CrossFit fanazaran-tena. CrossFit - fanatanjahan-tena trano. CrossFit ho an'ny ankizivavy

CrossFit izao laza eo sporstmenov. Ho an'ireo izay tsy tena mahalala ny inona izany isika, dia hiezaka mba hilaza aminareo amin'ny an-tsipiriany momba ny lafiny rehetra ny fanatanjahan-tena.

Inona no atao hoe CrossFit

By fampiofanana ao amin'ny fandaharana isan-karazany, dia ela na ho haingana mahita ny vokatry ny asa sarotra: nitombo hery, faharetana, hozatra haben'ny. Raha tsorina - dia mahazo tsara kokoa ara-batana endrika. Na izany aza, ny hetsika ho amin'ny lohahevitra ity lahatsoratra ity. Noho izany, inona moa CrossFit? CrossFit - mandrakariva isan-karazany, ny hetsika Functional novonoina ambony mahery vaika (izay midika hoe: foana samihafa, Functional hetsika, mihazakazaka amin'ny avo hamafiny). Amin 'ny fitsipika, famaritana izany no fanazavana ho an'ny fampiofanana izany, izay manana telo eo ambony singa. Andeha isika izao handinika ny tsirairay amin'izy ireo amin'ny an-tsipiriany. Ndao handeha!

fiovaovana

Mazava ho azy fa samy hafa avokoa aloha ny momba anao ny Functional hetsika. Rehefa miaraka amin 'izy ireo, hanova lanjany, raha mbola sasatra sy tsy tapaka fitsidihana ny efitrano, fitaovana, sy ny sisa. D. Ohatra mety ho marobe ny firaka, ka noho izany ny mpivady manoratra ao amin'ny lahatsoratra. Noho izany, raha, ohatra, manao tsara tarehy be ny tsato-kazo (dabilio gazety, gazety ara-tafika, sns ..), dia miezaka ny hanao ny hetsika ihany, fa amin'ny dumbbells. Azonao atao ny manova ny nitsidika efitrano. Ohatra, amin'izao fotoana izao no miasa avy amin'ny 6 ora hariva miaraka amin'ny voky, fa kely reraka rehefa avy miasa. Dia rahampitso miezaka ho any amin'ny maraina fiofanana, ary ianao dia hahatsapa ny fahasamihafana lehibe, fa tsy ny zava-misy fa ny ratsy. Eny, teo izahay miresaka momba ny? Miezaha hihazona roa samy hafa fiofanana amin'ny avo ambonin'ny ranomasina - ary ianao dia hahatsapa ny maha samy hafa koa. Farany, vary ny fanofanana mamaky (3H2H3, 5x2, 1x1), izay ihany koa isan-karazany kokoa ny fampiofanana ny fiainana. Amin'ny ankapobeny, miezaka ny milalao izany rehetra izany, satria tena dikany.

avo hamafin'ny

Raha niresaka momba avo-ny heriny, dia tokony ho raisina anaty kajikajy sy hanao ny teknika, satria mila mianatra aloha mba hanao zavatra tsara, ary avy eo mifindra ho amin'ny avo-hamafiny fiofanana. Noho izany ny fampiofanana fitomboan'ny hozatra bahoaka sy hery be tombony handeha haingana kokoa, fa araka ny voalaza teo aloha, dia ilaina ny manaraka tsara fampisehoana zavakanto.

Functional hetsika

Ahoana no hamantarana izay Functional hetsika, ary inona no tsy? Raha ny marina, ny zavatra rehetra dia tsotra: raha afaka mifindra haingana be dia be ny lanjan'ny amin'ny lavitra be, ny sarimihetsika dia Functional. Amin'ny teny hafa, ireo hetsika izay mampivelatra eo amin 'ny hery lehibe. Matetika, ahitana ireo milina isan-karazany vahana fanazaran-tena sy ny squats. Araka ny hitanao, dia ny fototry ny fototra fanazaran-tena. CrossFit dia tsy ahitana maromaro Functional fanavaozana ny sandrin'ny sy ny fanazaran-tena amin'ny hafa indrindra peripheral simulators, satria tsy mitandrina ny fitsipika fototra (tsy manana be dia be isan-karazany ny sarimihetsika, tsy misy "fipoahana" ny fahefana, sns).

