Fanatanjahan-tena ara-batana - fandaharana io ... hanoto. Napetraka ny fanazaran-tena ho an'ny tongotra

Quality ny fiainana dia miankina betsaka amin'ny ny haavon'ny asa ara-batana. Na dia izany aza, maro ireo olona no tsy mandeha any gyms noho ny tsy fisian'ny vola, fotoana, na mitovy orinasa noho ny banal saro-kenatra sy ny hakamoana. Misy olona toy izany dia voafetra ho zavatra toy ny fanazaran-tena na pumping maraina ny gazety alohan'ny hatoriana. Fa raha izany dia hitondra soa ho an'ny disordered hetsika ny kibonao? Raha manao fanatanjahan-tena, fa tsy manaraka ny fitaovana sy ny filaharana marina, tsy azo tsapain-tanana dia tsy afaka hahatanteraka vokatra, fa koa manimba ny vatana mandritra ny endriky ny hozatra sy miverina sprains olana sy ny fonao.

Noho izany, ny rafitr'ity tontolo ity fanazaran-tena ara-batana mitondra soa ambony indrindra, dia mila Zava-dehibe ny fanomanana ny fandaharam-potoana sy ny fampiofanana fandaharana. Na dia ny ray aman-dreny maraina fomban-drazana manao fanazaran-tena, ny fampiasana izay azo lazaina ho haingana tavy may tao amin'ny tena, fifadian-kanina avy natory, ary koa ny mandray vivacity mandritra ny andro. Na izany aza, ny anjara-raharaha - dia ihany ny fiandohan'ny nivahiny lavitra izy.

fepetra, rehefa manao an-trano

Izay mety ho asa olombelona dia ny hitondra fahafaham-po ara-môraly sy ara-batana, anisan'izany ny fanatanjahan-tena. Fahasalamana voatery misaotra noho ny isan'andro ny asa hozatra. Fa ao an-trano filalaovana dia afaka mampitombo ny fandaharana manokana, ary izy ireo fa tsy ataotao - mba hanao azy ho ny toerana tena mozika. Ny sarotra dia ny fiofanana ara-batana an-trano dia tokony ho marolafy sy tsy ahitana fiofanana ihany no lanjany, fa koa mampiasa ny hampitombo ny manovaova (mamelatra ny hozatra, ny yoga singa), ary koa ny cardio (fanatanjahan-tena lalao, mitsambikimbikina tady, mihazakazaka eny an-kalamanjana). Ahoana no milalao fanatanjahan-tena ao an-trano?

Ny fampiasana olona eo ho eo dia tsy tokony hiteraka zava-manahirana ara-pahasalamana, fa amin'ny toe-javatra sasany dia ilaina ny maka hevitra amin'ny mpitsabo matihanina. Ity tolo-kevitra dia tokony ho heverina ho olona amin'ny olana fo (amin'ny potoana fanaintainana tao am-bata sy ny fo, ambony tosidra, Fanina ozona famosaviana). Talohan'ny anjara mavitrika ao amin'ny vaovao tsara fanatanjahantena tokony manafana ka hanao asa fiomanana manamafy ny hozatra.

Fanazaran-tena ara-batana - dia ny asa izay mitaky fahatakarana lalina, ka tsy milefitra taitra. Ny anti-panahy ny olona iray, ny marina kokoa ary tokony ho miadana kokoa ny hanana asa vaovao. Raha mbola mifoha ny fifaninanana Fahendrena, dia ilaina ny mahita ny mpanohitra toy izany koa ny toe-batana. Rehefa misy karazana fanatanjahan-tena asa tokony hanao fialam-boly sarotra hozatra fanazaran-tena mba tsy sprains sy ny hafa naratra.

