Foot mampihatra amin'ny dumbbells: squats, lunges. Ny andian-fanazaran-tena, fampisehoana teknika, toro-hevitra

Tsara tarehy fanampiana vatana izao te-hanana ny olona tsirairay. Beautiful hozatra foana ianao te-hampiseho amin'ny hafa, fa tsy ny rehetra no mahafantatra ny fomba hanorenana azy ireo araka ny tokony. Matetika indrindra, vehivavy sy ny lehilahy hampiofanana ny ambany kibony, ka natao manokana ho an'ny olona toy izany ny hampiasa ny tongony amin'ny dumbbells. Azo tanterahina izy ireo na eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, na amin'ny ao an-trano ihany.

Mahomby fanazaran-tena ho an'ny tongony tamin'ny dumbbells

Za-draharaha atleta, mazava ho azy, mahalala ny ho irery ho an'ny tenantsika mety tsara fandaharana manokana mifototra amin'ny herinao. Tsy voatery ahitana ny fanazaran-tena amin'ny dumbbells tongotra, amin'ny alalan'ny izay mety ho lasa ny tompon-Chic tongony.

Beginners ihany koa ny tsy mahalala ny zavatra azony atao izany raha tsy misy ny fanampian'ny manam-pahaizana dia tsy afaka hiatrika. Mba fenoy ny hozatry ny tongony, dia afaka mandeha any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, saingy mety tsy izay misy, noho izany, amin'ity tranga ity, mila an-trano hametraka ny fanazaran-tena ho an'ny ny tongony tamin'ny dumbbells. Ity ambany ity ny safidy tsara indrindra, izay tsy ampiasaina atleta tanora ihany, fa koa za-draharaha kokoa. Izany dia ahitana ny fanazaran-tena izay miasa amin'ny vondrona hozatra samihafa. Fa ny fanatanterahana dia mila haka dumbbell, tsihy, mampahazo aina fitafiana, ka hanokana fotoana ho an'ny kilasy.

mafana-up

Ny tena zava-dehibe hevitra alohan'ny manao fanazaran-tena miaraka amin'ny tongony misy dumbbells ao an-trano dia mafana. Mila tsy mihoatra ny 15 minitra, ka mba hahavery azy Na ahoana na ahoana azo atao. In workout dia tsy maintsy ahitana:

• mihazakazaka teo no ho eo ny iray minitra amin'ny nanangana lohalika;
• haingana amin'ny haingana nandritra ny 10 jumps handroso;
• Alternate daka ny tongony aloha, sideways no ho mankary;
• 20 miakatra eo amin'ny rantsantongotra fanampiny tsy hita lanja
• fitsipika mihinjitra (mijoro sy nipetraka);
• "Hety" mitsangana (fanaovana dingana iray tongony ary ny iray kosa indray, dia mila, ka nanova azy amin'ny Hanketo).

Taorian'ny mafana-up dingana vita, tonga ny fotoana hanombohana mba hanao fanazaran-tena miaraka amin'ny dumbbells tongotra. Ireto manaraka ireto dia ahitana sarotra lunges, squats, ary koa ny maro hafa izay fanazaran-tena hamita ny fampiofanana, manome ny fatra farany ny enta-mavesatra eo amin'ny tongotra hozatra.

Zavatra fanafihana

Vao tonga mahafantatra kely io fanatanjahan-tena, ka dia inoana ny hahafantatra ny fomba hanaovana lunges amin'ny dumbbells ity karazana. Amin'ity tranga ity, ny akorandriaka nitondra ny ampinga lehibe hozatra.

Manatanteraka ny ilaina mba haka dumbbell an-tananareo, hiverina any amin'ny dabilio, na seza fisaka ary manaova dingana iray tongotra, sy ny tongotra fiakaran'ny faharoa dia tokony hapetraka eo amin'ny dabilio, na seza. Ny fanohanana ny tongotra dia tokony ho tapa-kevitra kely amin'ny lohalika, ny indray dia tokony hotehirizina mahitsy, ka jereo ny fotoana rehetra mba handefa miaraka.

Raiso ny fofonaina Izy, dia mila miankohoka tsikelikely rehefa hiondrika ny fanohanana ny tongotra, ary tamin'izany andro izany ny tena tilting hatrany. Ambany indrindra dia ny teboka amin'ny soroka izay manohana feny dia mitovy amin'ny tany. Dia tsikelikely voateliko ary tokony hitsangana, nefa tsy tanteraka hanitsy ny lohalika.

Tamin'ny herinandro voalohany ny fanofanana ho an'ny beginners dia ho ampy mba hanao 8-10 AHOAN in 2-3 milentika. Raha ho mora kokoa ny hanao, dia ilaina ny hampitombo ny isan'ny AHOAN for 5.

lafiny lunges

Manaova fanatanjahan-tena, tanteraka niasa avy quadriceps feny, dia tena ilaina, tsy noho ny fanorenana ny kanto ny endriny, fa ny fikasana koa hanamafy ny musculoskeletal rafitra.