isan-karazany ny fanazaran-tena

Manomboka disassemble fanatanjahan-tena amin'ny zavatra ivelany (ny W), izay ahitana lasa hazo isan-karazany (mahazatra, "Sumo", romanianina), mamotsitra ny fanazaran-tena, squats, entona, ary koa ny fanazaran-tena amin'ny lanja sy ny dumbbells. Ho vondrona ity no ahitana fototra fanazaran-tena. CrossFit manana ny tena mitovy gymnastic (G) sy ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny maro (M). Ny teo aloha ny hetsika isan-karazany ahitana ny amin'ny ny lanjan'ny, ohatra izay mety ho isan-karazany ny fitaomana-dehibe, miara-manatsoboka sy ny maro hafa. Matetika izy ireo ampiasaina amin'ny atletisma sy ny tokotany atao hoe Street Workout fanatanjahantena. Ny vondrona multi-drafitra fampiasana no ilay antsoina hoe "cardio": mihazakazaka, lomano, mitsambikimbikina tady, nivoy, bisikileta sy ny hafa.

fandaharana

Amin'ny maha-fitsipika, Programming CrossFit anjara couplets, triplets, ary chippers. Couplets no mitambatra mihetsika in roa samy hafa 1 superset. Ohatra, azonao atao na fampiasana ny W (miara-miasa amin'ny vato), mampifandray izany ho any amin'ny sarotra akory va hetsika ny G (gymnastic) - W.. Raha mihevitra isika eo anoloantsika dia be ny safidy natambatra (W., WM, GM), mandinika ny habetsaky ny fanatanjahan-tena goavana isan-karazany (izay azo mitambatra MM, WW sy GG).

Avia. Ny triplets - ny fitambaran'ny hetsika 3 samy hafa. Dia tsy hoe zavatra betsaka momba azy io, dia mihevitra na iza na iza dia tsy ho sarotra ny manisa ny 27 azo atao ny tsikombakomba ny fanazaran-tena.

Farany, ny farany karazana fandaharana - izany Chipper (Chipper), izay midika ny fitambaran'ny hetsika 4 sy ny maro hafa. Tena tsara tarehy mavesatra maromaro izay fanazaran-tena tanteraka ianao manao 30-50 AHOAN ny 4 na mihoatra fanazaran-tena, izay, marihina, indrindra herisetra tamin'ny faran'ny ny workout. Chipper ilaina hatao indraindray, fa ny laharam-pahamehana dia tokony hijanona couplets sy ny triplets.

CrossFit ho an'ny ankizivavy

Mino aho fa zazavavy rehetra dia miezaka foana ny vatany eo amin'ny fenitra, mba hahatonga ny rafitra hahatsapa bebe kokoa amin'ny soa. Na izany aza, rehefa nitsidika Fitness langilangy, ankizivavy maro manomboka hampiofana amin'ny vato mizana Kely sy malemy amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena izay mahatonga ny kely na tsy misy valiny. Eny, izany dia toa ny lanjan'ny mihena, fa kosa, dia ny fahamendrehana ny aretim-milina, dia tsy ora maro ny fampiofanana. Ka dia midika hoe ny CrossFit ho an'ny vehivavy? Voalohany, ny fanofanana hahatonga anao kokoa toned mpanao fanatanjahan- tena. Ary tsy midika fa ho tonga toy ny lehibe toy ny matihanina bodibildershi. Minimum matavy sy tsara endrika ara-batana toy ny rehetra - izany no vokatry ny fampiofanana. Faharoa, kilasy CrossFit hanitatra ny tanora ny tonon-taolana, ary koa ny hampihenana ny mety ny ratra. Ary farany, io no fomba lehibe hanangana fiheverany ny tenany.

Fa ho ampy inona no fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny vehivavy? Zavatra ahitana anoloan'ny / rivotra squats, lunges, "burpee" hanoto, "Mipetraha izy," fiovana tsy ampoizina isan-karazany ho an'ny asa fanaovan-gazety, raznozhka, "mitsivalana trano fisotroana", tsindrio ny dumbbells, cardio (kokoa dia mihazakazaka sy ny bisikileta / bisikileta), Hanketo-s "hitondra gait" sy ny dabilio / mijoro tehina. Izany no ampy ho ara-dalàna fotsiny zazavavy izay te-hahita tsara tarehy vatana. Mazava ho azy fa afaka manao fanazaran-tena hafa.