Fitaovana an-trano workouts

Fa feno asa ao an-trano tokony hahazo fitaovana fanatanjahan-tena sasany. Voalohany dia mila mividy roa dumbbells sy mametraka ny tsotra indrindra ny manda dikan-barany marindrano fisotroana, mifanitsy barany sy ny zana-kazo ho pumping ny asa fanaovan-gazety. Fa tsy lafo mihoatra noho ny isan-taona famandrihana ny fanaovana fanatanjahan-tena. Dumbbells mila hividy aforitra, satria ny kilasy aminy hamela anao mba miovaova ny haavon'ny ny enta-mavesatra amin'ny vondrona hozatra samihafa. Ny fividianana ny maro ny raznovesovyh akorandriaka - dia tena lafo ary tsy mora foana. Mahasoa koa no weighting amin'ny taratasy fametaka izay azo ampiasaina ao amin'ny fanazaran-tena tao amin'ny fitombenako, ABS sy ny tongony. Raha mamela ny teti-bola, dia afaka mividy ny lafo simulator na milina fitotoana ho an'ny cardio ao amin'ny vanim-potoana ririnina.

Fanazaran-tena ara-batana - ity dia iray monja amin'ireo ny fitaovana mba hahatratra izany tanjona izany. Tadidio fa roa ampahatelon'ny ny fahombiazan 'ny asan' ny tenany - izany no marina sakafo voalanjalanja. Nesorina ny isan'andro ny sakafo rehetra vokatra mampidi-doza, dia toy izany no mamonjy vola anankiray, dia afaka mora foana afa-tsy ho an'ny fitaovana fototra ilaina ho an'ny an-trano workouts.

mafana-up

Maro matetika no tsy miraharaha fahaizana atleta workout amin'ny dingana fampiofanana. Ary io no fahadisoana lehibe indrindra, satria ny amin'izao ampahany tsotra sy tena ilaina ny fiofanana dia mamela ny hozatra mba hiomana amin'ny fampiharana manontolo ny ara-batana sy fanatanjahan-tena hisorohana ny ratra eo amin'ny fanatanjahan-tena.

Mafana-up fanazaran-tena - izany no fototry ny fanabeazana ara-batana. Tafiditra ao ny fanatanterahana faritra rehetra momba ny tena. Matetika izy ireo tsy handray mihoatra ny 15 minitra ny fotoana ao amin'ny Baiboly Malagasy. Na izany aza, dia tsy maintsy mandoa manokana ny mafana-teo anatrehan'ny kokoa ny fanatanjahan-tena sasany vondrona hozatra.

Mampiofana fanatanjahan-tena, izay ampiasaina ao amin'ny maraina fanazaran-tena, Tsy ela. Noho izany, ny toerana nanomboka ny fanombohan'ny ny mafana-up - tongotra mitovy, tongotra soroka sakany mitokana, fitaovam-piadiana amin'ny tehezanareo. Avy toerana ity dia tokony hanao izao manaraka izao FANAZARAN-TENA:

• Izy tilts ny loha mandroso na mihemotra;
• Tilts ny lohany izy avy eo ankavia miankavanana;
• ny lohany mitodika amin'ny lafiny;
• ny fihodinan'ny-doha manao faribolana amin'ireo faritra roa ireo;
• hato-fihodinan'ny amin'ireo faritra roa ireo;
• ny fihodinan'ny ny kiho amin'ireo faritra roa ireo;
• ny fihodinan'ny ny sorony;
• andilany miodina manao faribolana;
• tratra sy miverina sy ny sisa sy ny fahamarinana;
• tongotra fihodinan'ny, tapa amin'ny lohalika sy ny fehin tonon-taolana, manaraka ny fihodin'ny famantaranandro sy counterclockwise;
• lunges mahazatra isaky ny tongony;
• Mahi tongony.

Ankoatra izany, dia afaka manampy ireo singa hery, toy ny squats, manosika-dehibe sy ny kibo nandeha ra.

Squats - hery tongony ity

Ny tena fampiasana izay dia ampahany amin'ny andian-fanazaran-tena ho amin'ny ranjony dia squats, izay anjara hozatry ny lehibe indrindra momba ny tena - ny hozatry ny feny sy ny fitombenako. Io fampiasana no fototry ny fanatanjahan-tena isan-karazany. Squat handrisika metabolism hozatra sy ny hery ankapobeny fampisehoana mitombo, satria izao no tsara varicose fisorohana ny aretina ny venous rafitra. Power squats koa ny mahatonga ny fitomboan'ny ny sisa ny hozatra eo amin'ny vatan'olombelona, tahaka ny haavon'ny anabolic (tompon'andraikitra fitomboana) hormonina Miankina amin'ny fampiofanana tanteraka entana, fa tsy amin'ny alalan'ny fandalinana tsara ny hozatra iray.