Toy ny tamin'ny fanatanjahan-tena teo aloha, ny lanja takiana dumbbells foana teny an-tanany. Ny dingana voalohany dia ny maka ny toerana ny miaramila (mitsangana mahitsy, mametraka ny tongotrareo miaraka), ka tandremo ny tananao eo anatrehany.

Tongotra iray ao amin'ny tari-dalana tokony haka lavitra izay mitovy ho avo roa heny ny sakany ny sorony. Dia nifindra monina ny lanjany eo amin'ny tongony iray, tsikelikely hiondrika teo amin'ny lohalika, tamin'izany andro izany averting indray ny valahany, ary ny vatana nitehina hatrany. Ny indray raha tokony ho kely lunging arched, ary iray amin'ireo tongony - malama. Fitoriana ny ambany indrindra Point, dia mila haingana hiverina any am-boalohany ny toerana, ary avy eo dia hanova ny sorony, ary hamerina ny toy izany.

Ny isan'ny milentika sy reps tokony heverina Toy izany koa toy ny fanatanjahan-tena teo aloha.

plie squats

Ary tonga ny fotoana hanombohana mba hanatanteraka ny toerana tena squats amin'ny dumbbells. Ho an'ny ankizivavy, ity karazana squat Mitana andraikitra tena manan-danja iray. Rehefa avy nampiasa plies dia afaka manala ny cellulite sy ny matavy kosa ho hozatra. Raha ho an'ny sasany dia toa hafahafa, manao squats io karazana tsy afaka ankizivavy. Lehilahy ihany koa ny tsy mampaninona ny mampiasa ny mpitarika ny hozatra sy ny glutes.

Mba hanao fanatanjahan-tena izany dia mila haka dumbbell iray ihany, fa lanjany bebe kokoa. Tsy maintsy haka ny pototry ny fiara tamin'ny tanana roa. Tongony dia tokony ho napetraka amin'ny soroka sakany, ba kiraro fanitarana ivelany amin'ny 45 degre.

Raha tsy misy indray hiondrika sy fitandremana ny lohaliny, dia tokony maka bahana, ary midina ho squat amin'ny toerana izay misy ilay feny sy ny Shin mamorona zoro maranitra tsara. Tamin'izay fotoana izay tokony hijanona ho eo 3-5 segondra rehetra nitoeranay adin-tsaina eo ambany. Tokony voateliko ary avy eo niakatra tany an-toerana tany am-boalohany nefa tsy nanitsy ny tongony ho farany.

Start no nanolorana azy ho manao squats plies amin'ny 2 milentika ny reps 5-8. Ao amin'ny tsirairay manaraka fampiofanana tsara mba hampitombo ny isan'ny AHOAN dia 1.

squat

Mbola lavorary iray hafa squats amin'ny dumbbells ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy. Izy ireo fantatry ny rehetra, dia maro ny olona no manao fanazaran-tena ireny fanazaran-tena toy ny maraina. Squat-pahombiazana andraikitra mifanaraka amin 'quadriceps feny sy ny fitombenako. Izy ireo no safidy lehibe ho squats, izay tsy ny rehetra no toerana ao an-trano.

Ao amin'ny tanana tsirairay maka dumbbell tokony ho ampy faobe rehefa tsy miandany mitazona mafy, manampin-tànany ny vatana. Feet tokony handamina kely midadasika kokoa noho ny soroka sakany, rantsantongotra niely kely mitokana, ary tokony ho nesorina tanana manamorona ny vatana.

Hanitsy ny indray ka handray ny fofonaina Izy, dia mila mandray tamin'izany andro izany ny valahany indray sy hitondra squat, hiondrika lohalika roa. Fitoriana fitoviana fe sy ny firaisana ara-nofo, dia tokony voateliko ary tsikelikely hiverina ho any amin'ny toerana manomboka amin'ny alalan'ny fanaovana hanoto amin'ny alehany rehetra. Manatona ny teboka ambony indrindra, dia tsy ilaina ny handamina tanteraka ny tongony.

Amin'ny maha-fanatanjahan-tena tsotra, ianao tsy maintsy hitondra izany mihoatra noho ireo teo aloha. Beginners izay tsy mbola nanjary ny hozatra, dia tokony hanomboka amin'ny 3 milentika, samy amin'ny 15 AHOAN. Isan-kerinandro ny isan'ny AHOAN tokony Nitombo ny in-5-8. Za-draharaha kokoa ny atleta izay te ho foana ny any an-trano teny ianao, dia mila manao 3-4 natao tamin'ny 25-30 AHOAN.

More fanazaran-tena

Ankoatra ny lehibe, misy ihany koa ny fanazaran-tena amin'ny vato mizana fanampiny ho an'ny tongony sy ny fitombenako. Tokony hihaino tsara koa, satria izy ireo no ho tonga lafatra workout vita na inona na inona.

