Hery fandaharam-fanofanana ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy

hery fandaharam-fanofanana ho an'ny olona hanampy hampitombo ny hozatra, hanafaingana ny metabolism ary hampitombo ny habetsaky ny testosterone ao amin'ny vatana. Weight Fampiofanana ho an'ny vehivavy hanova ny vatana, ka nomeny azy io firindrana sy feo ny hozatry ny tongony, fitaovam-piadiana, ny kibony sy ny fitombenako.

Ny foto-kevitra fototra ny hery fiofanana

Hery fiofanana - ny fanofanana drafitra ho an'ny atleta ny ambaratonga samihafa ny Fitness, izay mba handresy ny "lemaka" sy ny manaraka fivoarana ny entana dia tsy maintsy ho ampiasaina eo amin'ny dingana fanofanana bisikileta. Fa beginners ny nanolorana azy ho mampiasa ny dikan-mahazatra ny fanofanana momba ny herin'ny 5 karazana 5 reps amin'ny tsikelikely fandrosoan'ny entana.

Hery fampiofanana atleta manery ny fanarahana akaiky ny andro. Voalohany indrindra, mety sasatra sy hatory, fara fahakeliny 8 ora sy ny marina ary ny sakafo voalanjalanja ho an'ny karena ny vatana angovo. Faharoa, nitarika fanofanana amin'ny ambony indrindra azo atao mety amin'ny vatanao, ary miaraka amin'izay koa, nitondra ny fanarenana ny dingana amin'ny sehatra mety.

Ny toe-javatra fototry ny hery fiofanana

Mba hahazoana ny vokatry ny fampiofanana sy hisorohana ny ratra nandritra ny fanatanterahana dia tokony hanaraka amin'ny ankapobeny ny toe-piainana nanaiky ny hery fampiofanana.

Fitsipi-hery fanofanana:

• Tsara ny Fahamarinana mafana-teo anatrehan'ny dia hanomana ny fanatanjahan-tena mba hampahatanjaka ny hozatra fiofanana, sy hiaro manohitra ny fijery ny ratra nahazo. Power workout dia tokony ho tanterahina amin'ny alalan'ny dumbbells na barbells.
• Nitarika ny farany fiofanana hitches hery, mamela hamaha hozatra kofehy, hozatra sy ny tonon-taolana.
• Mamelatra no soso-kevitra tsy araka, fa koa mandritra ny fampiofanana. Kilasy amin'ny andro vnetrenirovochnye miezaka anjara amin'ny hypertrophy hozatra, nanomana azy ireo ho amin'ny hery manaraka entana.
• Am-pamaranana zava-dehibe indrindra ao amin'ny fanofanana dia hamela hery miasa ny hozatra vondrona, izay tokony homena bebe kokoa.
• Ny safidy ny vondrona fanampiny fanazaran-tena. Tena zava-dehibe ny miasa avy ireo hozatra izay tsy mahazo ampy fanatanjahan-tena, rehefa manao fanazaran-tena fototra.

Ny fandaharam-hery fototra fiofanana

hery fandaharam-fanofanana ny fototra manaraka ny fampandrosoana ny hozatra tanjaka sy fiaretana. Fa raha manao fanazaran-tena amin'ny vato nahitàna ny dingana fanorenana ny hozatra sy ny hanome azy ireo fanampiana.

Basic fandaharana ho an'ny fiofanana hery no nanolorana azy ho ho avy amin'ny tena nahafeno fepetra mpanazatra. Olona manam-pahaizana manokana tsoratra fototra fandaharana raha vao araka izay azo atao dia hanampy fivoarana ho amin'ny dingana manaraka ny fanomanana, ary be dia be ny adin-tsaina.

Ny fitsipika fototra ho an'ny buildup ny hery ampiasaina ao amin'ny fandaharana fototra - dia ny hanangana ny ambony indrindra amin'ny lava be lanjan'ny fiatoana eo milentika.