Malemy ranjony dia tsy hamela ny hitsambikina avo sy mihazakazaka mafy. Rehefa squat nanamafy lohalika sy nahatapaka ranjo tonon-taolana, izay Mampihena naratra amin'ny fanatanjahan-tena sy eo amin'ny fiainana andavanandro. Ankoatra izany, ny hozatra matanjaka ny vatana noho ny fanaovana fihetsika tompon'andraikitra sy ny fihetsika ankapobeny. Asa lehibe vondrona hozatra lehibe manome mpanjifa ny kaloria ilaina ho an'ny levitra.

Misy karazany maro ny squat trano. Tsy squats raha mihazona ny zavatra eo anatrehanao, squat "Sumo" malalaka fihetsika, "basy" ao amin'ny tongotra iray (tsy hanana hery, fa amin'ny manovaova sy ny fifandanjana). Fa ianao kosa dia tokony hitadidy foana fa ny tsy miankina mitaky fampiharana teknika avo fampisehoana mba hisorohana ny ratra sy ny hahazo vokatra ambony indrindra.

Lunges fitombenako tightened

Maintsy fanatanjahan-tena ho an'ny tongotro eo amin'ny tokantrano dia mamely,, no mandinika ny aloha sy ny aoriana ny feny, ary ny fitombenako (ary latsaka teo amin'ny farany ambony indrindra enta-mavesatra ao an-raharaha ny manao lalina lohalika bends raha nahatapaka ranjo tonga tsara zoro amin'ny ambany feny na nampidininy kokoa etsy ambany).

Ankoatra izany, manafika tsara fandrindrana sy ny fiaran-dalamby-stabilizers pumped hozatra. Load fanatanjahan-tena sy ny hetsika ho amin'ny ambony momba ny tena, raha hitondra eo an-tanana na ny sorony ny olana anefa.

Sintony-dehibe indray no malalaka

Ankoatra ny hanoto-dehibe fitaomana-dehibe ireo singa manan-danja ny fanofanana hozatra an-trano. Ity fanazaran-tena ara-batana - dia fivoriana fanofanana fototra ho amin'ny lamosin'ny sy mitaky ezaka ara-batana mihoatra noho ny hanoto-dehibe. Maro karazana ny fitaomana-dehibe, miaraka amin'ny fahafahana miovaova ny sakany sy ny karazana mafy (mahitsy, mifanitsy, havelako, tery, antonony, malalaka, tsy mitanila).

To hone teknika sy mandalina ny lalina hozatra hanenjanany indray dia mifanaraka tsara ny ambany crossbar (ny haavony dia tokony ho ny antsasa-metatra).

Fa tsara noho ny toe-javatra nisy ara-batana ny atleta, hisintona-dehibe manome hitsangana indray ho amin 'ny rivotra madio. Eo amin'ny sehatra miaraka amin'ny fisotroana sy ny bara hidiny koa ny amin'ny namana mitovy fisainana atleta izay hahatonga ny fanofanana dingana mahaliana kokoa.

faniriany romainina

Ara-batana io fanatanjahan-tena - ny karazana deadlift. Io no fototra sy ny fahatanterahany tafiditra ny hozatry ny tena. Tsy afaka manatanteraka toy ny barbell na dumbbells. Ankoatra izany, ny fampiasana io isan-karazany dia ny misintona amin'ny tongony iray, izay, miaraka amin 'ny hery sy ny fampisehoana Manatsara equilibrium mahay mandanjalanja. Tany am-boalohany ny fanazaran-tena dia ho tena sarotra ny manao. Miaraka amin'ny squats sy lunges romanianina hampidonana ny tonga lafatra manome vesatra eo amin'ny ozatra amin'ny vatana ny ambany, izany hoe ny fitombenako, andilana sy ny niverina. Amin'ny hoavy famonoana ho faty ny fanatanjahan-tena ity dia hanome tosika lehibe ho an'ny anabolic fitomboan'ny hozatra ao amin'ny atleta rehetra ny vatana.

