Hozatra napetraka - ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena

Mitanila hozatra vatana amin'ny fotoana rehetra noheverina ny fanevan 'ny lehilahy tsara tarehy. Noho izany, manomboka ny lanja fanofanana, ny ankamaroan'ny atleta manonofy hanorina hozatra sy hahazo fanampiana hozatra. Na dia beginners in bodybuilding mahalala: mba ho an'ny hozatra hitombo sy hivelatra irery assiduous Tsy ampy fiofanana. Tsy maintsy tsara ihany koa ny mihinana. Na izany aza, an-jambany hampitombo ny fihinanana caloric tsy misy dikany. Mazava ho azy, fa hametraka ny hozatra bahoaka miseho amin'ity tranga ity, fa ny hozatra dia tsy misy olona mahita ambany sosona matevina matavy.

Noho izany dia tsy maintsy mandinika ny sakafo ary manolo ny mahazatra vilia ho utility. Ohatra, lasopy na broths avo afa-po amin'ny matavy ny sakafo manokana dia tsy zava-dehibe. Sakafo nendasina, na hena masaka, misy matavy be loatra. Toy izany koa no azo lazaina momba ny saosisy, ny saosisy sy nifoka. Raha ny tanjonao - napetraka ny hozatra bahoaka, ny sakafo dia tokony ho sarotra ny fototry ny gliosida, proteinina sy polyunsaturated menaka.

Ny santionany nankatoavina lisitry ny vokatra dia toy izao manaraka izao.
Loharanom-proteinina: hena, akoho amam-borona, hazan-dranomasina, mahia trondro, hen'omby, veal, ronono sy ny fromazy amin'ny trano rantsan-kazo ambany matavy votoaty. Fa hozatra bahoaka ilaina ny mampiasa napetraka ny fara fahakeliny, 2 grama isaky ny kilao ny proteinina lanja. Ahitana atody akoho manan-danja be ny proteinina, nefa koa be dia be tena matavy. Noho izany, ny soso-kevitra mampiasa isan'andro tsy mihoatra ny roa atody yolks, proteinina toy izany no tsy afaka mametra.

Ny loharanom-sarotra gliosida dia isan-karazany ny voamadinika sy paty, ovy sy ny legioma.

Legioma sy ny voankazo ary koa ny vaovao azo ampiasaina juices amin'ny saika tsy misy sakantsakana. Ny hany zavatra tokony handoa tsara ny no maina voankazo sy tantely. Fa ny ilaina ireo vokatra, dia mbola avo amin'ny kaloria, ka hisakana ny fiasan'ireny ny tsy voafehy dia mitarika ho amin'ny fitomboan'ny vatana matavy.
Ary noho ny sakafo isan'andro Aza adino ny mampiditra ny sasany legioma habetsahan'ny menaka. Karazana trondro matavy kevitra hisotro, fara fahakeliny, indray mandeha isan-kerinandro.

Te-hanampy ny hozatra tombony ho mahomby kokoa raha, ankoatra ny vokatra mahazatra ianao, dia hihinana sakafo manokana fanampin-tsakafo. Proteinina powders no mora ampiasaina sy azo ampiasaina toy ny teo aloha fanatanjahan-tena ary rehefa izany. Indrindra mahomby amin'ity tranga ity whey proteinina. Fa casein tsara kokoa ny misotro alohan'ny hatoriana, satria dia variana nandritra ny fotoana ela.

Mba mandevon-kanina ny proteinina ny Vatanao asidra amine. Ny sasany amin'ireo isany hita ao amin'ny sakafo sy ny proteinina, nefa tsy ampy izany ho an'ny vokatra tsara. Noho izany, ny asidra asidra no nalaina misaraka tsara indrindra. Manan-danja iray hafa fanampin-tsakafo - creatine. Manampy ny vatana aorian'ny sitrana haingana kokoa fanatanjahan-tena, dia manana fiantraikany eo amin'ny hozatra mahasoa fitomboana.

Training fandaharana hanao hozatra dia mandroso tsirairay isaky ny atleta. Na izany aza, dia afaka fahazoan-dalana mankany beginners fototra fanazaran-tena, izay ahitana ny deadlift, squat, dabilio gazety, mivaky loha, hisintona-dehibe, asa fanaovan-gazety. Amin'ny maha-mafana-up ady sy teny hotsaraina cardio fanazaran-tena toy ny fitraitraiky ny tady, ny fanatanjahan-tena bisikileta, milina fitotoana. Rehefa tapitra ny fampiofanana ilaina mba hanao fanazaran-tena mamelatra ny lanitra.

Tsara homarihina fa ny fomba fandraisana mpiasa ny hozatra bahoaka dia zava-dehibe tsy ny hamafin'ny fampiofanana, fa koa miala sasatra ambony. Aza mitady any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena isan'andro. Telo - in-efatra isan-kerinandro ho ampy.

Zarao ny entana ka dia nanana ny vondrona tsirairay hozatra fotoana sitrana ambony indrindra. Ohatra, rehefa workouts efatra tamin'ny Alatsinainy nanatanteraka fanazaran-tena eo amin'ny tratra sy triceps, Talata - indray sy ny sandrin'ny. Ny manaraka dia ny andro sisa. Ny Alakamisy, hampiofanana ny tongotra, ny zoma - ny sorony sy ny forearms. Fanazaran-tena ho ambony sy ambany ny asa fanaovan-gazety dia tanterahina isaky ny workout.

Ny faharetan'ny fiofanana dia tsy tokony hihoatra ny ora iray. Hatramin'ny napetraka ny hozatra bahoaka midika miara-miasa aminy no vato, dia vao mainka ianao tsy mila. Ny isan'ny AHOAN - 8-10, maro ny fomba - 3. rehetra tamin'ny fanatanjahan-tena ao amin'ny farany hametraka mihazakazaka amin'ny fahafahana tanteraka.
Aza maimaika amin'ny mpanazatra iray hafa. Nandritra ny fanatanjahan-tena, ny tena mila fitsaharana koa. Teo anelanelan'ny milentika, dia avy ny 30 segondra ny 1 minitra eo amin'ny fanazaran-tena maka aina kely, ho an'ny 2-3 minitra.

Vatana olombelona rehetra tsy manam-paharoa, dia ny sakafo fandaharana fisafidianana sy ny fampiofanana, nitari-dalana tamin'ny fampisehoana manokana. Antony ny tsy fisian'ny fihetsehana tsara koa tena olona. Noho izany, mianatra mifehy ny dingana tsy miankina. Diniho ny fahadisoana sy ny zava-bita. Aza adino ny hametraka fahasamihafana ao amin'ny fandaharam-pianarana, satria ny hozatra zatra entana sy mamaly azy ireo intsony.