Ahoana no mba hanao haingana fanamaivanana ny tena va izy?

Maoderina ny olona rehetra te-hijery Slim fa mety ny rehetra sy ny vondrona ny hozatra dia mirindra sy mivoatra ny tena foana amin'ny tsara ny endriny. Saingy tsy ny rehetra no vonona ny miezaka hanatratra izany. Hahatratra toned vatana azo embossed niaraka tamin'ny fanampian'ny fiofanana manokana sy sakafo manokana. Ny tena tanjona amin'ity tranga ity - handoro matavy tahiry sy hampahery hozatra. Ankehitriny isika dia hahita ny fomba hanaovana ny vatana ny fanampiana eo amin'ny vanim-potoana fohy indrindra azo atao.

Inona no atao hoe ny Fikambanana?

Voalohany isika, dia hahatakatra, fa amin'ny ankapobeny dia fanamaivanana. Noho izany, araka ny Kanona ny fanatanjahantena fanampiana tena fahafaham-po dia tsy maintsy manaraka ireto fepetra takiana:

1. Ny ambany fari-subcutaneous matavy (10% ny lanjan'ny vatana).

2. Ny stiffness ny hozatra.

3. Fisarahan-toerana sy ny famaritana.

Ny zava-dehibe indrindra ao amin'ny tontolo - dia, mazava ho azy, ny isan-jaton'ny matavy. Tahaka ny fantatrareo ihany, ny hozatra any rehetra, ka dia lasa toy ny olona mazoto miasa isan'andro. Nature manana ny hozatra ka dia zatra niaina ny enta-mavesatra anilan'ny faty. Noho izany, raha olona iray no mirotsaka amin'ny ara-batana mafy isan'andro ny asa, mitombo ny hozatra. Araka izany, azontsika atao ny manatsoaka hevitra fa ny tsy misy hozatra corset dia tena ny rehetra. Afa-tsy izany ho an'ny maro dia efa nahazo sosona matavy.

Noho izany, ny voalohany dia ny hahazo asa fanampiana - mirehitra matavy be loatra. Ny tanjona faharoa - ny zava-bita ny ilaina stiffness hozatra. Ilaina ny hoe izy no hijery aesthetically mahafinaritra sy mirindra tsara. Nandritra napetraka ny hozatra bahoaka, ny mifanohitra amin'izany, ho tonga bebe kokoa, fa noho ny avo lenta ny ranon-javatra ao aminy hijery flabby. Noho izany, matihanina Alternate teo ny lanja sy ny asa eo amin'ny fanampiana (fanamainana).

Eny ary, ny asa farany - dia ny hahazo fisarahana, famaritana sy ny hozatra halaliny. Avy hatrany dia tokony homarihina fa ireo fepetra ireo atleta izay mila ihany no mandray anjara amin'ny fifaninanana. Ankoatra izany, ny fomba fanatanterahana ireo noho ny masontsivana mandeha matetika manohitra ny fahasalamana. Ny eo ho eo ny olona izay te hanana fahasalamana, fanampiana momba ny tena, dia tsy tafahoatra toy izany mila izany, ka hamela izany ho any amin'ny matihanina. Rehefa nataonareo tamin'ny voambolana sy ny olana, dia mitodika any amin'ny fototra singa iray workout amin'ny fanamaivanana.

cardio

Mba hampavitrika lipolysis (matavy fahatapahan'ny) ho toy ny angovo fifanakalozana, dia tsara indrindra ny mampiasa ny cardio (fantatra ihany koa ho toy aerobic). Mifanohitra amin 'hery fiofanana, izay mitranga mandritra ny anaerobic glycolysis, kardionagruzki faharetan'ny mety ho be kokoa. Hery fanazaran-tena, toy ny dabilio gazety, dia 1-2 minitra. Nandritra izany fotoana izany, afa-tsy nandoro glycogen eo amin'ny ozatra. To kokoa fotsiny no tsy ampy hery. Noho izany, nampamoahana fanofanana ho an'ny fanampiana, dia tokony tena ahitana ny cardio.