Manosika-dehibe sy ny tratra hozatra

Maro ny fahaizana atleta dia afaka mangataka ny fanontaniana izay hanao triceps fanazaran-tena. Ao an-trano, ny tsara indrindra hanoto-dehibe, izay dia azo atao ny ho lany workout. Pushups, trano fisotroana na ny isan'andro dia manerana izao rehetra izao zavatra fanatanjahan-tena mba hampivelatra ny hozatry ny tena ambony.

Izany manosika ny fandaharana dia mety ahitana ny plurality ny karazana fanatanjahan-tena ara-batana:

• dewatering ny fitsipika rijan-tanana (ny enta-mavesatra dia zaraina mitovy eo amin'ny triceps, pectoral hozatra sy ny deltoid);
• manosika-dehibe amin'ny sakany na tery rijan-tanana (lehibe entana mandeha eo amin'ny tratra na ny triceps);
• mitsangana hanoto-dehibe (in biomechanics mitovy asa fanaovan-gazety ny eo);
• miara-manatsoboka (ny fanatanjahan-tena mahomby indrindra ho an'ny fampandrosoana ny tratra hozatra).

Miaraka amin'ny fitaomana-dehibe mahaforona ny mirindra hametraka ny fanazaran-tena ho amin'ny fampandrosoana feno ny ambony antsasaky ny atleta ny vatana. Program mba hampitombo ny isan'ny hanoto-dehibe ao an-trano mba mitovy.

manosika-dehibe ny barany ankapobeny fandaharana mitovy amin'ny teo aloha, fa manana ny fahasamihafana.

Trims teny Press

Mamorona fihetsika tsara dia hanampy manokana fanazaran-tena ara-batana. Very kibo matavy, ary fenoy ny gazety mahery, dia afaka mampiasa ny mavitrika sy voasakantsakan'ny fanazaran-tena.

Ny tena fampiasana voasakantsakan'ny dia ny hanery ny esory (mandroso sy ny lafiny), ny fototry ny izay dia ny hitana ny tena manokana ao amin'ny toerana marindrano. Io fampiasana ny hozatry manofana voalohany indrindra momba ny tena izay tompon'andraikitra ny stabilization sy ny fihazonana ny vatana amin'ny fihetsika manokana. Ny tanjaky ny hozatra ireo - ny fanalahidin'ny hazondamosina ny fahasalamana sy ny fiarovana dia tery fampisehoana sarotra kokoa ny fanazaran-tena. Ankoatra ny vatana hozatra, manao ny hidin'i, dia afaka mahatsapa ny fitaomana mahery ny hozatra ny andilany, glutes, ABS, indray ary na dia tsorony.

Fanampiana ny kibo hozatra no tratra tamin'ny alalan'ny fanazaran-tena mahery, ny tena ny dia izao:

• feno sy tsy feno dehibe ny vatan-kazo;
• Curling;
• dehibe ny tongotra mandry ao amin'ny Više.

Ny tokotokony tetika ny hanome fanampiana ny gazety Azo jerena etsy ambany.

Fanatodizan'ny dumbbells - ny lalana mankany amin 'faobe tsorony

Karazam-fanatanjahan-tena teo amin'ny sorony dia tena isan-karazany sy ny "baomba" vondrona rehetra ny hozatra ny sorony, nefa fototra sy mora ao an-trano dia dumbbells FIOMPIANA amin'ny alalan'ny na mitsangana sy ny hantsana. Ireo fanazaran-tena dia tena tia ny bodybuilders za-draharaha toy ny tsara kokoa noho ny olon-kafa baomba deltoids ary mamorona ny fihetsika marina. Voalohany, dia ny siny hoditra, feno ny rano azo ampiasaina. Ao amin'ny ho avy (efa manao fanatanjahan-tena miaraka amin'ny dumbbells) noho ny antony weighting ny hetsika tokony nanao miadana sy ny tanana tsy mba hampidina ny mihatra amin'ny fotoana ambany indrindra (ny hozatra dia namelatra manerana ny fomba).

Tsy mazava ny antony fanazarantena ireo matetika no tsy raharahaina ny olona izay tafiditra ao an-tokantrano. Rehefa dinihina tokoa, dia misy ny fampandrosoana sy tena mahomby. Ny fanaovana ireo fanazaran-tena, fara fahakeliny, indray mandeha isan-kerinandro, dia azo antoka ny handao ny fiantraikany tsara eo amin'ny endriky ny sorony mahery nivoaka.