CrossFit ao an-trano

Ankehitriny dia mihevitra ny iray amin'ireo fandaharan'asa fampiofanana natao manokana ho mampihatra ao an-trano, izay Noforonin'Andriamanitra ny atleta malaza CrossFit Plumey Lauren. Hanomboka fampiofanana mila zavatra kely iray: 2-5 kilao dumbbells ho an'ny vehivavy sy ny 8-12-kilao ho an'ny olona (na mihoatra - arakaraka ny fiofanana ara-batana), ary ny dabilio / vatasarihana. Izay ihany.

Fanazaran-tena isika izao ankehitriny. Avy hatrany dia hoe: fa isan-kerinandro tokony hampitombo ny faharetan'ny fanatanjahan-tena, mitombo ny enta-mavesatra. Rehefa mifoha ny 40-60 minitra ny mpanao fampiofanana, dia afaka mihevitra fa efa tonga ny tampony. Impiry no Tokony hiaritra fampiofanana? Ny fanontaniana dia tena saro-takarina, fa ny tsara indrindra safidy dia ho in-3-4 isan-kerinandro. Eny, isika dia manomboka mianatra fananarana "CrossFit". -Be for manao tao an-trano.

1. Mahi amin'ny tanana iray. Izany fampiasana mampiasa ny fitombenako, tongotra, indray, fitaovam-piadiana sy ny sorony. Mila manao 2-4 karazana 8 reps tamin'ny sandriny tsirairay.
2. Mijoro ny gait. Io fampiasana mampiasa ny vatanao manontolo. Photo famonoana hitanao eto ambany. 30 Ny manao dingana isaky ny fanazaran-tena izay be hanamafy ny vatanao.
3. Mahi amin'ny tanany roa. Izany fampiasana mampiasa ny fitombenako, tongotra, indray, fitaovam-piadiana sy ny ABS. Manao 2-4 natao tamin'ny 8 AHOAN.
4. Lunges amin'ny dumbbell. Izany fampiasana mampiasa ny fitombenako, tongotra, fitaovam-piadiana sy ny ABS. Manao ny 2 milentika, alternating tongony sy ny fanovàna ny sandry miasa eo afovoan'ny tsirairay.
5. Link amin'ny dumbbells in Sumo. Izany fampiasana Mahakasika ny tongony izy, fitombenako, indray, sorony sy ny sandrin'ny. Koa manao 2 milentika.
6. Mitsambikina amin'ny boaty. Io fampiasana ny tongotra sy ny Tafiditra fitombenako. Ve 6-8 jumps 1-2 in-isaky ny workout.
7. Miara-manatsoboka ny tanany ao an-L-toerana. Izany fampiasana Mahakasika ny tanana, tratra, fitombenako sy miverina. Photo fampisehoana, jereo eto ambany. Moa ve 2 karazana indrindra.

Ianao dia hahatsapa ny manao fanazaran-tena izany, CrossFit ao an-trano - izany no tena izy. Raha manao tsy tapaka, amin'ny finoana tsara, dia ho tonga ny tsara indrindra, raha tsy endrika, fa ho azo antoka ny ho mendrika kokoa / toned. Azonao atao ihany koa ny mieritreritra toy izany fanatanjahan-tena malaza ao CrossFit ho toy ny "burpee" ( "Burpoe"), mampitombo ny faharetana sy ny mipoaka herin 'ny hozatra. Aza manadino ny cardio fanazaran-tena, sy ny sisa raha vao misy fotoana fanampiny, mileage, na Roahy ny bisikileta ny 15-20 minitra. Taorian'ny fandaharana io, sy ny toro-hevitra, dia afaka manomboka manao CrossFit an-trano. Malalaka kokoa ny fanazaran-tena omena eto ambany karazany isika. Ndao handeha!

programa fanofanana CrossFit

Efa nanoratra izahay fa CrossFit dia iray amin'ireo endri-javatra manan-danja indrindra - ny fiovaovana, ka noho izany fandaharana iray tsy afaka ny ho. Noho izany, ankehitriny dia manolotra safidy maro ho an'ny workouts izay hifanaraka misy atleta mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena toy ny CrossFit. Fanazaran-tena ho an'ny beginners sy ny maro hafa dia matetika ny atleta mandroso ihany, ka noho izany dia tsy hitoetra amin'ny fanatanjahan-tena tsotra sy sarotra.

