Fanatanjahan-tena "gluteal tetezana": fampisehoana teknika. Gluteal tetezana eo amin'ny fisotroana

Tao anatin'ireo maro fanazaran-tena ao an-gluteal mpampiofana hozatra matetika no mitranga ny tsy rariny toy izany nanadino ny fanatanjahan-tena toy ny tetezana gluteal. Ary dia zava-poana, toy ny fomba fanao mampiseho. Tena mahomby, noho ny fitarihan 'ny fiantraikany manokana teo amin'ny gluteal hozatra, manampy amin'ny hanamafy orina azy ireo.

Inona avy ireo safidy ny hafa?

Misy be dia be ny fanatanjahan-tena izay mampiseho ny famonoana ho faty fiovaovana breech tetezana amin'ny fitaovana manokana sy ny akorandriaka, ary tsy misy fitaovana hafa.

Inona projectiles, fitaovana, fitaovana mba hanampy hanatsarana ny fanatanterahana ny teknika ny fanatanjahan-tena? Dumbbells, barbells, dabilio, na seza - mpanampy telo lehibe ho an'ireo izay te-hanao mendrika. Eny, mpanazatra, mazava ho azy, raha tsy amin'ny fomba standalone, tena zava-dehibe ihany koa. Ny marimarina kokoa, ny fahaizana.

Fanatanjahan-tena "gluteal tetezana" mivantana nampiditra ny valahany, izay manao izay ahafahantsika ho tanteraka miasa avy amin'ny ozatra amin'ny rehetra ny fitombenako, ary vokatr'izany, pumped boriky lehibe. Fa ny vehivavy maro izany izay tadiaviny.

Na ahoana na ahoana anefa, dia tsy maintsy disassembled antsoina hoe teoria, izany hoe hahatakatra ny fomba hanaovana gluteal tetezana rehetra ny variants.

Variant № 1. Standard tetezana eo amin'ny dabilio tsy misy fanampiny fitaovana

1. Ny valahany atsangana ho avo araka izay azo atao ambonin'ny tany. Tsy faniry ny fitombenako tao ambaratonga ambony noho ny lohany sy ny sorony. Ilaina ny hanatona ny kibony sy ny boriky.
2. Tongony dia toy ny toe-javatra mahitsy araka izay azo atao. Ny tanany ny Toy izany koa ankehitriny. Bend ny famavanin'ny tanana - tsy mety.
3. Ataovy-maso eo amin'ny indray. Tokony ho kely arched. Fa mba tsy ho simba ny hazondamosina tsangana, Aza hadinoina ny antsapaka tao amin'ny fitombenako (Jereo ny zavatra isan'ny 1).
4. Torohevitra iray hafa, izay tsy tokony handroaka. Tandremo ny fomba miaina. Fofon'aina avoakan'ny - ny tena lalina. Tokony hahatsapa toy ny kibo Miezaka ny inflate izany, dia nisintona ho any ny tenany. Raha izany no izy, dia miasa diaphragm. Izany mihitsy izay ilaintsika. Fa aza mba manao na inona na inona ny ezaka manokana. Eo amin'ny fifohana rivotra, mazava ho azy. Ny fofon'aina avoakan'ny tsikelikely ny tenany dia tokony ho tonga lalindalina kokoa ianao raha manao izany tsara.

Ireo hevitra ireo fa mila entina ao an-tsaina rehefa Added fanatanjahan-tena fitaovana, ny fitaovana sy ny fitaovana.

Option laharana 2. Ny vato eo amin'ny tongony

Ao amin'ny nandroso kokoa manaiky hita vatana "gluteal tetezana" dia azo tanterahana amin'ny weighting. Izany no lehibe miampy ny fampianarana, raha ny zava-kendren'ny ny fampiofanana - mba fenoy ny boriky. Ny vato mandray anjara amin'ny fanaovana ny hozatra kokoa ny resaka hatsarana nihena, ary ny vokany dia haingana. Fa tamin'ny voalohany ity toa sarotra ny safidy. Ary ny vato tsy dia mifatotra ka hatrany ambany ny tongotra, sy ny andilana.
Araka izany, ianao dia manao toy ny hita vatana voalohany. Ataovy sary eo amin'ny valahany, no haka azy io ho eo amin'ny tany, hanitsy ny tanany sy ny tongony, hanaisotra ny hazondamosiko ary manome fiadanana ho ny miaina. Rehefa mandeha ny fotoana, ny fanatanjahan-tena dia homena mora kokoa sy mora kokoa. Araka ny fantatra, ny fanaovana zava-dehibe.

