Iza hozatry miasa amin'ny squat? Ahoana no mipetraka-dehibe kokoa?

Tahaka azy na tsia, tsy tiana indrindra ny fanatanjahan-tena rehetra dia squats beginners. Ho an'ny mpanao voalohany dia manahirana, sarotra ary mahatonga ny maro be ny fihetseham-po ratsy hafa. Na izany aza, dia mamela anao squat mba hahazoana vokatra manan-danja eo amin'ny fanatanjahan-tena. Iza hihena haingana be loatra manala ny tena matavy. Atleta nanenjika lanja napetraka, jereo ny hozatra fitomboana eo amin'ny tongony.

Noho izany, ity lahatsoratra ity dia natokana ho squats tanteraka. Hianatra ny mpamaky izay hozatra no niasa tao amin'ny squat, ary koa ny hatao nahalala ny fomba fiasan'ny ny fanatsarana ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena sarotra izany. Tolo-kevitra ihany koa ny atleta tsy ho ilaina eto.

Classics ny karazana

Ny famerenana mamoaka ny tsara indrindra amin'ny mahazatra fanazaran-tena izay azo tanterahina amin'ny fomba mahomby amin'ny fanatanjahan-tena ihany efitrano. Mazava ho azy fa squats. Iza hozatry miasa sy ny fomba ny zo mba fenoy ity fanatanjahan-tena, mianatra ny mpamaky raha tsy aorian'ny hoe mahalala an'ilay teknika ny famonoana ho faty.

Ny squat Zava-dehibe ny hitandrina roa ihany no fitsipika: foana ny miverina mahitsy ary aza avela ny foko mihoatra noho ny rantsantongony. Tena tsotra sy mora - rehefa mila maka fotsiny ny squat indray ny valahany, ary nipetraka. Avy eo, tonga ny nifanitsy tsipika eo amin'ny feny sy ny tany, dia ilaina ny hiverina ho any tany am-boalohany toerana.

Ary miasa ny hozatra. Matihanina maro matetika vazivazy izay maniry ihany ireo hozatra izay mafy. Raha ny marina izany dia tsy marina, izany fotsiny maharary rehefa squats ambony feny sy ny fitombenako. Io hozatra sy ny asa eo amin'ny fanatanjahan-tena ity.

Zavatra ilain'ny hafa vavy

Raha jerena ny zava-misy fa ny haino aman-jery tena be dia be ny fanontaniana mikasika ny zavatra hozatra miasa, rehefa ny vehivavy mamitsaka eo, dia mety ho nanatsoaka hevitra fa ny enta-mavesatra izay hita hafa isaky ny lahy sy ny vavy. Na izany aza, kely fahalalana amin'ny physiology handrava ity kevitra, noho ny firafitry ny taolana sy ny hozatra kofehy ny vatana ny olona dia saika mitovy ny vehivavy vatana. Izany fotsiny ny fientanam-po ny sit-dehibe tsy mitovy.

Nanazava ihany koa izany. Vehivavy te-hahazo vokatra tsara tarehy boribory fitombenako, ary ny olona, izany ampahany tsy ilaina. Ny asa dia matanjaka tratra amin'ny tongony matanjaka sy tsara tarehy. Noho izany fahasamihafana eo amin'ny zavatra ilaina sy ny fanofanana samihafa no natao-be mba hiasa ny tongony hozatra. Raha ny marina, mahazatra squats azo atao amin'ny fomba samihafa.

entana ifantohan'ny fitongilanana Features

Fantaro ny zavatra hozatra no miara-miasa amin'ny vondrona ny squat ary inona no asa nataony teo anatrehan'ny azy, lehilahy sy vehivavy, ianao dia afaka mahita ny teknika fanazaran-tena kokoa. Noho izany dia mila mafy ny olona tongony, tsirairay avy, ny entana dia tokony hifantoka afa-tsy amin'ny feny (quadriceps). Tsotra ny zava-drehetra - ny kely squat naviliny ny valahany indray dia ahitana miasa avy hatrany ny tongony hozatra. Atleta ihany no mila kely avy eo hipetraka sy hitsangana. Milalao miaraka amin'ny entana dia mety ho samy hafa: olona iray mametraka ny lanjany bebe kokoa, ary ny olona mahaliana ny hanao ny fanatanjahan-tena ao amin'ny teknika, nipetraka ka tsy misy mitovy eo amin'ny feny sy ny tany.

