Ahoana no ho very lanja eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena? Fifantenana ny mpanazatra sy ny programa fanofanana

Maro amintsika, fara fahakeliny, indray mandeha eo amin'ny fiainanao ny hahatakatra izay tokony hihena. Ary mametraka ny olona rehetra ao ireo teny ireo ny heviny manokana. Fa olona iray ihany no tena famantarana ny mizana, fa hafa dia zava-dehibe ny ho mendrika sy Slim, ny fahatelo te-hanala ny santimetatra fanampiny faritra ihany no olana, sy ny sisa. Ny zavatra voalohany izay tonga ao an-tsaina ny olona iray te-very lanja - dia sakafo. Ankehitriny dia misy maro isan-karazany natao sakafo matavy mirehitra, fa izy ireo tsy misy fanatanjahan-tena mahomby.

Fa ny olona izay mila ho very lanja kely fotsiny ka mitondra ny vatana amin'ny feo, ampy ireo karazana asa ara-batana, toy ny mandeha, lomano, bisikileta, mihazakazaka sy ny sisa. Ny safidy tsara ho an'ny olona mandrakariva maoderina nipetrahan'ny ny milina fitotoana mba hihena. Reviews mampiseho fa amin'ity indray mitoraka ity-fitiliana simulator mamela ny amin'ny hitandremana ny vatana amin'ny endrika tsara sy ny fanaraha-maso ny lanjany. Na izany aza, ireo izay te-very lanja be sy haingana, mandehana any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Slimming ampiasaina etoana fanatanjahan-tena lehibe. Izany rehetra dia mba, dia mila hirotsaka eo ambany fitarihan'ny mpampianatra za-draharaha. Anio dia hianatra ny fomba very lanja eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, ary Jereo fanaon'ny workouts.

Manomboka daty: tena lafiny

Fiaran-dalamby, raha kely indrindra tamin'ny voalohany, dia eo ambany fitarihan'ny mpampianatra matihanina. Ny zava-misy fa ny fampiasana Tena zava-dehibe ny marina teknika. Raha manao ny fanazaran-tena marina, dia ho tsy mahomby. Ankoatra izany, tsy mahay taratasy manatona ny fahaiza-fihetsehana dia miteraka ny mety ny ratra mafy, satria efa ho ny fanazaran-tena atao amin'ny vato.

Koa satria kilasy aza saro-kenatra ny mangataka ny anaran'ireo mpampiofana amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, ny fomba fampiasana sy ny fiarovana. Taloha rehetra vao tonga. ny fampiofanana akanjo tokony ho aina, ka tsy misakana hetsika. Ny nanolorana azy ho hanome safidiny ny voajanahary, breathable lamba. Synthetic lamba izay zara-permeable rivotra, hamorona mahazo aina, indrindra fa mandritra ny fampiofanana mafy.

Mila manao tamim-pahendrena, tsy tafahoatra. Harerahana be loatra dia fraught amin'ny hozatra microtrauma, ka tsy mamela azy io. Fa beginners Hanampy anao hiatrika ny ampy ho 45-60 minitra intelo isan-kerinandro. Afaka mampiofana isan'andro, ary ny tena zava-dehibe, ho an'ny vondrona hozatra ihany no tsy ho feno roa andro misesy. Raha tsy izany, ny hozatra dia tsy manana fotoana ho sitrana.

Famolavolana ny fampiofanana drafitra

Alohan'ny mandeha any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena mba hihena ianao, dia mila manao drafitra mazava tsara ny fianarana. Nanenjika ny fampandrosoana, dia ilaina ny tafiditra ao izany, dia feno famerenana ny hozatra taorian'ny fiofanana mafy maka herinandro eo ho eo. Daily entana ny hozatra ihany vondrona tsy misy dikany avy amin'ny fomba fijerin'ny levitra sy ny fomba fijery ny fahasalamana. Mazava ho azy, mba hampiofanana indray mandeha isan-kerinandro no tsy mahomby. Ny tsara indrindra dia ny fandaharam-potoana, raha ny hozatra dia mizara ho sokajy roa, sokajy manokana hozatra no tafiditra amin'ny isan'andro, ary ny workouts no mihazona 5 andro isan-kerinandro. Noho izany, ny vondrona rehetra ny hozatra no nitoetra telo andro misesy (2 andro tsy iasana ary indray andro, dia tia ny Output rehefa tsy miasa). Indraindray ny hozatra dia zaraina ho sokajy telo. Samy manome ny hozatra fomba andro fitsaharana, fa tsy avela ho very ny tena feo. Raha toa ianao tsy afaka mampiofana nandritra ny dimy andro, ary ho telo ampy amin'ny kely indrindra tamin'ny voalohany.

