Standard fanofanana fandaharana ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny lehilahy

Ny fandaharana dia fiofanana ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny olona - dia ny fandaharam-potoana voafaritra ny fanatanjahan-tena, izay voafidy miorina amin'ny olona ny lalàm-panorenana, sy ny hozatra lafiny taona ny fitomboana. Lafin-javatra manan-danja iray ao amin'ny faritra mivohitra ny sarotra toy izany koa ny vatana ny faharetana sy ny fitsaboana mialoha. Ity lahatsoratra ity dia hanolotra ny workout amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ny olona, izay efa tsy anjara teo aloha ho zava-dehibe eo amin'ny fanatanjahan-tena, ary koa ny sarotra ny fanazaran-tena fa afaka manao raha ny hozatry dia nofetafetainy ary vonona mba hampandrosoana adin-tsaina.

Noho izany, sarotra ny voalohany tokony hanatanterahana indray andro izy, iray volana. Ho toerana mendrika handraisana beginners sy ho an'ireo izay nandritra ny fotoana ela nifehy tena avy amin'ny fanatanjahan-tena mafy. Tetika toy izany ny fiofanana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, dia mitovy ny haninjitra vondrona hozatra rehetra. Tokony ihany koa ny manamarika fa ny entana ilaina ho tanterahina eo amin'ny vatana manontolo nandritra workout tsirairay.

Ary mivantana ny sarotra:

• Ny fiakaran'ny eo amin'ny rantsan-tongotra - 15 in-.
• sorony flexion ao amin'ny toerana mora - in-12.
• tongotra fanitarana avy amin'ny mipetraka toerana - 15 in-.
• Nangia ny fisotroana, hanangana tongony ny 90 degre (na ambony) - 15 in-.
• Nandika vilana - 15 in-.
• Ny toerana lainga barbell dabilio gazety avy amin'ny vata - 10 in-.
• Avy any an-toerana eo amin'ny fanandratako barbell sandrin'ny - 10 in-.
• Avy amin'ny toerana mora karazany dumbbell - in-12.
• Avy any an-toerana manatanteraka dumbbell nipetraka dabilio gazety - 10 in-.
• FIOMPIANA ny dumbbells avy eo toerana - in-12.
• Mitsangana Rod (malalaka mafy) - in-12.
• Leg Press - 15 in-.

Tokony ihany koa ny manamarika fa isaky ny fanazaran-tena ilaina mba zarao 3 milentika. Raha toa ny entana lehibe loatra, ny isan'ny manakaiky mety ho nihena ho 2; raha tsy ampy - mitombo ny 4.

Rehefa ianao nofetafetainy, tonga-kery ny workout amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny olona, izay mifantoka amin'ny pumping ny hozatra tsirairay ny vondrona. Manao isan-karazany ny eto ambany dia tsy maintsy ho in-3 isan-kerinandro, miaraka amin'ny fiatoana, fara fahakeliny indray andro. Tamin'ny voalohany andro ny fiofanana dia hampivelatra ny triceps sy ny tratrany, ao amin'ny faharoa - indray sy ny sorony, ary ny fahatelo - ny tongony izy, ombilahy kely sy ny sandrin'ny. Izany dia mamela ny hozatra haka aina avy ao amin'ny enta-mavesatra eo am-miasa amin'ny hafa momba ny tena.

Ary mivantana ny rafitra fampiofanana eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena.

andro 1

• Ny Fandrosoana eo ny barany - 15 in-.
• Anarana iombonana amin'ny gazety - 15 in-.
• Nandry tamin'ny dabilio (midina hantsana) dumbbell dabilio gazety - 15 in-.
• Avy amin'ny toerana mora gazety tehina avy amin'ny vata - 15 in-.
• Avy amin'ny toerana mora Amin'ny zoro manao dumbbell dabilio gazety - 15 in-.

andro 2

• Naroson'ilay (mitsangana) ny sakany mafy - 15 in-.
• Dia nanongana dumbbell amin'ny tanana iray (ao amin'ny hantsana) - 15 in tsirairay.
• Dumbbell dabilio asa fanaovan-gazety avy amin'ny mipetraka toerana - 15 in-.
• Press tehina avy nipetraka teo toerana - 15 in-.

andro 3

• Squats - 15 in-.
• Lunges amin'ny barbell - 15 in-.
• Deadlift - 15 in-.
• Ny fiakaran'ny amin'ny tiptoes (avy eo nanao toerana) - 15 in-.
• Ny fiakaran'ny amin'ny tiptoes (nanao avy nipetraka teo toerana) - 15 in-.
• Avy any an-toerana eo manainga dumbbells ny sandrin'ny - 15 in-.
• Fanazaran-tena eo amin'ny dabilio Scott - 15 in-.

Toy izany koa ao amin'ny fandaharam-fanofanana ho an'ny olona fanaovana fanatanjahan-tena mamela nandritra ny volana vitsivitsy mba hanorina hozatra. Isan'ny fomba tsirairay fanatanjahan-tena dia tsy tokony ho latsaky ny 3. Rehefa mandeha ny fotoana, ny entana azo Nitombo tsikelikely - mba hanao fanazaran-tena 4-5 milentika.