Ny fototra napetraka ny fanazaran-tena eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny ankizivavy

Raha te-hanana tsy Slim sy ny fanatanjahan-tena vatana, dia teny an-dalana ho any amin'ny tena tanjona ianao tsy maintsy mijery any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Rehefa dinihina tokoa, sakafo mahasalama sy ny sakafo dia tsy hanampy anao feo ny hozatra sy ny hoditra, araka ny hanao fanatanjahan-tena tsara. Misy hevi-diso fa ny hametraka ny fanazaran-tena eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy ahitana asa ho an'ny vehivavy miaraka amin'ny fanampiny lanjany. Izany dia noho ny zava-misy fa maro ny vehivavy matahotra ny ho lasa hozatra loatra, fa ny vehivavy physiologically tsy afaka ny ho toy izany noho ny tsy fahampian'ny testosterone ao amin'ny vatana. Noho izany, ny lanjany fanazaran-tena ihany no manampy ny feo flabby hozatra ka hanao izay hery sy fiaretana.

Ny olona iray napetraka ny fanazaran-tena eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena mba hanampy ny ankizivavy mahay mamorona mpampiofana, nefa afaka mifidy ny drafitra eo amin'ny tenany. Talohan'ny fanombohan'ny kilasy tena ilaina mba hamaritana tanjona ny fiofanana sy hanombanana ny toetry ny endrika ara-batana ireo. Maro ny karazana fandaharanasa mikendry ny levitra, fampitomboana hozatra bahoaka, tsy mitsaha-mitombo ankapobeny Fitness, ary mpitan-paharitry ny fanampiana. Zava-dehibe ny mahatsiaro fa misy fandaharana fanatanjahan-tena ho an'ny vehivavy dia tokony ahitana: mafana-up, ny ampahany lehibe indrindra amin'ny fotoam-pitsarana ka miezaka fanazaran-tena. Koa dia tokony mihaino ny fitsipiky ny fampiofanana eo amin'ny simulators, indrindra fa ao amin'ny faritra mivohitra ny fandidiana lanja. Indro, ny zava-drehetra ny olona. Fa isaky ny tsy maintsy mifidy iray simulator lanjany izay dia ho tsy latsaky ny 10 fa tsy mihoatra ny 25 AHOAN. Raha tsy izany dia tsy hahazo ny vokany, na, na mandratra ny hozatra aretina.

Misy fototra napetraka ny fanazaran-tena eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny ankizivavy izay vao nanomboka fiofanana ary mila miomana-tena ho lehibe kokoa adin-tsaina. Io fandaharana dia natao mba hanatsarana ny feo ny vatana manontolo hozatra. Tsirairay dia tokony hanao fanatanjahan-tena "ny lalana rehetra", fa tsy voatery ho mihoatra ny 20 AHOAN, toy izany koa ny vato marina no nanitsy tsirairay. Raha fintinina dia fomba 3-4. Mazava ho azy fa io dia natao ho an'ny 2-4 volana.

• tongotra mamotsitra amin'ny simulator manokana amin'ny sehatra manainga;
• sorony flexion ao amin'ny simulator;
• mandaka ny tongony ho any amin'ny ilany (ny hampitombo ny vokatry dia tokony hiasa amin'ny weighting);
• mipetraka-dehibe ao amin'ny tongotra malalaka fitoeran'entana ny dumbbells (plies);
• supine hitsangana mahitsy ny tongony (fandalinana ny asa fanaovan-gazety ambany);
• Nandika vilana nitsilany teo amin'ny dabilio (fianarana ambony gazety);
• Rod mitsivalana sy mitsangana kilalao miendrika biriky ho ny tratrany;
• broaching hazo mitsangana;
• hyperextension.

Rehefa avy mila manasarotra ny fandaharana, ary handray manokana vondrona hozatra. Mba hanaovana izany, misy telo andro hametraka ny fanazaran-tena eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny zazavavy, izay natao ho an'ny fahaverezana ary avy hatrany dia maneho ny lanjany Alternate fampandrosoana ny faritra samihafa ao amin'ny vatana. Worth mijery sy 3, ary raha misy ny fotoana malalaka, 4 fotoana isan-kerinandro, alternating eo amin'ny fampiofanana sy ny andro fitsaharana ho sitrana.

andro voalohany

• squat amin'ny barbell ao amin'ny simulator Smith;
• deadlift dumbbells na barbells (voatery manao amin'ny tongotra mahitsy);
• Rod sakany (na eo ho eo) ho vondrona ambony mafy ny tratrany;
• tongotra curls amin'ny simulator;
• dumbbell iray hisintona ny fehikibo eo amin'ny dabilio fitsaharana;
• dabilio gazety barbell na dumbbells nandry teo amin'ny tratrany;
• FIOMPIANA tanana an-tanana mivantana amin'ny dumbbells ao amin'ny hantsana.

Ny andro faharoa

• dabilio fanaovan-gazety;
• Rod sakany (na eo ho eo) ho vondrona ambony mafy ny tratrany;
• dabilio roa dumbbells miakatra (nitsilany teo amin'ny dabilio);
• dumbbell iray hisintona ny fehikibo eo amin'ny dabilio fitsaharana;
• Rod tery ambony mafy ny fanakanana ny tratra;
• tanana fanazavana amin'ny dumbbells, na eo amin'ny simulator (lolo);
• pullover;
• vahana ny fehin-kibon'ny ambany sakana.

Ny andro fahatelo

• fanafihana teo no ho eo (in mihetsika) miaraka amin'ny dumbbell;
• deadlift dumbbells na barbells (voatery manao amin'ny tongotra mahitsy);
• mandaka ny tongotra ho any amin'ny ilany (ny hampitombo ny vokatry dia tokony hiasa amin'ny weighting);
• mipetraka-dehibe ao amin'ny tongotra malalaka fitoeran'entana ny dumbbells (plies);
• dabilio roa dumbbells miakatra (nipetraka teo amin'ny dabilio);
• dumbbell in-piompiana roa lafiny nitsilany teo amin'ny dabilio;
• manosika-dehibe avy ao amin'ny dabilio mifanohitra mafy;
• Rod ambany triceps andian-tsoratra.

Koa satria misy andian-fanazaran-tena ho an'ny efitrano, dia aza hadinoina momba ny workout. Fa fanafanana ho ampy 10 minitra milina fitotoana, hampiasa bisikileta na ny tady. Raha vao ianao kely hatsembohana, dia afaka miroso amin 'ny tena anjara. Taorian'ny fikotranana, Aza tsy mitandrina mamelatra ny lanitra, izany dia hanalefaka mafy hozatra ny andro manaraka.