Program rafitra. Matetika ny fampiofanana - 2 - 3 isan-kerinandro. Ny tontalin'ny ny fampiofanana ho an'ny tsingerin'ny manontolo dia in-20. Ny isan'ny AHOAN milentika sy ny tsy tokony hihoatra ny 3 ka hatramin'ny 12 Ary ny sisa eo amin'ny fanazaran-tena dia tsy maintsy, fara fahakeliny, 2 minitra.

Basic fanazaran-tena - squats, dabilio gazety, mitarika-dehibe, deadlifts, niara-niasa tamin'ny dumbbells, ambony rohy Smith simulator naroson'ilay ny fehikibo eo amin'ny andian-tsoratra ambany.

Basic fanazaran-tena hanampy ny mampahatanjaka ny hozatra sy hanomanana azy ho fahefana lehibe kokoa entana.

Weight Fiofanana ho beginners

Ny fandaharam-fanofanana ho an'ny beginners hery dia manome ho an'ny fametrahana sy fanamafisana orina ny Functional sehatry ny vatana.

Fomba fanao torolalana ho an'ny mpanao voalohany:

• Classes ireo andro hafa rehetra.
• Miaraha miasa amin'ny amin'ny ozatra amin'ny ny tenany rehetra.
• Ny eo ho eo ny ambaratongam-vatana.
• fototra fanazaran-tena, miaraka amin'ny zara insulation.
• Ny andian-fanazaran-tena dia ahitana ireo tsy mihoatra ny 5 karazana.
• Ny tsikelikely ary mitombo hatrany entana.
• Open fitaovana famonoana ny fanatanjahan-tena.
• Hanatanterahana ny mafana-up ary mikely aina.

Power sarotra ho an'ny beginners.

• Curl ny Gazety - 2 natao tamin'ny 20-35 in-.
• Mpampiofana - 3 milentika ny in-20.
• Squats amin'ny barbell eo amin'ny tsorony - 2 milentika ny in-25.
• Bench gazety - 3 milentika ny 15 reps.
• Link mitsangana andian-tsoratra vata - 4 karazana 10 - in-12.
• Mitsangana dabilio nipetraka teo - 3 milentika ny 20 AHOAN.

Open fanazaran-tena hanampy anao hanorina hozatra bahoaka sy ny hery. Koa azo atao tsikelikely fitomboan'ny niara-niasa tamin'ny AHOAN ny lanja fampihenana.

hery fandaharam-fanofanana ho an'ny lehilahy

Tena tsara ho an'ny olona 20 taona ka hatramin'ny 30 taona amin'ny fototarazo tsara sy ny fanabeazana ara-batana. Io fandaharana natao ho an'ny ny fototra fanatanjahan-tena, dia manome ny tena sy ny fihenjanana mafy takiana mba hampirisihana fitomboan'ny hozatra.

hery fandaharam-fanofanana ho an'ny olona rehetra dia ahitana ny famolavolana hozatra vondrona telo miavaka fiofanana amin'ny Nifanalavitra be ny azy amin'ny indray andro.

Ny fanamafisana dia ny enta-mavesatry ny hozatra lehibe vondrona noho ny fanampian'ny fototra fanazaran-tena. hozatra hypertrophy nandritra ny fanatanjahan-tena dia manampy mampitombo ny hery.

Recovery fe-potoana teo anelanelan'ny milentika dia tokony haharitra tsy mihoatra ny iray sy tapany segondra, arakaraka ny hery fanazaran-tena.

hery fandaharam-fanofanana dia ahitana ny fanatanjahan-tena, ny fampiharana izay voalaza ao ny fe-potoana tsy latsaky ny 4 volana.

Alatsinainy.

• Squats - 6 milentika ny in-12.
• Maty Rod - 5 karazana ny 10 AHOAN.
• Flexion sy ny fanitarana tongotra ao amin'ny simulator - 7 milentika ny in-10.
• Curl - 2-3 milentika ny tsy fahombiazana.

Alarobia.

• Manongotra - 5 karazana in-20
• Naroson'ilay tehina teo amin'ny fiakarana ho any amin'ny fehikibo - 8 natao tamin'ny 10 AHOAN.
• Miaramila gazety - 4 karazana ny in-12.
• Hampidonana tsorakazo ny saokany - 6 milentika ny in-10.

