Beautiful andilany: fanatanjahan-tena ao amin'ny efitrano

Manify andilany - nofy maro. Ary tsy ankizivavy ihany, fa koa ny ankizilahy. Eny, eny. Izay indrindra. Rehefa dinihina tokoa no maivam-boa andilany ny ankizivavy manao manify vatana, ary ny indray ry zalahy sy ny sorony lehibe kokoa toa hita maso. Maro ny olona manao ny tenany avy fanazaran-tena eo amin'ny obliques, manantena ny hanaisotra matavy avy any amin'ny faran'ny. Ary izahay dia azo antoka fa ireo fanazarantena manao ny nofy ny zava-misy. Saingy tsy mora. Andilany, raha ny fandehany, miaraka amin'ny zava-miafina. Ary dia mitaky fomba fijery manokana.

Ahoana ary no izy - mety tsara valahany?

90-60-90 milamindamina olo-malaza manao ny ankamaroan'ny ankizivavy Harry nikiky ny tenany sy ny fanatanjahan-tena sakafo. Raha ny marina, ireo tarehimarika - volamena fenitra tsara tarehy. Ary ireo masontsivana dia hita ao amin'ny tena eo amin'ny fiainana dia tena tsy fahita firy. Vatana tsirairay tsirairay, sy ny safidy, tsirairay avy, dia ho samy hafa. Ka inona no tokony ho tsara tarehy valahany? Kajy fotsiny.

Eto, zava-dehibe ny zavatra rehetra - ny fitomboana, ny firafitry ny vatana. Ny hahavony in santimetatra ilaina mba analana 100, ohatra, ny ambony - 170 sm -100 -. Noho izany, ny andilany tokony ho 70 santimetatra sy 60 Raha tsy manana. Wide taolana, ny andilany tokony ho 2-3 sm intsony. Fa ny tena miaraka amin'ny mitovy masontsivana tratrany sy fe andilany habe kajy toy ny isan-jato. Andilany tokony ho eo ho eo amin'ny 70% ny hamafin'ny feonao. Ohatra, ny horonam-tratra sy ny nahatapaka ranjo ny 100 sm, noho izany, ny andilany tokony ho 70 cm.

Tamin'ny haben'ny andilany misy fiantraikany eo amin'ny anton-javatra anatiny, izany hoe ny fahasalamana. Ohatra, tiroida hormonina aretina hitarika ny korontana, ka mahatonga lanja bebe kokoa ary, araka izany, ny boky ny valahany. Amin'ity tranga ity, dia tsy maintsy maka ny fahasalamana aloha, ary avy eo ihany - fanoharana.

Aza hanenjika ny benchmark. Na dia amin'ny ampahany hafa mety ho endrika mirindra sy tsara tarehy valahany.

Zava-miafina ny tsara tarehy andilany

Raha ny marina, dia ny tsara tarehy corny, ary mba hanao manify andilany, afa-tsy zavatra roa Izao no ilaina:

• fanatanjahan-tena ara-batana;
• fanitsiana ny hery.

Ao ireo, ny zavatra rehetra dia fantatra ny zava-miafina ny fahombiazana. Andeha isika handinika azy ireo amin'ny an-tsipiriany.

fanofanana fitsipika

To dia tsara tarehy waistline, fanatanjahan-tena tsy antonona rehetra. Tsy afaka miasa amin'ny oblique hozatry ny kibony. Ny hevi-diso fa ireo hozatra no tompon'andraikitra amin'ny andilany, izay niafara tamin'ny ny zava-misy fa ny lasa na dia midadasika. Ny zava-misy fa amin'ny fiainana andavanandro, ireo hozatra kely tafiditra. Ary ny entana zatra ho azy ireo, dia manomboka mitombo. A obliques hitombo be manaiky, araka matetika izy ireo no miasa izay mitohy amin'ireo hozatra.

Aza fa ilaina ny maneho toy ny lateral Jery mitongilana, mahitsy Nandika vilana ny mpanao gazety, squats amin'ny vato. Aza mahazo anjara amin'ny kibo fanazaran-tena zava-dehibe ihany koa. Izany no hozatra ihany overuse dia hitarika ho any amin'ny thickening sy maso mampitombo ny kibo. Ampianaro indray sy ny fitombenako. Ny tena tsy mamela azy ireo mba fenoy tsy amin'antony. Ary amin'ny lasitike fitombenako andilany sy ny matanjaka indray dia kanto maso kokoa.

