Manainga dumbbells eo anatrehanao: Manaova fanatanjahan-tena ho an'ny beginners

Tena be dia be ny fanontaniana ho an'ny beginners izao fampiasana toy ny manainga dumbbells eo anoloanao. Ny zava-misy fa azo adika amin'ny fomba samy hafa ny beginners, ary araka izany, nanao ho hafa tanteraka vondrona hozatra. Noho izany, ato amin'ity lahatsoratra ity ny mpamaky kely dia hahazo fanazavana fanampiny momba ny fitaizana ny dumbbells, ka mankanesa hahafantatra ny teknika ny ny fampiharana sy ny tolo-kevitra ny manam-pahaizana.

Ny haihetsika ny fanatanjahan-tena

Naroson'ilay dumbbells eo anatrehanao azo atao amin'ny fomba samy hafa, izay tafiditra amin'ny hozatra samihafa. Alohan'ny mandinika ny tenanao fanatanjahan-tena, fa tsara ny manomboka amin'ny haihetsika ary mahita ny zavatra rehetra, dia ny fanazaran-tena. Tsy misy lehibe fifanarahana:

• nanandratra ny kiho nitraka sandriny Manao ny anjara anoloan'ny hozatry ny deltoid (tsorony);
• raha naka ny tanana amin'ny hiondrika amin'ny kiho (tanana ny) tanana sandrin'ny hozatra no mampandeha;
• tanana miisa raha lavitra anao nitana sampan-drofia ary atopazy ny weighting ny nanitsy ny kiho, ny asa tanana triceps mivadika.

Mazava ho azy, tsy fanazaran-tena rehetra izay azo mifandray amin'ny manainga dumbbells eo anoloanao. Ohatra, raha hanova ny fiolahana ny fisainan'ny amin'ny tena, dia azo atao ny hiasa ny hozatry ny aoriana, tratra na kibony, fa ny ifantohan'ny ity lahatsoratra ity ihany ny fanatanjahan-tena avy amin'ny toerana eo.

Tanana-bazooka

Manainga dumbbells for sandrin'ny no malaza indrindra eo na fahaizana sy eo atleta matihanina. Tsy misy zavatra hafahafa, satria ny hozatry ny fitaovam-piadiana foana eo anatrehany, araka izany, izay tena manaja atleta tsy maintsy hanana impressionable "banky."

Izany no tsy ny rehetra fotsiny atleta tanora dia afaka manatanteraka tsara ny fanatanjahan-tena. Mila isika hanampy azy ireo amin'izany. Avy hatrany dia Tsara homarihina fa misy zava-dehibe amin'ny tanan'ny toerana mifandraika amin'ny tratra ny atleta. Ny matanjaka ny tanana efa niova ho avy amin'ny tenanao ianao, ny anjara bebe kokoa amin'ny asan'ny hozatra ny sandrin'ny. Na izany aza, ny loza ateraky ny ratra amin'ity raharaha ity dia mitombo indrindra. Kilasy rehetra amin'ny vato Tsara ny manomboka eo ambany fanaraha-mason'ny manam-pahaizana. Izany dia misakana novices avy amin'ny olana ao amin'ny fotoam-pivoriana voalohany.

Nandritra ny fanazaran-tena tsara kokoa ny rofia napetraka ka dia eo an-dalam ny hifindra any amin'ny saokany naninjitra atleta - no tena mety fanandratako zoro. Aza adino fa ny famavanin'ny tanana nandritra ny fanazaran-tena tokony ho tena akaiky ny tratra.

asa mafy

Vitsy beginners mahafantatra fa misy asa miaraka amin'ny miharatsy nitsangana tao an-toerana no tena mavesatra ao amin'ny hazondamosiny. Noho izany, mba somary hanamaivana ny enta-mavesatra eo amboniny, dia mila mianatra ny fomba manilika ivon'ny hery misintona. Ny tena tsara, amin'ny vato kilasy rehetra dia tsara indrindra ny fanatanjahan-tena atao amin'ny fehin-kibo, izay fotsiny dia tsy hamela ny vertebral Discs mba hanaratsy na mifindra mandritra ny fanatanjahan-tena.

Hanampy ny mpanao voalohany mba hamahana ny olana amin'ny entana sy ny fomba fiasa ny mampifandanja ny fanatanjahan-tena. Ny zava-misy fa ny tanana dehibe azo nentina nivoaka tsy miaraka, fa mifandimby. Eny, tena manamora ny famonoana na fanatanjahan-tena. Ankoatra izany, ny hetsika tenany aza mifantoka amin'y kokoa, ka noho izany, marina kokoa.