Ny vehivavy mila boribory fitombenako, tsirairay avy, dia ilaina ny hahatonga azy handray anjara amin'ny asa. Zavatra tsy ho vita izany squatting tanteraka tamin'ny barbell. Eny, mila hampidina ny andilany ambany mitovy amin'ny tany. Mazava ho beginners, mba hatahorany squats, satria, araka ny lojika ho an'ny fanatanjahan-tena toy izany dia tokony hanana mafy tovovavy tongotra. Fa tsy ilaina ny matahotra - amin'ny fitombenako hozatra kely raha ny marina, dia ampy entana kely. Tamin'ny dingana voalohany ianao dia afaka manao squat tsy misy barbells.

Tamin'ny voalohany ny teny

Raha mikasika eo fampiofanana amin'ny ny lanjany raha vao tiako ny misintona ny sain'ny vao tonga fa very maina. Eny, afaka miasa avy hozatry ny tongotra sy ny fitombenako squats mahazatra raha vao manomboka miaraka, dia afaka hanary ny matavy amin'ny alalan'ny fanaovana fanazaran-tena nandritra ny dian'ny, nefa misy azo atao mba hampitombo hozatra boky tsy misy weighting. Ary raha misy olona manome toky ny mpamaky fa efa tena, dia afaka soa aman-tsara hatao hoe ny mpanao petrakevitra. Ary toy izany ny olona iray tena lavitra ny fanatanjahantena.

Inona àry no miasa ao amin'ny hozatry ny squat tsy misy tehina? Tsy mitombina ny mieritreritra hoe toy ny weighting (isika dia miresaka momba ny andilana sy ny fitombenako). Na dia izany aza, misy tsy dia tsotra. Ny zavatra dia mahay mandanjalanja sy teknika ny fanatanjahan-tena. Mamitsaka tsy misy trano fisotroana, vao tonga maro dia miezaka ny hahatakatra izay zavatra eo anatrehany, fa tsy mba ho feno teo anatrehany. Load nifindra avy hatrany hatramin'ny ilany ny lohalika (ny tapany ambany amin'ny fe). Hypothetically, toy izany ny olona ifantohan'ny ady sy teny hotsaraina, fa ny vehivavy tsy maintsy mieritreritra ny mizana.

Marina entana ifantohan'ny

Ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena atleta fahafahana dia voafetra amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena ihany no milina, noho izany dia tsy misy zava-miafina azo atao squats tsy miaraka amin'ny fisotroana, fa koa ao amin'ny simulator manokana. Isika dia miresaka momba ny "fiara Smitty." Grif tehina ao amin'ny simulator tafatoetra roa mitsangana mpitarika. Ny tena tombony eto dia ny hamaha ny fiolahana ny atleta. Raha ny marina, ny atleta dia tsy ho afaka ny ho feno ny na niverina tany amin'ny tsato-kazo na lavo hatrany.

Mazava ho azy, ny atleta avy hatrany liana amin'ny zavatra hozatra miasa, rehefa mamitsaka any Smitty? Eto ny entana dia nifindra avy amin'ny feny ho any amin'ny fitombenako. Toa fa mitovy teknika, nefa noho ny fitongilanana tanteraka ny tehina mafy atleta tsy maintsy mandà ny valahany indray, voatery tafiditra ao amin'ny asa sy ny fitombenako, ary ny hamstrings.

Miasa tsy misy hafanam-po

Fotsiny tsy mila maimaika rehetra atleta avy hatrany ny fiara Smith, miezaka haingana mba fenoy ny fitombenako, manatanteraka ny fanatanjahan-tena "squatting." Iza hozatra miasa, vehivavy efa nianatra firaisana ara-nofo, nefa misy olana kely iray, izay misalasala ny sasany tamin'ny mpanazatra. Isika miresaka momba stabilizer hozatra, izay tsy tompon'andraikitra ihany ny mizana ny fihazonana, fa koa amin'ny ampahany voatariky ny hatsaran-tarehy ivelany ny isa.