Ohatra fanofanana fandaharam-

Fa afaka mandre raha manontany ny fanontaniana ny zavatra mifandray fanatanjahan-tena? Sary ny lehilahy mahery bodybuilders miseho avy hatrany ao an-tsaina. Ahoana no mety efa nahavita vokatra toy izany? Ary ny fototra fanazaran-tena, dia tokony hatao ny hankany amin'ny ohatra manokana ny fampiofanana isan-kerinandro drafitra. Hitantsika teo aloha fa noho ny asa an-trano mila crossbar, trano fisotroana sy ny modelin'ny dumbbell. Ny crossbar amim-pahamarinana dia tsy maintsy ho ny sakany, ary manome mafy mafy. Bars dia tokony koa ho ny sakany. Koa ilaina dumbbell (kokoa aforitra), miaraka amin'ny napetraka lanja ny 20-25 kg. Amin'ny maha-mpandraharaha weighting Afaka mampiasa ny kitapo, na fanatanjahan-tena akanjo manokana. Ny fandaharam-potoana fanofanana dia ho toy izao manaraka izao.

Mandria eo milentika, raha tsy misy fotoana voafaritra - 3 minitra.

Izany no fototra sy ny fandaharana dia natao ho an'ny fe-potoana tsy mihoatra ny enim-bolana. Ary amin'ny dingana fanofanana azo tanterahina fanitsiana sy manampy azy amin'ny fanazaran-tena vaovao tsirairay arakaraka ny toetra iray atleta. Anisan'ireo fanazaran-tena hafa dia ahitana:

• dabilio dumbbell lainga / zoro;
• squats amin'ny tongony iray;
• wiring dumbbell ny vata;
• triceps fanitarana;
• manainga dumbbells tamin'ny alalan'ny lafiny amin'ny vinany;
• hanaisotra ny amin'ny saokany,
• dia nanongana dumbbells ao amin'ny fiakarana ny indray;
• mitarika "faritra";
• isan-karazany kibo fanazaran-tena.

Hery toy izany dia tokony ho avo-calorie, ary misy be dia be proteinina. Nihinana dia tokony ho farafahakeliny in-5 isan'andro. Torimaso ihany koa ilaina ny adiny valo, fara fahakeliny.

Morning mihazakazaka - ny antoka amin'ny fahasalamana

Ny fanazaran-tena feno napetraka ny tongony ho an'ny tsy azo sary an-tsaina tsy nihazakazaka. Morning mihazakazaka fifaliana sy ny anjara-raharaha tsara ho an'ny andro manontolo. Mpahay siansa dia nanaporofo fa nihazakazaka na mamaly ny amin'ny fiandohan'ny andro dia mampitombo be ny adin-tsaina sy ny fanoherana ara-batana fiaretana. Ankoatra izany, ny olona izay mahita ny hery ireo fomba tsotra, dia tsy mora ny sery sy ny fahaketrahana syndromes.

Isan-taona ny isan'ny mpanohana mavitrika ny maraina lasa bebe kokoa. Maro ny olona mandany ny maraina tao an-tanàna zaridaina sy ny efamira, manomboka azy tamin'ny dia mamelombelon 'aina miaraka mihazakaza any an-tokotany. Soso-kevitra izahay ny mandinika ny soa azo avy amin'ny mihazakazaka manokana, ary koa ny tsipirian'ilay izay mila mahafantatra ny fahaizana mpihazakazaka.

Mpitsabo hiantsoako mihazakazaka indrindra ho fitaovana azo idirana ny fikojakojana ny feo, ary, noho izany, ny fahasalamana ny tena. Mba manao izany karazana asa tsy mila fitaovana na fitaovana lafo vidy. Izy io dia Somary tsotra fanatanjahan kiraro, akanjo sy tsitrapo izay hahatonga hahazo kely aloha. Misy afaka lisitra maro ny mihazakazaka tombontsoa manokana, ny tena ny dia izao:

• fanatsarana ny ra mivezivezy sy ny ankapobeny ny aretim-toetry ny rafitra;
• dalàna ny metabolism sy ny matavy haingana setroka;
• fanatsarana ny asan'ny taova rehetra sy ny rafitra;
• dalàna ny lamina ny fandevonan-kanina;
• oxygène karena ny tena;
• toning sy ny moraly ankapobeny;
• tairina ny tsimatimanota.

