Hamstrings - ny fanazaran-tena sy ny fomba fanofanana

Sandrin'ny hozatra (hamstrings) no misy eo amin'ny lafiny fanorenana ny feny. Ny vaovao dia tsy ho mpankafy nandoa araka ny hozatra Mitana saina, ary tsy diso izany. Teo am-piandohan'ireo dingana tsy misy ilaina ny hameno ny fandaharana ny fanazaran-tena mitokana, satria mila manome aloha ny vatana ny fototra ampahany. Ity lahatsoratra ity dia hitondra soa bebe kokoa ho an'ny olona mandray anjara amin'ny mihoatra ny iray taona ny efitrano. Noho izany, hamstrings - ny fomba mahomby mba fenoy toy ny karazana sy ny reps hatao, ny fomba atao? Read more.

Endri-javatra sy ny specificity

Hamstrings dia hita eo amin'ny lafiny lateral ny feny. Indray kosa, ny olona iray manana rafitra - nanao ny roa loha: ny lava sy fohy. No avy voalohany avy amin'ny ischial tuberosity (fisaka tendon), raha ny faharoa no misy eo amin'ny tapany ambany amin'ny feny. Nampiraisin'Andriamanitra dia izy ireo endrika ny ela, tery tendon dia nampikambana ny fibula. Hamstrings manao asa maro: nahatapaka ranjo sy flexion fanitarana ny ambany tongony. Ao ny zava-nitranga fa ny lohalika mpiray dia ao amin'ny toerana raikitra, izany vondrona ny hozatra manamorona ny fitombenako nanitatra ny vatan-kazo.

Soso-kevitra ho an'ny fampiofanana

Aza adino fa isika koa dia mitsingevaheva ny hamstrings rehefa manao fanazaran-tena toy ny fototra deadlifts sy squats. Izany no tena fomba mahomby mba tsy mba fenoy ny hozatry ny aoriana. Tongotra sy ny fitaovam-piadiana amin'ity tranga ity, dia be anjara ny enta-mavesatra. Amin'ny ankapobeny, raha namaly ny fanontaniana mikasika ny fomba mba fenoy ambony ny sandrin'ny fe, dia afaka miresaka momba fampiofanana roa karazana:

1. Tratra amin'ny vato.
2. Hiondrika ny lohalika.

Tsy misy fanontaniana tahaka ny izay fomba tsara kokoa. Tena tsara ny manao fandaharam-potoana mba samy fomba nampiasaina, ary tsy mba hanelingelina amin'ny tsirairay. Ohatra, tamin'ny herinandro voalohany mba hanatanteraka ny tehezan-tendrombohitra, ao amin'ny faharoa - tongotra Curl. Ary toy izany koa ny tari-by hafa fampiasana ny hozatra dia tsy zatra odnoobrazony entana. Noho izany, ny fandaharam-potoana dia tokony ahitana ireto manaraka ireto: ny squat, deadlift , ary ny sasany fitokana-monina fanazaran-tena.

Basic fanazaran-tena tsara miasa amin'ny hamstrings, ka nanome azy ireo nebohodimuyu entana. Tokony ho fantatrao fa azo tanterahina squats na amin'ny barbell na dumbbells, miaraka amin'ny tery na malalaka fihetsika. Fidio ny fomba famonoana, izay tsy mahatonga ny fanaintainany sy ny entana feno tongotra hozatra. Fa aza atao tsinontsinona ny herin 'ny fitokana-monina fanazaran-tena toy ny hiondrika ny tongony ao amin'ny simulator na hyperextension. Mba pahombiazana baolina hamstrings ho hyperextension, dia ilaina ny manilika fulcrum dia kely ambany - avy amin'ny lohavaniana ny quads. Ny isan'ny fomba iray AHOAN amin'ny tokony ho ny fotoana 12-15. Isan'ny fomba ny fiaretana 3 ka hatramin'ny 5. koa, aza adino ny manafana teo anatrehan'ny manatanteraka ny fototra fanazaran-tena ary fiarovana. Araka izany, notarihin'ny fanazavana etsy ambony, dia afaka mba fenoy hamstrings amim-pahombiazana, na ianao na lahy na vavy. Ireo no fanazaran-tena tsara ho an'ny mpikambana ao na firaisana ara-nofo, ary mety ho tafiditra ao amin'ny dingana fanofanana.