Tamin'ny fotoana squats kely ireo hozatra ireo mandrakariva eo ambany fitarihan'ny ny enta-mavesatra, ary mamela ny hitandrina mizana. Saingy ilaina ny hifindra any amin'ny tendany raikitra ao anaty fiara Smitty, toy ny hozatra-stabilizers ireo sembana avy hatrany. Just 10-12 fivoriana ao amin'ny simulator sy ny squats azo hohadinoina. Ny equilibrium azo haverina, fa indray, dia ho elaela vao ho amin'ny fampandrosoana ny stabilizer hozatra.

karazana squats

Maro vao tonga Azo antoka fa squat amin'ny dumbbells na ny vato mizana dia mihoatra mety Toy izay amin'ny barbell. Izany dia tafiditra ao anatin'ny fahamarinana. Ny zava-misy fa ny harato vaotoro 15-20 milanja kilao, ary ny vato azo raisin'ny tsy lanjany. Manenjika fahazavana lanja, atleta hifantoka matetika ny tsy hanahirana ny squats. Rehefa dinihina tokoa, mba hitandrina ny fandanjalanjana tsara ary manao ny fanazaran-tena miaraka amin'ny dumbbells amin'ny teknika fa manahirana. Izany dia mitaky fahaiza-manao, traikefa sy ny fanampiana avy any ivelany.

Ary koa, ny valin 'ny fanontaniana hoe: inona no hozatry miasa ao amin'ny ny squat amin'ny dumbbells, tiako ny mihaino ny teknika ny fanatanjahan-tena mihitsy. Ny kisolosolo ny handroso mahatonga ny enta-mavesatra eo amin'ny andilana sy ny lohalika sy ny vatolampy sy lalina indray squats, mahatonga ny asa tafiditra tao amin'ny fitombenako. Tsy mitombina ny mieritreritra hoe mihetsiketsika ny dumbbells mandroso na miverina, dia afaka mifehy ny ivon'ny hery misintona. Eny, tamin'ny andro voalohany fiofanana azo atao, fa miaraka amin'ny fitomboan'ny lanja, ny fomba toy izany dia ho olana, toy ny entana sitrapony sy ny hazondamosiko, izay mitantana ny lanjan'ny fampifangaroana.

Angano sy ny zava-misy

Fantaro izay miasa ao amin'ny hozatry ny squat, tonga ny fotoana mba hiresahana ny fahombiazan'ny ny tenany sy ny fanatanjahan-tena, ary koa ny hatao nahalala ny fanolorana ny mpanazatra sy ny atleta vahiny. Ao amin'ny haino aman-jery be dia be ny lahatsoratra, izay mamaritra ny tombony ny sit-dehibe. Mpamaky milaza fa io ihany no fanatanjahan-tena mahatonga ny ra ho afaka mivezivezy tsara amin'ny foto-peny mpiray, ary sarotra ny very lanja tsy misy squats. Izany marina rehetra. Izay mety ho hetsika mahatonga ny ra ho mivezivezy: mihazakazaka, mitsambikina mandeha na teo no ho eo. Ary raha miresaka momba mahomby fikorianan'ny ra, dia tsara indrindra ny manao gymnastic mamelatra ny lanitra sy ny aerobics, satria ireo fanazaran-tena tsy mahatonga ny endriky ny hernia-dratsy noho ny fampisehoana.

Koa satria very lanja na dia mora kokoa. Eny, mamitsaka eo isan'andro, azo atao ny hihena haingana. Fa koa ny lanjany fanampiny azo esorina amin'ny alalan'ny hozatra pumping ny tratra na indray. Ny fitaka dia izao no lehibe hozatry ny vatan'olombelona, araka ny fanompoany, ary dia mitaky be dia be ny kaloria.

Ho famaranana

Ao amin'ity lahatsoratra ity, ny mpamaky dia tsy mianatra mikasika ny zavatra hozatra no niasa tao amin'ny squat, ary natao nahalala ny tena fanatanjahan-tena, ka nahita fa raha tsy misy ny fampiharana ny teknolojia fotsiny ny vokatra dia tsy tratra. Izany ihany no sisa ny manoro hevitra budding atleta ho assertive kokoa ny fampiofanana. Ny zava-dehibe indrindra - handresy ny tenany amin'ny voalohany lesona 5-6 sy hianatra ny fomba squat amin'ny weighting. Ary avy eo dia mandeha ny zavatra rehetra toy ny clockwork.