Ny teknika ny tanana hozatra

Manainga dumbbells teo anoloan'ny ny enta-mavesatra eo amin'ny ozatra amin'ny ny sandrin'ny no tsara atao amin'ny faran'ny fiofanana na taorian'ny workout mafy. Fa ny zava-misy hozatra kely ny tsiratsiraky ny sandriny eo ambany fitarihan'ny ny entana mora namiravira, ka mahatonga ny atleta ho ratra.

Tsy ilaina ny fomba hanombohana voalohany manainga mavesatra dumbbells, fa tsara ny manao ny iray amin'ny fomba ambany lanja teraka, toy ny mafana-up. Dia ampy hitondra weighting kilao maro (oh, dumbbells 2 kg) mba nafanaina mavitrika amin'ny fantsakana hozatra. Ary ny zavatra rehetra Tsotra - fanatanjahan-tena dia tanterahina amin'ny 3-4 milentika ny reps 8-12. Mandria eo amin'ny fanazaran-tena dia tokony hotehirizina ho faran'izay kely. Ny tena tsara, ny fiatoana dia tokony tsy hihoatra ny 40-60 segondra.

Malalaka sorony - ny fanalahidin'ny fahombiazana

Ary raha tafiditra ao ny fampandrosoana ny deltoid hozatra, ny fanandratako dumbbells eo anatrehanao nanao kely tsy mitovy fomba. Eto ny tena asa ny fahaizana atleta no manao teknika. Nanandratra ny tanany dia tsy maintsy ho entina avy araka ny famaritana hentitra lalana ny mihetsika - misy fahadisoan-dàlana haingana Nifandimby ny enta-mavesatra amin'ny hafa hozatra. Teny an-dalana, dia izao no ho fanatanjahan-tena ho an'ny vinany no tena tia amin'ny vao tonga, satria tsy misy mahalala ny azy ireo ny fomba hanatanterahana azy io tsara.

Toy ny tamin'ny hozatra sandrin'ny dumbbells miakatra mamely ho mifantoka. Na izany aza, misy ireo manam-pahaizana fahazoan-dalana manao manandratra tsy misesy, fa indray miaraka. Ny zava-misy fa maro ny olona no hanisy mandroso tsorony, ka ao amin'ny dingan'ny pumping deltoid hozatra matanjaka tanana hanohana ny malemy kofehy.

Teknika dia ny zava-drehetra!

Raha mba misy mpanao voalohany niara-niasa tamin'ny sasany lanjany, dia aoka izany ho dumbbell 2 kilao na 32-kilao ny lanjany. Na ahoana na ahoana, ny anjara toerana lehibe indrindra eo amin'ny fanatanjahan-tena no nilalao Tsy ny lanjany, sy ny teknika ny fanatanjahan-tena. Raha ny marina, misy atleta, satria fantatrareo ny fampisehoana ny fomba, dia afaka manao hozatra bahoaka haingana amin'ny kely niharatsy. Fa ny atleta izay tsy miraharaha ny teknika dia hanaovana nandritra ny fotoana ela amin'ny mavesatra dumbbells ao amin'ny efitrano, nefa tsy dia hahatratra ny vokany. Izany ve no mety hahazoana ny ratra.

Koa beginners Matetika no liana amin'ny iray hafa fanontaniana hoe: "Ahoana no mba miaina tsara raha manainga vato?" Rehefa dinihina tokoa, amin'ny zhimami tsorakazo sy squats, ary toy izany koa Mazava - rehefa voateliko nanao ny fahefana rehetra ny mihetsika, fa amin'ny mahah entana mitombo raha niverina ny tànany ho amin'ny fanombohana toerana. Na izany aza, dia tsy ilaina ny mifantoka amin'ny fampidinana ny tanana - hozatry ny novonoina raha tsy rehefa misy fampisehoana ny tanana ka tokony mifantoka. Noho izany, dia tokony hatao Fofonaina mandritra manainga dumbbells.

Ho famaranana

Inona àry no fanatsoahan-kevitra azo akana? Voalohany, atsangano ny dumbbells eo anatrehanao - tsy iray fanatanjahan-tena, fa sarotra iray manontolo, izay mamela anao hanana samihafa hozatry ny fitaovam-piadiana. Ary ny fahaizana Tsara ny manapa-kevitra amin'ny fampiasana ny enta-mavesatra sy ny mifantoka (tsorony, sandrin'ny, triceps). Ny antony faharoa dia ny hampihenana ny mety ho ratra - fanazaran-tena rehetra, dia tokony ho mifantoka ary novonoiny ny hazondamosiko mahitsy. Fa ny fahatelo dia ny antony teknika ny fanatanjahan-tena. Ny atleta tsy mahalala ny marina ihany no fomba nanandra fitaovam-piadiana, fa koa ho afaka niaina araka ny tokony ho mandritra ny fanatanjahan-tena.