Rehefa nataonareo tamin'ny fandaharam-potoana dia tokony hizara ny hozatra eo amin'ny roa na telo andro. Ny nanolorana azy ho miasa avy telo, fara fahakeliny, isaky ny fivoriana vondrona hozatra. Tsy faniry ny manambatra ny lehibe sy ny tarika madinika. Zava-dehibe indrindra, dia ilaina ny mandinika amin'ity raharaha ity dia ny hoe misy hozatra izay manampy amin'ny asan'ny tsirairay, ary misy ny hozatra mpanohitra. Ohatra, ao amin'ny dabilio gazety, izay lehibe fanatanjahan-tena nampiofana ny tratrany, triceps ary ampiasaina ny faharoa-tsorony. Noho izany, dia tokony hatao hampiofana ireo vondrona hozatra amin'ny indray andro monja. Raha amin'izao fotoana izao dia ny miasa ny tratrany, triceps sy ny rahampitso, ny farany dia tsy hitsahatra.

Tokony ho entina ao an-tsaina fa ny vondrona hozatra dia ahitana ny sampan-draharaha maro / rairainy (avy eo, dia ny vondrona). Sampan-draharaha tsirairay matetika niasa avy any amin'ny fanovana ny iray manokana fanatanjahan-tena. Small fiovana amin'ny endrika, ohatra, na ny fihodinan'ny vatany Jery mitongilana borosy dia afaka redirect ny enta-mavesatra ho an'ny hafa azy andry.

Fampiasana tsirairay dia atao amin'ny fomba 2-4, eo izay tokony hiala sasatra ny 5 minitra. To matavy no nandoro fivarotana mafy, dia ilaina ny mampitombo tsikelikely ny lanjan'ny projectiles. Fanazaran-tena ho very lanjan'ny Olona ao Amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, dia aza ny maha samy hafa ny vehivavy. Ny fahasamihafana dia miankina amin'ny ny haavon'ny adin-tsaina sy fanasongadinana ny faritra olana hafa. Ny fandaharam-potoana ho an'ny ankizivavy ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia ilaina matetika ny fandalinana amim-pahavitrihana ny tongony, fitombenako sy ny kibony, raha vola kely ny olona handinika ny ambany vatana.

sakafo

Mamaly ny fanontaniana mikasika ny fomba hihena haingana, anjara amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, maro ny mpampianatra dia afaka manoro hevitra kely saina tsy mihinana. Izany no fomba diso. Ny tena ho sarotra rafitra fisainan'i tena manana lanja ny fanarenana asany. Raha toa ny manaova fanazaran-tena ara-batana-up misy fahampiana ny zavatra mahavelona, ny tena miditra tena fiarovana sy ny fomba mandefa fanazavana rehetra ao ny saborany tahirin, Raha fohy indray mihazakazaka. Noho izany, ny sakafo mandritra ny fampiofanana dia tsy maintsy ho tanteraka. Mazava ho azy fa tsy tokony overeat koa. Tokony handevona ny 350 grama ny sakafo isaky ny adiny 4.

Na izany aza, ny sakafo mahazatra dia mbola manaiky ny fanitsiana sasany. Ny fampiasana ny SIRAMAMY sy ny fanaova-mofo vokatra tsara fetra. Koa, tsy nitsangana voanio sy ny transgenic matavy. Izy ireo zara raha variana anilan'ny faty, ary mamorona uncalled tsy hampihilangilana matavy, manala ny izay tsy mora. Misy ihany koa ny nanolorana azy ho mitandrina ny ny glycemic fanondroana ny sakafo. Ny tena tsara izany dia tsy tokony hihoatra ny 50. Ny olombelona anjara sakafo tsy tapaka asa ara-batana dia tokony hanan-karena amin'ny proteinina sy vitaminina. Fa ny fampiasana ny menaka sy ny gliosida ary mety ho faty.

Rehefa very lanja miaraka amin'ny fanampian'ny ny fanaovana fanatanjahan-tena mendrika ny mieritreritra ny sakafo amin'ny fomba izay ny proteinina dia tokony ho 50% ny otrikaina rehetra. Anisan'ny sakafo be proteinina ahitana: akoho hena sy atody, trondro, voanjo, ary zavatra vita amin'ny ronono.

