Squats eo amin'ny tratrany manao fitaovana

Squats ny tratrany - iray amin'ireo fomba mahomby sy mora indrindra mba hitandrina ny tenanao amin'ny endrika ara-batana tsara. Amin'ny alalan'ny fanazaran-tena toy izany dia tsy afaka hihena ihany fa koa manorina hozatra, hanenjanana kokoa fe sy ny fitombenako.

Iza hozatry no ampiasaina?

Ny fampiasana tsara indrindra dia azo inoana fa tsy mahita na inona na inona teo amin'ny tratrany squats. Iza no mandray anjara sy hozatry tamin'izany andro izany, dia hahatsapa ny atleta rehefa fohy entana, anisan'izany ny quadriceps, fitombenako sy miverina hozatra.

Ny lehibe indrindra mianjera tsindry ara-ny quadriceps femoris, izay eo amin'ny lehibe indrindra ao amin'ny vatan'olombelona, ary tafiditra ao ny asa sy ny semimembranous amin'ny semitendinosus.

Tamin'ny fotoana ny atleta ao amin'ny toerana marina miaraka amin'ny barbell teo amin'ny tratrany, no mampandeha izany sy ny hozatry indray, ary dia toy izany azo atao mba hanamasinana azy eto amin'ity toerana.

Ary rehefa tonga ny fotoana squats, fa saika tafiditra izany ny hozatry ny tongony, mba hanarenana ny fanatanjahan-tena sy ny fihetsika.

Aiza no hanomboka dehibe?

Ve squats ny tratrany dia tsy maintsy manomboka indray tsy weighting, mba hiasa ny hozatra fitadidiana. Fanazaran-tena ireo dia azo tanterahana avy hatrany eo anatrehan'ny lehibe workout na ho maraina. Toy ny teo aloha; kanefa mahazo asa, dia tsy maintsy ho nofetafetainy aloha. Fa tahaka izany dia tsara indrindra ny akanjo tsotra squats.

Tokony hahatakatra ny tena zava-dehibe iray. Raha izany, raha workout voafantina squats an-tsorony, dia azo heverina ho an'ny sasany fanazaran-tena. Izany dia noho ny zava-misy fa matetika ny lanjan'ny mafana-up amin'ity raharaha ity dia 90%, ary indraindray dia 100% ny iray fara tampony. Na dia teo aza izany rehetra izany, dia io fomba fampiofanana dia heverina ho tandrify indrindra, ka efa any squatting tratra dia ho tsara kokoa fampisehoana.

Squats eo amin'ny tratrany: ny fomba araka ny tokony hanatanteraka?

Misy teknika sy ny fomba izay hanampy anao hianatra ny fomba hanaovana ny fanazaran-tena. Ohatra, squats ny vata dia tokony ho nanao ny marina ihany amin'ny zoro. Fa Tsara homarihina fa izany torohevitra manan-danja ho an'ny beginners ihany. Izany dia noho ny zava-misy izy ireo fa zara raha mandroso ombilahy kely hozatra, ary noho izany dia ho tena sarotra ny manao squat feno, fa tsy nipetraka teo amin'ny rantsan-tongotra.

Amin'ny ankapobeny ny fiolahana ankavanana, tsy afaka foana fa raha mahazo hanao ny squat araka lalina araka izay azo atao, ary aza maka ny tongotrao eny am-pamoloana.

Ny ambony indrindra azo atao (feno) squat dia tena ilaina, satria misy:

• hatao manaisotra ny tena matavy be loatra, tamin'izany andro izany hozatra mitranga manaova araka izay haingana araka izay azo atao;
• fanatsarana metabolism;
• fianarana ny ambony indrindra azo atao isan'ny hozatra.

Squats eo amin'ny tratrany manao fitaovana

Ary amin'ny simulator, dia tsy maintsy mametraka ny vozony ho amin'ny ambaratonga somary ambany ny collarbone, dia tokony hiara-mipetraka ambany izany ka ny tendany teo amin'ny anoloany deltoids. Clutching ho kely kokoa noho ny soroka sakany, miatrika ny hazo rofia, tahaka ny ambaniny teo, famavanin'ny tanana kely nandroso Nitady tetika hafa indray. Feet-tsorony, dia tokony ho masina sakany, dia mety ho kely kokoa, raha ny valahany sy ny tongony dia tokony ho eo ambanin'ny filanjana azy. Ankehitriny, nanitsy izy, dia ny manomboka toerana.