Ny voalaza teo ambony dia tsy midika hoe raha te ho tsara tarehy andilany, fanatanjahan-tena tao amin'ny efitrano tsy ilaina. Izany no tsy mba toy izany. Ho azy, ny hozatra fanofanana tsy handoro matavy. Noho izany, manala ny lanjany be loatra dia afaka manampy paika fonjam. Mila manambatra ny hery sy ny aerobic workouts. Tamin'ny gazety 2-3 ampy fanazaran-tena isan-kerinandro. Obliques Tsy voatery mitsingevaheva mihitsy. Ary zava-dehibe indrindra - ampy sakafo. Raha tsy misy izany dia tsy mety ho very lanja.

hery fitsipika

Ahoana no hahatanteraka izany tsara, fa raha tianao tsara tarehy andilany - dia tsy maintsy isaina kaloria.

• Voalohany, ny fitsipika manan-danja indrindra - mifehy ny fahefana. Mba hihena ianao, dia mila handevona kaloria ny 15% (ambony indrindra 20%) dia latsaky ny laninao. Amin'ity tranga ity, tokony ho 1 kg isan-kerinandro handeha. Ao amin'ny Internet misy kajy, ny fanjifàna sy ny calorie fandaniana. Mila kajy firy kaloria isan'andro no lany, ary hanitsiana ny hery.
• Isika manao kajy ny habetsahan'ny kaloria ilaina isan'andro? Zarao ho azy ho eo an 4-5 sakafo: 60% ny kaloria - hatramin'ny 16 ora, ny ambiny 40% - amin'ny hariva ora. Tsy misy ilaina matetika satria ny vatana dia natao toy izany - ny bebe kokoa dia mahatsapa ny fahatsapana hanoanana, ny sabora bebe kokoa no napetraka.
• Taorian'ny fampiofanana voatery mila mihinana, na inona na inona fotoana nifarana.
• Hampihena ny habetsaky ny tavy eo amin'ny sakafo ho faran'izay kely, proteinina manampy bebe kokoa sakafo. Mila hozatra ny sasany, mba "tsy handoro" tamin'ny saboran'ny. Ny gliosida ao amin'ny sakafo dia tsy mihena fa ny vatana dia tsy manam-potoana sitrana taorian'ny fampiofanana mafy.
• Misotroa rano. Azonao atao ny misotro sy juices, fa nitombo caloric sotroiko.

Fanazaran-tena ho an-trano workout

Misy ny fanazaran-tena manokana tamin'ny valahany tsara tarehy? Fanatanjahan-tena isan-kerinandro dia afaka manampy mba hanatrarana ny vokatra? Azo atao ve ny manao ao an-trano? Izay manana fanenitra andilany no nanontany matetika ireo fanontaniana ireo. Eny, mba hahazoana vokatra ho an'ny herinandro izay azo atao. Ara-ilaina ny miezaka. Voalohany indrindra, nomena ny ambony, hanitsy ny sakafo. Ny faharoa toetra ilaina - farafahakeliny 4 kilasy isan-kerinandro. Ny rafitra tsotra ho an'ny an-trano dia ahitana workouts cardio sy hery vondrona.

Alohan'ny fampiofanana tokony hamindroana ambony ny hozatra - hanao ny workout. Dia nanao fanazaran-tena, sy hery alternating cardio vondrona. Workouts ireo hirehitra kokoa ny kaloria. Fampiasana tsirairay dia tanterahina noho ny iray minitra, iray minitra - hifindra amin'ny fitsaharana sy ny manaraka. Ho famaranana, hanao fanadihadiana kely mamelatra. Noho izany, manao ny fanazaran-tena ao amin'ny filaharany avy:

• 1 hery vondrona;
• 1 cardio;
• 2 hery vondrona;
• 2 cardio;
• 3 hery andian-tsoratra.