Anisan'ireo ilaina gliosida, tsy hanenenana satria mihaino: voamadinika, legioma, voankazo, sy ny voankazo maina muesli.

misotro fitondrana

Mamaly ny fanontaniana mikasika ny fomba very lanja eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, Ilaina ny manamarika momba ny fampiasana ny ampy habetsahan'ny rano. Ny fenitra ny fanjifàna rano isan'andro eo ho eo ny 2-2.5 litatra. Mazava ho azy, dia mety miovaova arakaraka ny tsirairay ny toetra-draharaha. Misy fomba tsotra indrindra, mba hahitana raha mahazo rano ampy ny vatanao. Tamin'ny tandrify fanjifàna ny rano fisotrony mazava loko mazava. Raha mavo, dia ilaina ny mampitombo ny fihinanana ny rano. Na ahoana na ahoana, dia tsy ilaina ny mampiasa tafahoatra. Ranon fihinanana be loatra dia mitarika ho leaching ny mineraly avy amin'ny vatana.

Contraindications

Alohan'ny manomboka miresaka mivantana momba ny fanazaran-tena, dia tokony handinika ny contraindications. Olona voan'ny varicose lalan-drantsika, vay, aretim-po, levitra noho ny fanampian'ny mavesatra contraindicated vatana. Ho an'ny vehivavy ao amin'ny lisitry ny contraindications dia tokony hametraka ny sasany gynecological aretina. Na izany aza, nanomboka ny fanatanjahan-tena ara-batana, dia tsy misakana ny fandinihana tanteraka amin'ny tena, na fara faharatsiny, maka hevitra amin'ny dokotera.

Ahoana no ho very lanja eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena: fanatanjahan-tena

Aseho rafitra dia tsy tsara ho an'ireo izay tsy nandray anjara tamin'ny fanatanjahan-tena teo aloha. Mba hanomanana ny vatana noho ny adin-tsaina, dia tokony homena 2-3 volana fotsiny workout aerobic. Izany dia azo mihazakazaka, lomano, dihy, aerobics sy ny maro hafa. Tsy ho very maina koa ny mikarakara ny hozatra manovaova ny alalan 'ny yoga, na Pilates. Afaka avy eo mifindra eo hiasa amin'ny vato. Any workout dia tokony hanomboka amin'ny mafana ka cardio (milina fitotoana, hitsambikina tady, fanatanjahan-tena bisikileta sy ny sisa). Ary ankehitriny, aoka ny hianatra ny fomba atao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena mba hihena.

Hanomboka disassemble sarotra, izay mety ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy. Tena sarotra tsara tarehy, fa tena mahomby. Ny sarotra dia ahitana supersets - roa fanazaran-tena eo amin'ny vondrona samy hafa hozatra, tamin'ny fomba iray, tsy misy fahatapahana.

fandaharana rehetra izao

Andro voalohany:

1. tongotra mitsangana ao amin'ny Wiese + hyperextension.
2. Lunges amin'ny gazety frantsay dumbbells + rehefa mitsangana.
3. Fampihenana + tongony dia voaroaka marindrano fanakanana ny fehikibo.
4. Manainga dumbbells for sandrin'ny + tongotra gazety eo amin'ny mora simulator.
5. Stud + tongotra voahenjana vondrona ambony malalaka mafy.

Faharoa andro:

1. Bench tehina avy tratrany tery fanatanjahan-tena mafy + pulldown mirazotra mafy.
2. Leg flexion + pullover amin'ny dumbbells.
3. Nandika vilana (eo amin'ny tany na dabilio) + deadlift.
4. Fampifangaroana ny fitaovam-piadiana amin'ny dumbbells mandainga + fanitarana tongotra eo amin'ny simulator.
5. Dumbbell dabilio gazety tamin'ny dabilio iray Atongilano + squats.

Fanazaran-tena tsirairay dia tokony hatao in-15. Deuce dia averina in-telo. Ny tandrify fomba asa, noho ny hamafin'ny - in-2 isan-kerinandro.

Complex ho an'ny lehilahy

Diniho anefa ny fanatanjahan-tena ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny olona. Io fandaharam-potoana dia tsy mety ho an'ny firaisana ara-nofo ny Tsara tarehy. Alohan'ny manomboka fiofanana, dia mila mifidy ny lanjan'ny akorany. Tamin'ny voalohany, dia nisy izany, dia tsy afaka manao izay tsy mihoatra ny 13 AHOAN iray fanatanjahan-tena manokana. Tapa-bolana voalohany tsy maintsy atao iray isaky ny mandeha fomba. Ary tamin'ny herinandro fahatelo, ny lanjan'ny akorandriaka mampitombo, ary ny isan'ny AHOAN dia halved. Ary tamin'ny herinandro fahefatra, tsy miova ny zavatra rehetra; fa samy nanao fanatanjahan-tena dia efa any amin'ny roa manakaiky. Mila miezaka ny habetsaky ny AHOAN, izay voatondro ao amin'ny fonon-.