Option 1: Fa ny fandaharana tsy misy fotoana

Eto isika dia hahita ny fanazaran-tena vitsivitsy avy amin'ny Vondrona G: fitaomana-dehibe, manosika-dehibe sy mitsambikimbikina. Triset tsirairay dia tsy maintsy miaraka amin'ny faha-10 AHOAN ny fitaomana-dehibe, 20-faha famerimberenana hanoto-dehibe , ary 20 faha mitsambikina. Izany rehetra izany no fomba lehibe ny 3 fanazaran-tena ataontsika tsy misy ny sisa (raha ny fandaharana mavesatra loatra, dia azo atao mba hampihenana ny fihetsiky ny tsirairay avy 5 AHOAN na handrava manatona ho 2 faritra). Fotsiny no fomba 3-6. Izany no iray amin'ireo tena banal, fa ny ankamaroany efa ananana tetika, satria mahatonga antsika miasa 3 hozatra lehibe vondrona (tongotra, tratra sy miverina). Na izany aza, raha tsapanao fa ny enta-mavesatra loatra tsy manan-kery ny fanatanjahan-tena, dia afaka manampy 2-3 fanatanjahan-tena bebe kokoa, hampihena ny isan'ny milentika ny 3-4. Fanazaran-tena ireo dia mety ho: miara-manatsoboka, nanandratra tongony ny mpanao gazety, mihantona amin'ny fisotroana, mipetraka-dehibe (izay azo atao amin'ny dumbbells), ary isan-karazany cardio (mihazakazaka, mitsambikina tady, sns). Toy ny teo aloha, ao anatin'ny iray fanatanjahan-tena, manao AHOAN 10-20. Mahafoana 5-6 fanazaran-tena ho an'ny rehetra ny 2 milentika, fa tsy mitambatra 2 fanazaran-tena izay anjara mitovy vondrona hozatra (tsy manao miaraka pushups sy miara-manatsoboka, jumps sy squats, sy ny sisa. N.).

Option 2 fandaharana ho an'ny asa ao amin'ny efitrano

Noho izany, ataovy 5 karazana 5 FANAZARAN-TENA:

• squats (10 Rep.);
• dabilio gazety (10 Rep.);
• Rod Rod in hantsana (10 Rep.);
• manosika-dehibe (10 Rep.);
• 30 segondra amin'ny tady (10 na Rep. "Burpoe").

Araka ny voalazanay tetsy aloha, dia aza hampifanaraka amin'ny fomba iray ny fanatanjahan-tena, dia voatery hiasa toy izany koa ny vondrona hozatra. Mba hahatonga izany mazava kokoa, dia hanavaka ny vondrona manaraka ireto:

• "Nanosika" (isan-karazany hanoto-tehina milina fanontam-pirinty sy nitsangana mandainga, sns ...);
• "Mitarika" (ambony naroson'ilay sy mitarika);
• "Tongotra" (lunges, squats, sns ...);
• "Cardio" (mihazakazaka, mitaingina bisikileta, mitsambikimbikina tady, sy ny sisa. D.).

Hatrany hampifanaraka ny fampiasana ny 2 vondrona samihafa.

Option 3. panokafana dia manokana ny CrossFit

1. Squat amin'ny vato (20 Rep.) / Link dumbbell-dehibe (10 Rep.).
2. Raznozhki amin'ny dumbbells (15 Rep. Amin'ny lafiny tsirairay).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. Sitap gazety (15-20 Rep.).

Ary ny fiovaovana:

1. Bench gazety (Rep 10-15.).
2. Ny fandehanana any amin'ny toeram ny mahitsy tanana, miaraka amin'ny fifantohana amin'ny lampihazo (10 Rep).
3. Ny Hanketo "Raznozhka amin'ny mari-pahaizana" (15 Rep. Samy).
4. Hoisting lohalika malemy nipetraka (V-Lift) (15 Rep.).

Noho izany dia fantatrao izay CrossFit. Manaova ny trano izay voalaza etsy ambony, tokony hanao tsy tapaka, ary ho antoka kokoa ny Fitness.