Ny boky ireo dia mitovy entana arakaraka ny toe-javatra, hatramin'ny 20 minitra ho adiny iray. Manaova fanampiana vatana mba hanampiana isan-karazany cardio: steppers, treadmills, ellipsoids, bisikileta sy ny hafa. Ary na dia tsara kokoa - mihazakazaka any amin'ny rivotra madio, na bisikileta maika. Anareo ny safidy. Ny zava-dehibe indrindra dia ny hoe nandritra ny cardio fitepon'ny fony dia ao anatin'ny mitempo 130-170 isa-minitra.

Iray na roa isan-kerinandro ny cardio dia ho ampy handrisika metabolism, hanamafy orina hozatra, hampitombo ra ka handoro ny sasany sabora. Fa mba hahazoana azy io, dia tokony tsy hiantra ny tenanao ary ataovy amim-pahazotoana. Tsy ny fatiantoka ho an'ny fahasalamana, mazava ho azy, fa na dia teo aza ny hakamoana.

Basic mnogopovtornye na ny fanatanjahan-tena?

Andeha hojerentsika ny fomba hanaovana fanazaran-tena mba hanaovana ny tsara tarehy fanamaivanana ny tena. Mazava ho azy, dia afaka ahitana ny fanazaran-tena isan-karazany ao amin'ny fandaharana. Rehefa fanampiana noho ny fanatsarana dia tsy mifanohitra amin'ny hanatsara Functional taova mampiavaka iray. Na izany aza, hankatò fototra fanazaran-tena ilaina amin'ny fomba manokana. Noho ny famerana ny gliosida, dia tsy ho afaka ny handresy ny mahazatra ho mavesatra. Noho izany, ny "base" no manatanteraka amin'ny 60-80% ny fitsipika lanjany.

fiofanana

Hanomboka ny fandaharana ny fanampiana ilainao ianao rehefa nanangona ampy hozatra bahoaka toy ny iray tamin'ny fialantsasatra. Noho izany, ny hozatra dia tokony ho be dia be izany. Fianarana Fikambanana - fitsapana tena sarotra ho an'ny olona rehetra, satria sarobidy very grama ny hozatra fa fanompana. Indrindra fa raha tratra izy ireo amin'ny alalan'ny asa mafy. Fa amin'ny fomba hafa koa.

fanofanana fitsipika

Fampiofanana amin'ny fanampiana isan-karazany, Voalohany, avo ny hamafiny, ary faharoa, maro be ny AHOAN isaky ny napetraka. Io dia mamela anao fomba handoro kaloria kokoa noho ny lanjan'ny napetraka rehefa tsy maika hanao fanazaran-tena amin'ny vato mavesatra. To bebe kokoa hanatsarana ny vokatry ny fanatanjahan-tena, nampiasa teknika Pumping. Tafiditra mitohy fandidiana. Izany hoe, isaky ny napetraka, raha reraka ny hozatra, ny asa dia mitohy tsy misy fahatapahana, fa amin'ny tsy lanjany. Pumping manome toy izany koa vokatry ny "pumping" ary mamela anao pahavitrihana kaloria mirehitra. Ny fandaharana "paharitry" mety haharitra 4-9 herinandro, arakaraka ny toetra iray manokana atleta. Manaraka fitsipika ho an'ny kely saina, dia ho vitanao ny fampiofanana mahomby indrindra:

1. Amin'ny fampiasana dia ampiasaina ny lanjany eo ho eo, nefa tsy hatrany rehefa napetraka lanjany.

2. Mampiasa supersets - famonoana ny fanazaran-tena maro tao anatin'ny iray napetraka. Mamela anao hiasa avy ny hozatra rehetra amin'ny hozatra sasany indray mandeha isan-tarika na ny hozatra-mpanohitra. OHATRA supersets ny sorony hozatry: manainga ny dumbbell aloha (anoloan'ny soroka nihazakazaka sakamandimby) eo amin'ny lafiny sandry fihemoran (ambany andry) ao amin'ny fihemoran sandry Jery mitongilana (aoriana andry).