Andro voalohany:

1. Bench tehina nitsilany teo amin'ny dabilio (8x3).
2. Fanatodizan'ny tanana nandry tamin'ny dabilio amin'ny dumbbells (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. pulldown fanatanjahan-tena lehibe mafy (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Mitarika ny lohany (8x2).
7. Link tehina ao amin'ny faritra tilting (10x3).

Faharoa andro:

1. Bench gazety barbell mipetraka, noho ny lohany (8x3).
2. Manainga dumbbells for sandrin'ny nipetraka (10x3).
3. Dingana dumbbells (10x3).
4. Fanatodizan'ny tanana amin'ny vato mitsangana (10x3).
5. Manainga ambony tratra mba hanery (20X3).
6. Ny fitsanganan 'ny ambany soroka gazety (20X3).
7. Miara-manatsoboka triceps (10x2).
8. Anarana iombonana amin'ny dabilio (12x2).

Andro fahatelo;

1. Bench mandry ao am-tongotra simulator (8x3).
2. Lunges amin'ny dumbbells (8x3).
3. tongotra curls ao amin'ny simulator (10x3).
4. Dehibe ny tanana amin'ny dabilio ho an'ny sandrin'ny Scott (12h3).
5. tongotra mitsangana ao amin'ny Više (12h3).

Napetraka ny olona iray hafa

Ity fandaharam-levitra Olona ao Amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena sarotra teo aloha roa, saingy ny lehibe handoro tavy. -Tsy izany, dia afaka manomboka amin'ny sarotra teo aloha, ary hifindra tsikelikely ho amin'ny izany. Eto, toy ny tamin'ny voalohany fandaharana, supersets fomba ampiharina.

Andro voalohany:

1. Nandika vilana ny tia dabilio + hyperextension (20h4).
2. Squats + pulldown fanatanjahan ho loha (15h4).
3. Press tehina avy teo amin'ny vata, mipetraka na mitsangana + tongotra mandainga Curl (20h4).
4. Manosika-dehibe teo amin'ny dabilio ny tanany indray ao ambadiky ny tsorakazo + hampidonana ny saokany (20h4).

Faharoa andro:

1. tongotra mitsangana any Palm + deadlift (20h4).
2. Lunges dumbbell + marindrano naroson'ilay andian-tsoratra (15h4).
3. Bench gazety barbell mijoro na mipetraka noho ny lohany + ny fanitarana tongotra ao amin'ny simulator (20h4).
4. -Dehibe manosika ny sakany mafy + curls nijoro barbell (15h4).

Andro fahatelo;

1. Nandika vilana amin'ny tany + hyperextension (15h4).
2. Ny gazety tongony simulator + dabilio gazety (15h4).
3. pulldown fanatanjahan-tena tery mafy + ny tsato-kazo tilts tsorony (15h4).
4. Zashagivaniya ny havoana amin'ny vato + fanatodizany dumbbells mandainga. (15h4).

Ny fandaharam-potoana ho an'ny ankizivavy ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena

Raha ny fandaharana voalohany dia manerana izao rehetra izao, ary ny faharoa sy ny fahatelo dia fotsiny iombonana, izany sarotra tanteraka Tsara tarehy fotsiny ny firaisana ara-nofo. Fanofanana ho an'ny vehivavy ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny levitra dia tsy toy ny sarotra ny manatanteraka, fa raha nanao marina, dia manome vokatra tsara.

Andro voalohany:

1. Nandika vilana ny ambony gazety.
2. leg fanitarana
3. pulldown fanatanjahan-tena tratra.
4. curls tongotra.
5. Dia nanongana ny ambany fanakanana ny tratrany.
6. Fampihenana tongotra.
7. Curls amin'ny mavesatra eo amin'ny sandrin'ny.

Ny andro faharoa

1. Nandika vilana ny obliques.
2. Bench gazety iray Atongilano barbell amin'ny dabilio.
3. "Lolo"
4. Deadlift.
5. mijoro tongony flexion.
6. Mitaiza ny tongony ao amin'ny simulator na Više.