Ilaina ny haka ny fofonaina ary ny tsy voateliko, miezaka ny mipetraka tsikelikely. Nihemotra ny valahany, ary midina. Raha vao ny valahana dia ho ampitahaina amin'ny tany, dia afaka avy hatrany manomboka miakatra, hatrany ary nifidy eto amin'ity toerana. Raha vao nandalo ilay antsoina hoe teboka maty, izany hoe rehefa tendrony efa lasa, azo atao ny manao Fofonaina.

Famerenana no azo atao rehefa misy fahanginana kely.

Tena zava-dehibe mandritra ny fanatanjahan-tena dia tsy ny manodidina ny indray, na dia tsy afaka handao ny lalana rehetra nidina, dia tsara indrindra ny manomboka nankahery ny teo aloha. Rehefa nisy habetsaky ny fampiofanana, rehefa mahazo ny hozatra matanjaka, dia afaka manao ny fanazaran-tena hatramin'ny farany.

Teny an-dalana, noho ny fofonaina-mihazona afaka hitandrina ny hazondamosiko ao amin'ny toerana marina. Mba tsy ratsy ny andilany tsy afaka mihetsika ny loha tsy mahazo manao amin'ny lafiny dia ambany ny saokany teo. Ny fotoana rehetra mandritra ny fanazaran-tena tokony ho foana ny rantsantongony ny hozatra rehetra.

Diso fampisehoana: vokatry

Amim-pahatsorana, sarotra fanazaran-tena - squats teo amin'ny tratrany. Soa azo ary mety hanelingelina ny ara-batana tanana fanabeazana any an-tanana. Mazava ho azy, indrindra ireo lesona ireo fanatanjahan-tena mitondra afa-tsy zavatra tsara. Fa raha miasa toy izany ny lanjany lehibe sy ny tsirambina fitsipika sy teknika fiarovana ny fampisehoana fanazaran-tena ianao dia afaka mosarena ny tenanao amin'ny loza lehibe. Amin'ity tranga ity, dia afaka indrindra hanimba ny hazondamosiko, lohalika dia ambany indray. Fa raha miasa avy amin'ny hetsika rehetra ary hitondra azy ireo ho automaticity, azo atao ny tena haingana sy mafy manamafy ny sarotra be hozatra.

Tsy tranga tsy azo araka ny tokony teknika squats tsirambina sy ny fifantenana ny ny lanjan'ny tandrify ho an'ny tenany. Nandritra ny fanazaran-tena tsy afaka maka ny tongotrao eny am-pamoloana, ary rehefa nanandratra ny hajia tsy afaka miakatra ny tongony.

Soso-kevitra satria nomeny hery sy ny hozatra fampandrosoana

Squats ny vata dia tokony ho tanterahina amin'ny fihenjanana ny hozatry indray. Amin'ity tranga ity, raha misy atleta no tonga eto ihany no hanatanteraka izany fanazaran-tena, dia ilaina ny manaraka ny tolo-kevitra sasany momba ny tandrify lanjan'ny fandidiana. Noho izany, ho an'ny vehivavy izay vao tonga tao an-trano, dia tsy mihoatra ny lanja nanolotra 15 kilao, miaraka amin'ny famerenana ny fotoana 8-12. Fa ny olona miasa lanja Novice mety ho hatramin'ny 30 kilao, hatramin'ny 15 AHOAN.

Nandritra ny fanatanjahan-tena, ny tena dia tsy miala na inona na inona ny antoko. Tsy maintsy hidina araka izay miadana araka izay azo atao sy tsara, ka hitsangana somary haingana kokoa.

Zava-dehibe ny:

• mba ho mora kokoa ny hitandrina ny tendany amin'ny fandidiana vato, dia tsy maintsy mandamina ny famavanin'ny tanana araka izay avo araka izay azo atao;
• Raha nandritra ny fanatanjahan-tena dia manana tanjona ny hiasa mihoatra noho ny ao anatiny ny feny, tokony hitandrina ny tongotra midadasika kokoa, nefa tamin'izany andro izany fa tsy ho very mandanjalanja;
• raha ny tongony dia saika apetraka araka izay azo atao, dia izany no ho niasa ny anoloan'ny anatin 'ny feny;
• nandritra ny ambany squats mampandeha mihoatra noho ny indray ny feny.

Mba hampitombo ny enta-mavesatra eo amin'ny gluteal hozatra, ny atleta dia tsy maintsy manao anoloan'ny squats.