Toy izany fanazaran-tena miaraka amin'ny dumbbells ny tongony hozatra no nanolorana azy ho beginners ary koa ny matihanina mba hahazoana ny vokatra ambony indrindra.

maty Rod

Ny fampiasana voalohany dia maty fitaomana, izay tanterahina amin'ny mahitsy ny tongony amin'ny fampiasana ny dumbbells. Izany Mifantoka amin'ny famolavolana ny amin'ny ozatra amin'ny amin'ny fitombenako sy miverina ny feny.

Maka ny dumbbell, nitsangana marina sy fampihenana ny lelany, dia ilaina ny mametraka ny tongony hip-sakany masina, prognuv indray ao amin'ny lumbar hazondamosiny. Tanana amin'ny dumbbells azo natao na miaraka amin'ny tena, na eo anatrehany. Lohalika dia tokony ho azo antoka ny hamaha sy manenjana kely. Nandritra ny vahana ilaina mba hijery ihany no nandroso, mifantoka amin'ny fanaovana ny fanazaran-tena tsy ho variana amin'ny anton-javatra ivelany.

Makà fofonaina, tokony Jery mitongilana hatrany ny vatanao, niainga indray ary andilany tamin'izany andro izany ny lohalika foana ihany. Dumbbells dia tokony hotehirizina ao amin'ny iray avy any ambany lavitra tongotra. Amin'izao fotoana izao, dia tokony hivelatra ny hozatra amin'ny fotoana ambany indrindra, rehefa natao amin'io toerana io tamin'ny roa segondra, nefa intsony. Manaraka, dia mila manao malamalama ny fofonaina ary ny hitsangana tsikelikely ny fanombohana toerana. Ny teboka farany ho fantatry ny amin'ny fampihenana ny lelany.

deadlift

Ity fanazaran-tena dia notsorina dika momba ny fanevan'ny tsorakazo ho an'ny tsato-kazo. Ny ankamaroan'ireo ny enta-mavesatra ao amin'ny fampisehoana mandeha any amin'ny hozatry ny aoriana sy ny tongony.

Mandohalika ao amin'ny lalina squat toerana, dia tokony handray mivantana ny dumbbell mafy amin'ny tanany roa. Ny indray no ho mahitsy, dia mila hampikorontana ny hozatry ny fototry. Ary amin'ny voateliko, dia tsy maintsy manatanteraka sitrana. Mazava àry fa manomboka mandray ny toerana, dia tsy maintsy hametraka ny tongony midadasika kokoa noho ny soroka sakany, manenjana amin'ny andilany sy ny ambany tanana amin'ny akorandriaka.

Nanangona ny heriny ianao, dia mila manao nandroso mahia, raha mbola niara-retracting ny valahany, ary hiondrika ny lohalika. Rehefa dumbbell mba hikasika ny vay ratsy, dia tokony hiverina any tsikelikely ny toerany tany am-boalohany, aloha nanitsy ny lohalika, ary izay ihany vao nanitsy ny lamosiny.

Ny fiakaran'ny ny rantsantongony

Simple fanazaran-tena mikendry ny fanamafisana ny hozatra ombilahy kely, dia mety ho mora foana entina ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, ao an-trano, eny an-dalana. Tena tsy tsara ho an'ny olona mba mifandray ny ainy ho an'ny fanatanjahan-tena, fa koa ho an 'ireo izay isan' andro mandresy an-tongotra lavitra be.

Mandray ny dumbbell, nitsangana marina ka miezaka ny fitaovam-piadiana teny an-vatana, ny tongotra dia tokony ho napetraka mba matoky ny ombelahin-tongony dia nitsangana teo amin'ny tany. Tongony tokony voatsatso kely midadasika kokoa noho ny soroka sakany.

Voateliko mila araka miadana araka izay azo atao ho amin'ny ambony indrindra ka rantsan-tongotra, culminating, nahemotra ny tokony ho iray na roa segondra. Avy eo dia tokony inhale sy moramora midina ho any amin'ny toerana fanombohana. Tsy tokony hatao raha tsy mikasi ny tany amin'ny alehany rehetra ny fotoana rehetra mba hitandrina ny tongotra hozatra henjana, fa raha mitandrina ny fifandanjana dia tsy azo amin'ny fotoana voalohany, dia mety ho, raha mbola hikasika ho etỳ ambonin'ny ny alehany rehetra.

Nandritra ny boom tsy mila manenjana ny handohalika, fa amin'ity tranga ity, fanatanjahan-tena dia lasa squat ary, araka izany, tiany vokany dia tsy ho azo. Raha tianao, azo tanterahina no tsy miakatra avy hatrany tamin'ny tongony roa, ary amin'ny anankiray, alternating aminy, Rehefa afaka iray AHOAN maro.