• Rehefa miakatra, fa tsy tanteraka ny famavanin'ny tanana unbend. Voalohany indrindra, dia hanampy anao hitandrina ny fihenjanana ao amin'ny pectoral hozatra, dia toy izany no mampahafaingana ny fampandrosoana. Faharoa, ny tanteraka nanitsy ny kiho ao amin'ity toerana ratsy mety ho mpiray amin'ny kiho.

Hanitsy ny fampiharana ny hanoto-dehibe antoka mba hanampy anao hanana ireo vondrona hozatra, toy ny hoe:

• Triceps. Ny anjara asa - fanitarana ny tanana, tsirairay avy, ireo sahirana Na izany na tsy hetsika, ny sandry extensor.
• Pectoral hozatra. Ny asany - nitondra tanana, any perpendicular ny hazondamosiko, ho an'ny vatana. Noho izany, na fanatanjahan-tena izay manompo Mpaka ity hetsika ity ho ny fampandrosoana ity vondrona hozatra.
• Ny deltoid hozatra, izany hoe ny andry anoloana. Ity faritry ny soroka hozatra tompon'andraikitra hanangana ny tanany eo anatrehany. Noho izany, misy ny hetsika, izay ny tanana teo anoloan'ny momba ny tena, hampivelatra azy.

Zavatra tsy mifoka rivotra mandritra ny pushups

Noho izany, efa fantatrao ny fomba hanaovana hanoto-dehibe. Fa izany tsy ny rehetra. Correct teknika pushups tsy tafiditra ny zava-bitany, fa koa miaina marina, izay zava-dehibe, indrindra fa ny fampandrosoana hozatra ao am-po, raha ny marina miaina diso mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny izany. Zavatra tsy mifoka rivotra mandritra ny pushups dia: latsaka izy, maka bahana, ary ny sasany tokony inflate kibo. Voateliko dia ilaina ao amin'ny sarotra indrindra fizarana ny ambony atraka. Ihany koa azo atao avy moramora manerana ny vatana fanarenana. Tadidio - hanao ny aina mandritra ny fanatanjahan-tena dia hentitra Voarara! Mety hitarika ho amin'ny overpressure fisehoan-javatra sy, ny vokatr'izany, mahatonga ny fikirizana fitomboan'ny tosidra. Amin'ny toe-javatra mafy, mety hampitombo ny fahavoazana ho an'ny atidoha fanaka. Raha manao fahadisoana izany tsy tapaka, fiakaran'ny tosidrà mety hitranga rehefa mandeha ny fotoana.

karazana hanoto-dehibe

Hatramin'izao, dia misy maro samy hafa karazana hanoto-dehibe, tsirairay avy izay manana tanjona manokana. Noho izany, ny olona izay mpanao haiady no sahaza indrindra antsoina hoe "mipoaka" hanoto-dehibe. Raha ny tanjona - hanangana hozatra, dia tsara indrindra ny mampiasa ny asa fanampiny burdening sy ao amin'ny fomba reps 8-12. Raha mbola tsy fantatrao ny fomba hanitsiana hanoto-dehibe, ary tsy zatra izany fanatanjahan-tena, dia tokony hanomboka amin'ny hanoto-dehibe ho an'ny beginners. Hatramin'izao, ireo no karazana fahita indrindra hanoto-dehibe:

• Classic.
• Avy amin'ny rindrina sy ny lohalika.
• Fa hozatry ny triceps.
• Fa pectoral hozatra.
• Na tsy sarotra ny totohondry.
• Etsy andaniny.
• Mipoaka.
• Boribory.
• Eo amin'ny dingana.
• Oppositely.
• Ambony ambany.
• On fanohanana.
• amin'ny vato

Mazava ho azy, misy lehibe isan-karazany hanoto-dehibe, fa eto dia no tena fahita.