Zoma.

• Bench hazo mandry amin'ny dabilio tia - 7 natao tamin'ny 12 AHOAN.
• Miara-manatsoboka - 6 milentika ny 10 reps.
• Curl - 3 milentika ny tsy fahombiazana.
• Manainga barbell sandrin'ny - 5 karazana ny in-12.

Manoro hevitra ny manam-pahaizana hanoratra diary ny fampiofanana ny vokatra isan'andro. Izany dia hanome fahafahana hanara-maso ny fitomboan'ny lanja ny miasa, izay, kosa, dia hanatsara ny fahombiazan'ny fampiofanana.

hery fandaharam-fanofanana ho an'ny vehivavy

Hery fiofanana ho an'ny ankizivavy - izany no hany fomba hamoronana sy mifanaraka Slim isa ny vehivavy. Araka ny tokony ho hery ho an'ny vehivavy namoaka fandaharana fanofanana dia hanatsara ny vehivavy ny vatana, ary, raha ilaina, hanampy mba hamoronana ny vatana ny bodybuilder.

Ny tena tanjona ny vehivavy ny fiofanana dia mikendry ny haingana ny metabolic dingana ao amin'ny vatana. Pro mandaitra ny hery fiofanana dia manondro ny fisian'ny hozatra fanaintainana. Noho izany, ny periodicity ny fiofanana in-3 isan-kerinandro, no tena mety ny famerenana amin'ny laoniny ny hozatra sela ao amin'ny vatana vavy.

Maro ny marina dia miankina amin'ny bisikileta, izay mahakasika ny fampiasana ny hery fampiofanana ho an'ny vehivavy. lanja fandaharam-fanofanana dia ahitana ny miaramila rehetra izay Alternate amin'izy samy izy.

Manam-pahaizana fahazoan-dalana hanomboka ny fiofanana dingana amin'ny fomba pampas, manampy be ny fananganana ny lactic asidra eo amin'ny ozatra. Toy izany ny fitondrana dia hanomana angovo famindrana amin'ny hozatra sy ny sustavnosvyazochny fitaovana ho an'ny fahefana bebe kokoa entana. Ny faharetan'ny dia tsy tokony hihoatra ny 2 volana. Manaraka dingana manasa-powershift dia natolotry ny fampiofanana ao amin'ny rafitr'ity tontolo ity vatana feno.

Ny fitsipi-hery fototra fampiofanana ho an'ny vehivavy:

• Ny isan'ny AHOAN - amin'ny 8 ka hatramin'ny 20.
• Fisarahana ny fampiofanana eo amin'ny mifandimby mamaky sy miara-miasa ny hozatra (ambony sy ambany vatana, tratra hozatra sy ny sorony, ary ny tongony hozatra madinika vondrona).
• Matetika ny fanofanana dingana roa na intelo fito andro.
• Indray mandeha isan-kerinandro ny hamafiny cardio mitarika ambany.

hery fandaharam-fanofanana ho an'ny vehivavy dia tokony ho tanterahina fotsiny, araka ny drafitra sy amin'ny miandalana, ary mitombo hatrany entana.

hery fanofanana drafitra ho an'ny tovovavy rehefa manao supersets dia afaka mandeha any amin'ny rafitra.

hery fanofanana fandaharam-levitra

slimming fandaharana manome hery fanofanana napetraka ny fanazaran-tena, izay manampy mba handresena ny lanja sy hampihena ny boky. Koa, raha ampahany hozatra bahoaka, mba hanome fanampiana ho hozatra nandritra ny fanatanjahan-tena azo atao eo amin'ny vatana fanamainana.

Mahazo ny fanazaran-tena, dia mila mifidy ny fandidiana lanja, manao fandaharana ka hividy ny famandrihana ny fanaovana fanatanjahan-tena.

Ny nanolorana azy ho voalohany hampiasa ny dumbbell, mbola vesaran'ny fandidiana lanja sy ny vesatra ao amin'ny vanim-potoana farany ny fampiasana ny boom.