hery fiofanana

andian-tsoratra 1

• Straight ny heviny. Lainga eo amin'ny indray, ny valahany no nanery mafy ho amin'ny tany. Lohalika niondrika. Hand manenjana Ary aza manendry izay ny tempoly. Asandrato ny ambony lohalika vatana sy ny misintona.
• Pereshagivaniya. Mitsangàna amin'ny filanjana azy. Tanana hanitsy miankina amin'ny rofia. Feet sasatra an-tongotra. Tsy caving amin'ny andilany, "dingana" ho amin'ny ankavanana, dia amin'ny tongony. Miverena any amin'ny toerana fanombohana. ankavia "dingana."
• Nandika vilana ao amin'ny crease. Mipetraha eo amin'ny tany, tongotra tapa amin'ny lohalika, voavalona ny tànany eo anoloan'ny tratra. Asandrato ny tongotra ka dia ombilahy kely dia mitovy amin'ny tany. Ahodina ny trano ho amin'ny ankavia, dia tsara.

andian-tsoratra 2

• "Hety". Lainga amin'ny indray, concatenated fitaovam-piadiana tao amin'ny hidin-trano ny lohany. Asandrato ny sorony ary avy eo mivily sisa izy, dia ento ny tongotra ankavanana eny am-pamoloana.
• Nandika vilana avy amin'ny lohaliny. Mandainga amin'ny indray. Tanana ao ambadiky ny lamosiny hanipy any amin'ny trano mimanda. Nanenjana ny tongony teo amin'ny lohalika. Asandrato ny sorony sy ny lelany kosa mitarika amin'ny ankavanana, ho amin'ny ankavia lohalika, dia ny ankavia - ho amin'ny ankavanana lohalika.
• Aforeto amin'ny hantsana. Mipetraha eo amin'ny tany, ny tànany fitsaharana ny felatanany amin'ny tany ao ambadiky ny valahany. vatana kely nanongilana backwards ary mifandimby nesorina ny tany sandry ankavia tongotro, dia ny tsara.

andian-tsoratra 3

• Diagonal crease. Lainga amin'ny ankavanana, sandriny ankavanana mitohy avy amin'ny vatana Amin'ny zoro ny 45 degre, ny ankavia - Bend ambonin'ny ny lohany. Niantehitra eo amin'ny ankavanany Izy, hanandratra ny vatana sy ny sisa feny. Hanitsy sandriny ankavia ary nisintona ny tongotro. Avereno an-dafy.
• "Mpilomano". Lainga eo amin'ny kibo, fitaovam-piadiana nitohy eo anatrehanao, tongotra - sorony-sakany masina. Asandrato ny vata eny amin'ny tany, manenjana ny fitaovam-piadiana sy hanaisotra ny sandrin'ny ny vatana toy ny hoe milomano.

cardio

1. Mitsambikina kely. Tanana amin'ny andilany, miara-tongony. Hitsambikina ho amin'ny ankavia (na havanana) sy ny tongony, dia nanangana ny tanany.
2. Mitsambikina amin'ny Nandika vilana. Tanana eo anoloan'ny tratra ny mifandray amin'ny trano mimanda. Foot - sorony-sakany masina. Mitsambikina mba hamindra ny tongony sy ny valahany ho amin'ny ankavanana sy any amin'ny ankavia.

Fanatanjahan-tena "banga"

Miaraka amin'ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena tsy tapaka, ny fihenan'ny amin'ny andilany 2-4 cm. Ho vokany lehibe, manao fanatanjahan-tena isan'andro, "banga". Araka ny hevitra maro, dia miasa tsara, araka ny hita amin'ny andilany tovovavy tsara tarehy (sary etsy ambony).

Atombohy ny safidy mora - mandry amin'ny lohalika voahenjana. Ny dingana manaraka dia ny fampiasana amin'ny tongony hitsotra,. Avy eo - amin'ny tongotra efatra. Ary ny dingana farany dia ny sarotra indrindra - nipetraka teo. Ny fampiasana Azo nitsangana.

Manao lainga: lainga amin'ny indray, manenjana ny handohalika sy hanaisotra ny tanana manamorona ny vatana. Ho feno Fofonaina, miezaka ny handroaka amin'ny havokavoka ny rivotra rehetra. Miezaha hanao ny fofonaina ny 10-15 segondra. Avy eo dia nisy velona izy, feno ny fofonaina ary ny maranitra orona, mitabataba nifofofofo ny alalan 'ny vava. Ny fampiasana in-3-4, fara fahakeliny, indroa isan'andro. Ny fahombiazan'ny fampiasana ity - amin'ny tsy fifohana rivotra teknika.