Variant № 3. Ny tongotra dia apetraka eo amin'ny dabilio, na seza

Fanamarihana: Tsy toy ny teo aloha dikan, dia ny fanovana ny toerana misy ny tongony. Raha teo anoloan'ny tongotr'ilay fisaka tamin'ny tany, ary ankehitriny ny ampahany izay eo ambany ny lohalika, ianareo hitafy ny seza, fa tsy ny tany. Ny vatana dia ambony mitovy amin'ny voalohany sy faharoa hita vatana - tamin'ny tany. Fotsiny ny tongotrao no Tsy hilatsaka any am-pamoloana, ary napetrany teo ambony seza na dabilio.

Fidio ny hahavon'ny ny dabilio, izay mifanaraka tsara indrindra ny masontsivana. Feet tsy tokony tena manandratra, na ny mifamadika amin'izany. Averinay ny zavatra rehetra izay efa nitranga. Dia ny sandry diso, toy izany koa ny tongony. Isika antsapaka tao anaty vilany, nanitsy ny niverina. Ary miaina, mifoka rivotra. Deep. Zava-dehibe ny tanteraka Hamelombelona ny vatana amin'ny oksizenina.

Option isa 4. hanova ireny velon'ny fahatelo

Ny ambony momba ny tena, na ny marimarina kokoa, ny lohany sy ny sorony eo amin'ny dabilio. Izany dia kely farany endriky ny fanatanjahan-tena "gluteal tetezana", ny fampiharana izay teknika dia mitaky ezaka ny sasany. Mba tsy hanimba ny vozony, no ivoahan'ny amim-pitandremana. Ataovy azo antoka fa ny lohany sy ny sorony tanteraka nanendry ny dabilio. tongony eo amin'ny tany: Alao ny fifandanjana. Manaraka, dia mamerina indray ny tsingerina; Tariho ao amin'ny fitombenako, atsangano azy tokoa ny tany araka izay azo atao, dia ataovy indray ny mahitsy. Ny toerana misy ny retracted amin'ny fitombenako hitandrina amin'ny andro rehetra, mba tsy hanimba ny hazondamosiny. Raha tsy izany, dia ho olana lehibe. Tony sy mora hazakazaka fanazaran-tena.

Variant № 5. Manampy dumbbells

Gluteal tetezana amin'ny dumbbells izao manaraka izao. Ny tanana avy amin'ny dumbbells. Tsara kokoa ny manomboka amin'ny vato kely mba hanomboka ny kilao na roa dia ampy.
Manenjana ny famavanin'ny tanana, hanery azy ireo amin'ny tratrany na hamelo-maso. Feet tamin'ny tany, lohavaniana hozatra sy miverina straightened, fitombenako voatery ao amin'ny retracted toerana. Manaova fanatanjahan-tena mety ho farany amin'ny alalan'ny fanaovana ny vatana 3. Izany no tsy hametraka ny tongotrao tamin'ny tany, ary mandamina azy ireo amin'ny dabilio, na seza. Fa io fomba fanatanjahan-tena ho an'ny mandroso kokoa. Hanomboka kely. Tsarovy ny fofonaina, dia izao no zava-dehibe indrindra na inona na inona workout.

Option isa 6. Inona no fantatsika momba ny fisotroana?

Izany no tena manao fanazaran-tena sarotra ny safidy "gluteal tetezana." Fitaovana dia tsy maintsy honed tsara ka ampy ny milina fanontam-pirinty, rehefa miaraka amin'ny barbell dia mora ho naratra. Tamin'ny voalohany, ny voalohany dikan-tenin'ny fanatanjahan-tena - izany hoe faneva gluteal tetezana, Hameno noho ny zava-misy fa ny kibo voaterin'ny teny hanohitra ny tehinao, izay mifampitantana. Noho izany, ny sandriny dia Amin'ny straightened, nefa hentitra hihazona ny fananany. Koa ny asa Toy izany koa, mba ho marina: Mirosoa fitombenako, tongotra nanery mafy ny tany, ny valahany atsangana miaraka amin'ny vatana. Aza BE LOATRA. Amin'ny tsato-kazo - ny ara-pahasalamana ny hiverina. Hazondamosiny mba ho mora kokoa ny mitana ny entana, mihazona teo amin'ny fitombenako lanjan'ny tena sy mizara mitovy mihidy.