Mialoha ny mihazakazaka dia tena ilaina mba hitarika ny mafana-up, mihazakazaka. Tandrify mandeha haingana dia hibitsika ny vatana mihitsy, fa hazakazaka maraina tsarovy fa tsy tokony mandreraka.

Mba hanampiana ny fanofanana dingana ny tena ambany dia hanampy olon-tsotra ihany koa ny tady. Ny soa azo amin'ny fampiasana akora io matetika hatrany ny hohamaivanina. General fitomboana fanazaran-tena miaraka amin'ny tady dia tena tsotra amin'ny teny ara-teknika, ary tsy mitaky fitaovana manokana sy ny fitaovana. Angovo eo amin'ny fanatanterahana ny jumps dia avo dia avo, ary mety hahatratra 750 kaloria isan'ora. Izany no tena ilaina ny fanatanjahan-tena ho an'ny olona te hihena. Ankoatra izany, ny tady dia tena mahomby eo amin'ny fampihenana ny adin-tsaina ambaratonga, fa ao an-tsaina foana ny fepetra:

• tsy afaka atao amin'ny avo fanerena sy ny korontana ny aretim-rafitra;
• Tsy afaka mitsambikina avy hatrany rehefa avy mihinana;
• contraindication dia ny fisian'ny olana indray;
• Tokony ho tsara ny nataonareo tamin'ny olona izay matavy.

Nifamoivoy sy hitsambikimbikina tady dia tena mahomby sy mahasoa ny fanatanjahan-tena izay tena tokony ho hita ao amin'ny fanofanana drafitra.

Tsy tara loatra

Taona ny olona matotra dia tokony ho fantatra mazava fa manomboka manao ny tenany sy ny fahasalamana dia tara loatra na oviana na oviana. Fa ampy ny mifidy ny rafitra mety tsara sy tsy tapaka ny fanazaran-tena manokana fotoana ho fampiofanana. Tsy maintsy manao fanazaran-tena amin'ny iray ny antonony haingana, mifehy tanteraka ny hetsika, mba tsy hanimba ny tonon-taolana, hozatra sy ny hozatra kofehy.

Rehefa afaka telo-polo taona, nanomboka ny dingana very ny hozatra sy ny fihenan'ny hozatra ankapobeny feo. Izay mety ho fonjam dia tsy mitarika ho amin'ny fahaverezan'ny matavy sela, fa koa ny fihenan'ny amin'ny hozatra bahoaka. Izany no hoe nahoana no zava-dehibe ny hanao fanatanjahan-tena tsy tapaka fahefana ara-batana ankapobeny toetra.

-Tsy izany, dia afaka manatanteraka rafitra hozatra fanoherana fanazaran-tena izay mahakasika ny hozatry ny tena. Classes ampy handaniana ny fotoana efa-polo minitra, fara fahakeliny intelo isan-kerinandro, amin'ny fampiasana ny barbell, dumbbell, marindrano fisotroana, mifanitsy trano fisotroana sy ny fanatanjahan-tena hafa ny fitaovana. Ireo fanazaran-tena no mety tsara ho an'ny olona izay matavy sy ny 45 taona izy ireo, satria manome oksizenina famatsiana bebe kokoa, hampitombo throughput afaka ny fanaka, àry mitombo ny metabolism sy ny matavy afo.

Tokony ho mazava tsara fa na inona na inona karazana fanatanjahan-tena mitondra ny olona matotra. Ny zava-dehibe dia ny ankapobeny vokany tsara eo amin'ny fahasalamana sy hahasoa azy.

Fiofanana ara-batana unrated mitondra soa ho an'ny vatana manontolo, ary koa ny maro ny fiainana sy hanatsara izany ho an'ny olona rehetra. Ankoatra izany, izy ireo azo antoka ny hitaiza ny fanahy sy ny heriny. Fanatanjahan-tena sy salama foana!