3. Amin'ny alalan'ny fampiasana ny rano indray mitete napetraka (Pumping) - tsikelikely levitra ny 20% amin'ny fomba iray. Matetika, dia mihena ny lanjany amin'ny fotoana 4-5. Izany accelerates ra sy ny metabolism amin'ny hozatra sy ny sela be pitsiny mampakatra faran'izay avo vondron'olona kendrena hozatra.

4. fiatoana kely eo amin'ny milentika - 1.5-2 minitra.

5. Aoka ianao ho ampy torimaso, ary 1-2 andro tsy iasana.

Ireo tolo-kevitra ireo ho an'ny rehetra tsara izay manontany tena ny fomba hanaovana ny fanamaivanana ny tena.

Ohatra fanofanana fandaharam-

Ny fanazaran-tena rehetra, izay voalaza etsy ambany ho azo mitambatra amin'ny supersets. Koa, tsirairay dia tokony ahitana rano indray mitete workout napetraka ao amin'ny faharoa sy fahatelo fomba, fanazaran-tena manokana. Amin'ny ankapobeny, ny fanatanjahan-tena dia tokony ho tanterahina amin'ny telo milentika, 12-15 in-. Ny fomba voalohany dia ampiasaina ho fanafanana, ary ny anankiray roa - hianatra hozatra.

Noho izany, dia diniho ny ohatra nasehon 'ny fanofanana fandaharana.

Alatsinainy (aoriana, tratrany sy ny asa fanaovan-gazety)

1. Bench tehina nitsilany teo amin'ny dabilio.

2. Bench tehina nitsilany teo amin'ny dabilio tao amin'ny hantsana.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. hisintona-dehibe (3 milentika ny ambony indrindra imbetsaka).

6. Manaova fanatanjahan-tena eo amin'ny asa fanaovan-gazety (afaka mifidy 3 fanazaran-tena ny fisainana mazava, dia mahafinaritra fa efa nianatra ny departemanta samihafa ao amin'ny vondrona hozatra).

Talata (fitaovam-piadiana, sorony, gazety)

1. Ny fiakaran'ny ny bara eo.

2. Manangana boom eo amin'ny dabilio avy Scott.

3. Hammer hiondrika.

4. Bench barbell mitsangana.

5. Wiring dumbbells mitsangana.

6. vahana triceps tarika.

7. Ny gazety frantsay.

8. Fianarana ambony ny asa fanaovan-gazety.

Tontolo iainana (sorony, sandry)

1. Arosoy tsorakazo ny saoka.

2. fialamboly ny dumbbells indray.

3. miara-manatsoboka.

4. Bench barbell ao ambadiky ny lohanao.

5. Bench Arnold.

6. Halalino ny lafiny asa fanaovan-gazety.

Alakamisy (aoriana, tratrany gazety)

1. Deadlift.

2. hisintona-dehibe ny sakany mafy.

3. Link ny andian-tsoratra lohany.

4. Press ny dumbbells lainga.

5. Wiring dumbbells amin'ny dabilio.

6. Crossover.

7. Fianarana ny ambany asa fanaovan-gazety.

Zoma (gazety, tongotra)

1. panokafana rehetra departemanta asa fanaovan-gazety.

2. Squats.

3. tongotra Press.

4. fanitarana sy ny tongotra curls (simulator).

Asabotsy (tongotra gazety, sandry)

1. Squats.

2. tongotra Press.

3. Squats toy ny "Sumo".

4. Ny fitsanganan 'ny toeram amin'ny bicep.

5. Asandrato ny tehina teo amin'ny dabilio avy Scott.

6. Fianarana ambony ny asa fanaovan-gazety.

Alahady (fitokana-monina fanazaran-tena)

1. Halalino ny faritra rehetra ny asa fanaovan-gazety.

2. manangana ny tehina tànany.

3. mampiaka-tsoroka.

4. Fianarana ny ombilahy kely hozatra.

Herinandro taorian'ny nahazoana ireo fampiofanana 1-2 andro tokony haka aina sy manomboka indray.

hery Features

Raha tena tianao fanampiana, dia misy kely ny mazotoa fiofanana sy cardio. Singa manan-danja iray hafa ny fahombiazana - sakafo mahasalama. Ny sakafo dia tokony ho avo-proteinina, mihena carbohydrate. Ny andro dia tokony ho ny 6 sakafo kely. Toy izany ny fitondrana dia ny hihazonana avo tahan'ny metabolism.