Andro fahatelo;

1. Nandika vilana ny ambany asa fanaovan-gazety.
2. Manosika-dehibe avy ao amin'ny dabilio.
3. Fanitarana triceps fitaovam-piadiana, ny andian-tsoratra.
4. Lunges amin'ny dumbbells.
5. Squats amin'ny vato.
6. Pushups.
7. Leg Extension.

Fanazaran-tena rehetra dia tanterahana ny 15 AHOAN tamin'ny fomba telo. Mazava ho azy, raha sarotra amin'ny voalohany, azonao atao tsy reps.

Izay nametraka ny mifidy - ny fanapahan-kevitra manokana. Na ahoana na ahoana, dia tadidio fa tokony manomboka foana ny workout amin'ny mafana ka farany - mamelatra ny lanitra. Ary aza adino fa ny fanatanjahan-tena ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny olona dia tsy mety ho an'ny vehivavy, sy ny mifamadika amin'izany. Ary raha misy lehilahy, ny vehivavy nihazakazaka ny foibe, zareo ka tsy hahazo ny vokany, ny zazavavy, manao ny olona, dia mety BE LOATRA. 2-3 volana dia tokony hanova ny fandaharam-potoana fanofanana, ka ny hozatra tsy zatra. Tsindraindray, dia mila maka fiatoana, ka izy ireo niala sasatra tsara.

Hery fiofanana ao an-trano

Maro no liana amin'ny resaka raha azo atao mba hampiofanana ny ao an-trano miaraka amin'ny mitovy fahombiazana tahaka ny amin'ny efitrano. Amin 'ny fitsipika, ny zavatra rehetra azo atao, raha manana ny fitaovana sy ny fahalalana tsara. Be dia be ny mpanazatra dia azo soloina amin'ny alalan'ny fanazaran-tena tsotra, fa tsy ny rehetra. Raha manana dumbbells sy barbells, na fara faharatsiny, ny sasany dumbbells, any ho any ny antsasaky hozatra dia afaka miasa tsy misy simulators. Ary raha hametraka izany ny marindrano fisotroana sy trano fisotroana mitovy, izay any isan-tokotany, dia amin'ny tsara faniriana, dia afaka miasa ny vatana iray manontolo.

Dumbbells sy ny barbells azo ampiasaina amin'ny tsorakazo sy ny scanning fombafomba. Mazava ho fitaovana fanofanana Block, izay mila misintona ny lanjany ho an'ny tenany, dia tsy afaka misolo toerana. Fa izany no hisolo ny marindrano fisotroana, amin'ny kely indrindra amin'ny fanazaran-tena eo amin'ny indray. Soloy ny fanitarana fitaovam-piadiana ao amin'ny ambany triceps hanakana ny azo atao raha tsy mafy expanders, raikitra miaraka amin'izay koa fiolahana toy ny an'ny fanakatonana fanoitra. Ny safidy faharoa hisolo ny andian-tsoratra simulator - mafy kokoa ny miasa amin'ny dumbbells. Olana koa hitsangana avy amin'ny fianarana ny tongony. Special simulator for hiondrika ao an-trano ny tongony toe-piainana dia tsy fanoloana. Dia any dia tsy maintsy hampiasa ny fampiasana ny aerobics, nefa tsy izany no tena heriny fampiofanana.

Angamba no olana lehibe indrindra an-trano workouts - tsy misy manam-pahaizana izay afaka mandoa tsara ny fahadisoana sy ny marina teknika. Noho izany, mba hiatrika amim-pahombiazana ao an-trano ianao, dia mila mianatra tsara ny fototry ny amin'ny fanatanjahan-tena. Ao amin'ny efitra, mazava ho azy, ny antony manosika haavon'ny dia lehibe kokoa, satria mahita ny olona, ary ny sasany tamin'izy ireo no efa nahomby in mendrika.

famaranana

Ankehitriny dia efa-kevitra hoe ahoana no very lanja eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Ho vokany, dia afaka manovo hevitra tsotra fa zava-dehibe ho an'ny levitra zotom-po sy ny fomba asa mitohy. Ary ny sisa - dia hevi-petsin'i. Maro ny vehivavy matahotra fa manao lanja fampiofanana, dia lasa lehilahy endrika. Izany no tsy marina tanteraka. Tsy maninona fa ny fampiofanana ho an'ny vehivavy ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena nanao tahaka ny olona. Rehetra momba ny hormonina, izay tsy mamela ny ankizivavy mafy mampitombo ny hozatra. Mazava ho azy, misy maningana, fa tena tsy fahita firy.