Fomba iray hafa nanao fampisehoana fanazaran-tena - hanatsara № hita vatana 3 voalaza etsy ambony. Head, nitehina ny sorony teo amin'ny dabilio. Feet nanery ny tany. Manova fihetsika - lohany sy ny sorony milentika ny dabilio, ny valahany mitsangana. Koa satria io fanazaran-tena mafy ampy hahatanteraka izany dia tsy maintsy ho ao amin'ny norefesiny, tsy mora haingana. Manambatra ny amplitude ny fanatanjahan-tena "gluteal tetezana eo amin'ny fisotroana" amin'ny Respiration amplitude. Ary amin'ny inhale tony ianao ka ho lavo rehefa voateliko - Nankao anaty sambo ny mitana ny toerana ambony indrindra teo amin'ny fotoana.

Miresaka momba ny fomba

Ny safidy mora kokoa, dia vao mainka tokony ho tanterahana manakaiky. Ny safidy voalohany - in-30 ho an'ny 2 milentika. Ankoatra izany, araka ny pitsiny ny hita vatana, ny isan'ny fotoana tamin'ny fomba iray mihena. fahenina hita vatana mihoatra ny in-15, indrindra ho an'ny beginners, tsy tokony ho tanterahana. Raha tsy izany, dia tampoka mahita fa tsy afaka mihetsika rehefa miezaka ny ampitso maraina mba eo am-pandriana. Ny zava-drehetra atao tsikelikely. Mampitombo tsikelikely ny enta-mavesatra sy ny habetsahana. Début amin'ny 1 na 5 embodiments. Dia hifindra ho be pitsiny.

Fahombiazana. Ahoana no hahazoana azy io?

Ahoana no gluteal tetezana izay teo ny vokatra ambony indrindra? Tsikelikely, fihetseham-po isan-hozatra. Tsy fonjam, dia toy izany avokoa ny famonoana hafainganan'ny hividy tsy tokony ho. Ianao manomboka maka ny toerana, ary mamaritra izay fitaovana hanao ny fanatanjahan-tena - dumbbells, barbells, lanja eo amin'ny andilana, na ny zavatra hafa.

Amin'ny ankapobeny, toeram-tongotra - 2 hita vatana, izany hoe, toerana ambony ao amin'ny vatana dia mety koa ho 2. Ny ambany sy ny ambony vatana dia mety hapetraka eo amin'ny tany na eo amin'ny dabilio. Raha iray momba ny tena eo amin'ny dabilio, ny farany voatery tamin'ny tany. Dia ilaina ho amin'ny fahamarinan-toerana sy ny fifandanjana. Miaraka, ny ambany sy ambony momba ny tena miorina amin'ny tany koa ho tony kokoa. Nefa tsy dia mahomby. Na izany aza, fa toy izany gluteal beginners tetezana tamin'izany fotoana izany. Ankehitriny miaina in, mifofofofo. Indray mandeha indray, maka aina. Avy eo, dia sondrian-fofonaina, tony ny fofonaina ary ny nanaiky ny toerana amin'ny nanangana ny valahany. Tsikelikely miasa any an-tampon'ny Point, mijanona ao amin'io toerana nandritra ny segondra vitsy, mainka ny tsara. Fofonaina tony tsara ny andro. Hoe nampidinina avy eo nidina teo amin'ny manaraka fofonaina.

Inona koa no tokony ho fantatrao momba ny Subscribe to?

Alohan'ny fandaharana fanaovana fanatanjahan-tena rehetra, dia diniho tsara ny zava-misy fa manafana ny hozatra alohan'ny fanazaran-tena tokony ho maintsy. Talohan'ny tena fanatanjahan-tena workout natao, afa-tsy dia fanombohan'ny zavatra hafa. Raha tsy izany, dia mampitombo ny mety ho ratra, ary ny asa atao dia ho kely mihitsy mahomby. Tsy maintsy tsotra fonjam.

Tokony koa ho mahay mba hamita ny fampiofanana. Izany dia hanampy anao hampihena hozatra fanaintainana amin'ny hoavy. Mampiasa isan-karazany mamelatra fanazaran-tena sy ny mizana. Manaraka azy ireo tao amin'ny miadana haingana, mampihena tsikelikely ny fitepon'ny fony rehefa afaka ny tena workout. Ny tsy dia maranitra jumps sy fiovana, ny tsy hiady saina ny vatana.