Caloric afa-po ny sakafo ho levona tokony hahena ny 10-30%, arakaraka ny fahaizany ny vatanao mba hodorana matavy. Karakarao tsara ny sakafo tokony voalohany indrindra noho ny SIRAMAMY, fanaova-mofo vokatra sy ny fifadian-kanina hafa carbs. Ny ohatry ny carbohydrate ao amin'ny sakafo dia tokony ho farafahakeliny 40% legioma matavy - 10%, ary ny sisa - ny proteinina. Aza manadino ny saturation ny vatana amin'ny vitaminina sy ny mineraly. Ny tsy fahampiana mitarika ho amin'ny fahatapahan'ny hozatra. Mba hampihenana ny enta-mavesatra eo amin'ny tsinay taratasy mivalona, dia azo ampiasaina ho toy ny loharanom-proteinina sakafo fanatanjahan-tena fanampin-tsakafo. Tsy manimba ny tena, nefa izany ihany no manome mifantoka amin'y proteinina. Zava-dehibe ny misotro rano betsaka isan'andro (raha kely indrindra 3 litatra). Izany dia hitarika ny tsy fisian'ny metabolism lasa miadana kokoa ary miadana levitra, nefa koa mety hampitombo ny enta-mavesatra ny fo.

Tsy tokony hatao ampiasaina ao amin'ny sakafo ny sakafo toy izany: ny voankazo sy ny anana, legioma, trondro, voamadinika isan-karazany, ambany-matavy zavatra vita amin'ny ronono, atody, hena sy ny akoho amam-borona mahia.

Ny habetsahan'ny sakafo lany ringana tanteraka miankina amin'ny lanjan'ny ny atleta, ny vatana ny fahaizana handoro matavy sy metabolic tahan'ny. Ny zava-dehibe indrindra - tsy overeat sy hahatsapa ny vatanao.

Fanampiana tena ao an-trano

Hahazoana vokatra haingana any an-trano, satria mafy kokoa ny fampiasana mitaky simulators manokana. Na izany aza, raha manana dumbbells, marindrano fisotroana sy mirazotra hidy (akorandriaka roa farany dia hita ao amin'ny tokotany), dia hahomby. Ny zava-misy fa maro ny fanazaran-tena miaraka amin'ny fampiasana ny simulators dia azo soloina amin'ny alalan'ny olon-kafa. Ohatra, dabilio gazety dia nosoloina hanoto-pulldown fanatanjahan-tena - fitaomana-tehina azo ampiasaina fa tsy ny dumbbell sy ny sisa. Koa raha tena te-hanao fanampiana vatana, misy vato misakana eo amin'ny lalana dia tsy ho. Ny zava-dehibe indrindra - ny fanirianao sy ny fikirizana.

Ahoana no hahatonga ny fanampiana ny vatana ny zazavavy?

Teo anelanelan'ny workout lahy sy vavy dia tsy misy ny fahasamihafana fototra. Vehivavy fampiofanana dia mety ho malemy fanahy kokoa, satria razazavavy tsy voatery hanao ny vondrona rehetra ny hozatra maneho fihetseham. Eny, fahasamihafana kely iray hafa - ny toerana tena hozatra, ny ankizivavy dia tsy toy ny olona. Na izany aza, dia tsy hahazo anjara amin'ny vondrona misy hozatra, ny tena dia tsy maintsy hanana mirindra!

famaranana

Noho izany, isika-kevitra avy aminao ny zavatra tokony hatao amin'ny vatana dia maivamaivana. Relief dia midika telo handeha. Ity fonjam, voalanjalanja sakafo sy ny fanatanjahan-tena. Fanampiana tena mendrika izany ny manahirana azy eo. Noho izany raha vao manomboka araka izay azo atao! Ary aoka ny fanamaivanana ny vatana ny lehilahy sy ny vehivavy solontena ao amin'ny sary etsy ambony, dia ho anao ny antony manosika.