Tsindrio-dehibe ho an'ny beginners

Raha mbola tsy nanandrana hanao pushups ary tsy fantatro ny fomba araka ny tokony ho manao pushups, na nitady, fa tsy misy mivoaka, dia ilaina ny mampihatra ilay antsoina hoe pushups ho an'ny beginners. Raha ny fitaovam-piadiana sy ny tratra dia tena malemy, dia tsy ilaina ny manomboka hofiazany avy amin'ny tany sy ny manda. Toy izao ny fomba: azonao akaikin'ny rindrina amin'ny zoro kely, ary manomboka manao hanoto-dehibe. Rehefa ianao no nahay izany fanatanjahan-tena, ary dia ho afaka ny hanao izany in-20-30, dia afaka mampitombo ny fiolahana ny fironana. Tsikelikely ny mahazo hozatra matanjaka, ary afaka manao hanoto-dehibe tamin'ny tany. Tsy tokony hatao ny hanomboka ny hanoto-dehibe ny lohalika, ary avy eo dia mifamadika ny mahazatra-draharahan'ny hanoto-dehibe. Manazava ny fomba hanaovana hanoto-dehibe amin'ny lohalika, maka toerana nanomboka toy ny tamin'ny mahazatra hanoto-dehibe, ary avy eo dia mandohalika. Rehefa afaka manatanteraka 20-30 AHOAN amin'ny fomba azo antoka mba handeha any amin'ny kilasika fampisehoana ny fanatanjahan-tena - tanteraka ianao namboariny ho azy.

Matetika, ny fahalemen 'ny hozatra ao amin'ny sandry sy ny tratra mitaraina ny tovovavy, mba ho indrindra ilaina ny hanaraka ny tetika ny hozatra vondrona. Raha vao afaka miasa amim-pahatokiana avy 3-4 milentika ao amin'ny dikan mahazatra, dia afaka mampiasa isan-karazany be pitsiny karazana hanoto-dehibe.

Be pitsiny dika ny hanoto-dehibe

Araka ny voalaza tany aloha, indray mandeha mianatra ny fomba hanatanterahana ny marina hanoto-dehibe amin'ny fomba mahazatra ao amin'ny ampy isan'ny AHOAN, dia afaka miezaka ny manasarotra io fanatanjahan-tena, hanatsarana ny fahombiazan'ny. Isan-karazany ny fanazaran-tena sarotra azo ampiasaina na inona na inona antony, na fotsiny manokana hanao isan-karazany fahazarana dingana fampiofanana. Na ahoana na ahoana, dia hanampy anao hiasa amin'ny samy hafa ao amin'ny hozatra, ka nanjary mirindra tsara indrindra.

Pushups for Martial Arts

Raha toa ianao mpankafy ny haiady ny tenany ho zava-dehibe avy amin'ny fihodinana manaraka ny vatany ho tanteraka ny ady milina, mila manova vitsivitsy mahazatra hanoto-dehibe, mba hampifanaraka azy ireo mba hifanaraka ny tanjonao. Olona tafiditra ao amin'ny haiady, dia tsy manan-danja loatra hozatra bahoaka. Be zava-dehibe kokoa ho an'ny mpiady dia maromaro toy ny faharetana, hery sy haingana ny fiantraikany. Izany rehetra izany dia manoatra noho ny toetra manampy hanana tsotra hanoto-dehibe. Ihany no tokony hanao izay rehetra tsara. Mety manontany: Ahoana? Manosika-dehibe dia tsy maintsy atao amin'ny maro - ary fiaretana azo antoka fa hitombo.

Miaraka amin'ny hery sy ny hafainganam-pandehan'ny ny fiantraikan'ny, ny zavatra sarotra kokoa. Fa misy fanovana izay hanampy anao eo amin'ny fampandrosoana ireo toetra. Zavatra tsy baomba, na ny fitraitraiky, hanoto-dehibe. Mba hanao izany fanatanjahan-tena, maka ny toerana manomboka ihany toy ny mahazatra hanoto-dehibe. Tsikelikely teo ambany, ary avy eo mahery sy maranitra hetsika manosika teo amin'ny tany, ka ny vatana ny fanalana azy miakatra. Rehefa avy vatana hery misintona midina, asio tanana sy hanao indray ny manaraka famerimberenana. Matanjaka indrindra atleta manasarotra koa ity karazana hanoto-dehibe. Nandritra ny sidina dingana, izy ireo mampihatra claps ny tànany sy ny tetika toy izany koa. Koa mitsambikina lehibe teo mamokatra vokany eo amin'ny isam-ponina dia toy izany ny, ohatra, ny dingana roa-on sehatra na pancakes avy amin'ny filanjana azy. Eto ianao na inona na inona ankoatra Fantasy voafetra. Hanketo dehibe antoka mba hampitombo ny mipoaka ny hery sy ny hafainganam-pandehan'ny fiantraikany. Aza adino ihany koa ny momba ny hanoto-dehibe sy ny totohondry. Izy ireo dia ho afaka ny hanamafy orina be ny totohondry sy ny hahatonga azy tsy mora may ny antontam.

Miara-manatsoboka hanao hozatra

Raha te-hampitombo ny habetsaky ny hozatra ny sorony fehin-kibo, ny mahazatra ianao hanoto-dehibe amin'ny fanampiana kely ity, satria tena tsotra. Ampiofanina ny olona mendrika na inona na inona atao 50 reps in 3-4 milentika. Fa io isa io dia fantatra ny AHOAN hitombo fahefana afa-tsy fiaretana. Mba hampitombo ny hozatra bahoaka, mila, 10-12 manenjika fotoana, ianao tsy afaka manao famerimberenana. Izany no hanatontosana izany dia amin'ny fampiasana fanampiny olana anefa. burdening habeny dia miankina tanteraka amin'ny Fitness. Ny zava-dehibe indrindra dia ny hoe tsy afaka manao intsony AHOAN 12. Amin'ny maha-olana anefa, dia afaka mampiasa ny pancakes avy amin'ny filanjana azy. Raha toa ka tsy manana azy ireo, mampiasa izay zavatra mavesatra fa afaka mametraka ny tenanao ao ambadika. Mahaliana vahaolana afaka manompo toy ny kitapo niaraka tamin'ny zava-mavesatra. Koa, toy ny safidy, dia afaka mampiasa ny mpiara-miasa, izay no hanosika ny lanjan'ny aminao.

Rehefa avy manao hanoto-dehibe amin'ny vato, dia afaka manatanteraka izany fanatanjahan-tena, fa ny fanohanana. Tahaka ny fanohanana mety ho misy zavatra, toy ny seza na roa antontam-boky. Pushups amin'ny bao mamela bebe kokoa pectoral haninjitra ny hozatra, araka ny fantatra, dia tena mandray anjara mavitrika amin'ny asa, raha voalohany indrindra hita ao amin'ny toerana maharitra. Io karazana hanoto-dehibe hanampy anao amin'ny kalitao "isa" pecs sy azo antoka ny fivoarana.

Matetika atleta lagging ampahany amin'ny tratra no hozatry ny ampahany ambony. Mba hahatonga izany ny fifantohana, ny nanolorana azy ho ampiasaina ao amin'ny fampiofanana hanoto dehibe amin'ny tongotro teo ambony faladiany. Amin'ity tranga ity, ny tongony ambonin'ny lohanao, ary ho ambony indrindra ny entana latsaka amin'ny tapany ambony amin'ny tratrany hozatra.

Manosika ny fampandrosoana ny hozatra samihafa vondrona

Hitantsika teo aloha, nandritra ny hanoto-dehibe mavitrika vondrona telo ny hozatra - triceps, tratra ary ny anoloana delts. Fa afaka manao fanantitranterana manokana ny sasany amin'ireo vondrona hozatra. Mba hanaovana izany fotsiny no tokony farany somary klasika fanatanjahan-tena. Correct hanoto-dehibe na karazana fiantohana hamela anao misintona ny lagging vondrona hozatra.

Pushups for Triceps

Triceps manao ny asa fanitarana ny tanana tao amin'ny kiho mpiray, izay midika fa dia mila araka izay azo atao mba hampahery 'ity faritry ny hanoto-dehibe. Mba hanaovana izany, nanomboka tao an-toerana, dia mila mametraka ny tanana teritery kokoa noho ny soroka sakany. Rehefa midina, miezaka araka izay azo atao ny manenjika ny famavanin'ny tanana akaiky ny lafiny, ary azo antoka fa tsy niala. Mandray vitsivitsy AHOAN amin'ny teknika marina ianao, dia hahatsapa ny asa avy hatrany ny triceps, izay tokoa no nilaina. Maro manasarotra tritsepsovye pushups araka izay azo atao raha toa ka mametraka ny tananao toy ny akaikin'ny palma mampihetsi-po. Hiakatra amin'ny toe-javatra ity no tena sarotra, fa ny vokany dia fiantraikany avy hatrany - ny triceps dia hodoranareo amin'ny afo.

Pushups for pectoral hozatra

Pectoral hozatra, araka ny efa nanao hoe: Omeo ny tanana ho an'ny vatana. Noho izany, lojika, ny marina hanoto-dehibe ho an'ny pectoral hozatra dia mitovy ao amin'ny toerana manomboka ny mahazatra hanoto-dehibe, hanova ny toerana ny tanana. Mila nisara-panambadiana izy ireo mba ho soroka midadasika kokoa noho ny sakany, ary dia toy izany no perpendicular ho an'ny vatana. Amin'ity tranga ity, ny tratrany dia hahazo ny ambony indrindra tairina. To manasarotra koa ny fanatanjahan-tena, dia afaka manafoana ao amin'ny lafiny palmie, izay manasarotra koa ny asan 'ny pectoral hozatra. Nice mba hananana azy ireo toy ny hanoto-dehibe eo amin'ny tongony, ary ny fanatanjahan-tena izay ny tongotra ambonin'ny lohanao. Momba azy ireo izahay, efa voaresaka tany aloha.

Fakan-tahaka fanofanana fandaharam-

Mba hahatonga ny tena mirindra hanana ny hozatra rehetra ao amin'ny vatana, manosika-dehibe dia tsy maintsy ho foana ny fanazaran-tena miaraka amin'ny hafa, toy ny fitaomana-dehibe ho amin'ny lamosin'ny hozatra, squats ny tongony sy ny Nandika vilana ny mpanao gazety. Ihany amin'izany fomba izany ianao dia ho afaka mivoatra eo amin'ny lalana marina.

Optimally dia hibodo ny fotoana 3-4 isan-kerinandro. Matetika dia tsy ilaina izany, satria ny hozatra dia tsy manana fotoana ho sitrana. Tokony manaraka sy mampihatra ny teknolojia ny tsara fotsiny hanoto-dehibe. Fomba tsy manao matetika loatra, mifoka rivotra toerana manao ampy eo amin'izy ireo. Raha afaka manatanteraka soa aman-tsara 20-30 AHOAN amin'ny fomba mahazatra, dia afaka manoro hevitra ny rafitra fampiofanana.

Ny fandaharana hamela anao indrindra hampitombo ny hery faharetana ary hampitombo ny isan'ny hanoto-dehibe tanterahana. Rehefa tanteraka izany fandaharana, dia afaka gaga ny namana sy ny olom-pantatrao, manenjika in-100-200 ao amin'ny laharana. Raha nametraka ny tenanao tanjona sasany, dia afaka manao ny tenanao ho fandaharana tsy miankina, mampiasa ny tolo-kevitra izay nomena teo aloha.

Noho izany, isaky ny fivoriana fanofanana tsy maintsy hanao amin'ny 5 hanoto-dehibe fomba. Eo anelanelan'ny 30-45 segondra milentika fitsaharana. Tamin'ny herinandro voalohany, manomboka amin'ny 20 reps isan napetraka ary tsikelikely hampidina ny isan'ny AHOAN ny 10 Ary rehefa afaka izany, isan-kerinandro, hampitombo ny isan'ny AHOAN ny 5. Raha ny sasany amin'ireo herinandro ianao tsy afaka manao ny nomanina isan'ny AHOAN, aza kivy. Fotsiny hampitombo ny isan'ny AHOAN ao amin'ny herinandro manaraka. Noho izany, tamin'ny volana 3-4 ianao dia ho afaka soa aman-tsara manatanteraka 100 hanoto-dehibe. Avy eo dia afaka miezaka ny manasarotra ny fanatanjahan-tena. Andrana, manandrana safidy samihafa, fampifangaroana karazana workouts - sy ny vatanao no hamaly izany fampandrosoana ny hozatra sy ny fahasalamana tsara.