Ny sarotra slimming fanazaran-tena :

• Squats amin'ny barbell eo amin'ny soroka 4x20.
• Ny fitsanganan 'ny vatana eo amin'ny dabilio iray Atongilano 3x20.
• Deadlift 2x10.
• Bench gazety akaiky 3x25 mafy.
• Naroson'ilay tehina teo amin'ny fiakarana ho any amin'ny fehikibo 3x20.
• Weightlifting sandrin'ny 4x15.
• Manainga dumbbells in stornony 3x25.

Hanafaingana ny dingana ho very lanja dia azo atao noho ny sakafo mahasalama. Diet slimming ny olona dia tokony ahitana ny ambany-calorie sakafo. Omeo fanampiana ho hozatra azo atao ny fampiasana ny sakafo kely carbohydrate.

Rano fisotro madio tokony ho mihoatra ny 2 litatra. Indrindra indrindra dia tena zava-dehibe ny misotro hatramin'ny iray litatra ny rano madio mandritra ny workout. Izany no fomba hanafainganana ny metabolic lamina ao amin'ny vatana, ary izany indray kosa dia hanampy hampihena ny habetsaky ny subcutaneous matavy sy handresy ny matavy, na manome fanampiana ho kofehy ny hozatra.

Hery fiofanana ao an-trano

Matetika, noho ny tsy fahampian'ny vola ny olona tsy afaka mandeha any gyms ary na dia mihoatra noho izany ny mampiasa ny asa iray manokana mpanazatra. Fa aza kivy, fanatanjahan-tena azo atao amin'ny fotoana rehetra, raha mbola nisy faniriana. Ao amin'ny fampiofanana ao an-trano dia manana tombony maro, ka tonga ny fotoana hanombohana fananganana vatana tsara tarehy.

Ny fandaharana ny hery fampiofanana ao an-trano dia natao tamin'ny tanteraka ny fitsipiky ny tena lanjany. Tsy fahazoan-dalana ny fampiasana ny dumbbells, dumbbells, expander sy, raha misy, ny filanjana azy.

trano fahefana mamonjy ny fandaharana manome ny fitsipiky ny fiofanana amin'ny boribory kely lanja miasa, ny eo ho eo ny mafy sy kely dia kely sisa eo milentika. Fanazaran-tena rehetra dia nanao ny iray araka ny iray hafa Seto, ny fandehan'ny 3-4 tsingerina.

Fototra fanazaran-tena:

• Squats ampahany amin'ny dumbbells zhimom izy.
• Dia nanongana dumbbell amin'ny tanana iray ho any amin'ny abdominals.
• Mifandimby manafika an-tongotra manoloana ny aoriana sy ny vato.
• Nanandratra dumbbells ny lafiny ao amin'ny hantsana.
• Deadlift amin'ny dumbbells (tsy misy boom).
• Manosika-dehibe miaraka amin'ny fanampiny lanjany.
• namakivaky ny tongony mihantona ao amin'ny supine toerana.
• Kibo fanazaran-tena.

Toy izany fandaharam-hery fiofanana ao an-trano, tsy mila sarotra simulators mamela anao mandrakariva ho mendrika sy tsara tarehy vatana.

Ny safidy tsara indrindra dia ny manana asa maro-herin 'ny simulator ao an-trano. Ny fampiasana dia ahafahana mampitombo ny hozatra ao amin'ny fitokana-monina sy ny sarotra. Fa izao no tsara vintana ihany ny tompon'ny izany famantarana an-trano.

Asa ara-batana eo amin'ny fahefana simulator

Ny fanofanana fandaharana hery fitaovana fanofanana ho noforonina tsirairay sy ny soso-kevitr'izy ny vokatry ny olona iray te hanatratra. Ny tanjona dia mety ho samy hafa: ny hihena, fa mety foana, na mba hampitomboana ny habe sy ny tanjaky ny hozatra bahoaka. Ny tiana vokatra farany dia miankina amin'ny ny faharetan'ny sy ny hamafin'ny fahefana entana.

Ny andian-fanazaran-tena eo amin'ny simulator.

• Bench tanana.
• Squats amin'ny vato mizana Smith simulator.
• Leg asa fanaovan-gazety.
• Miasa amin'ny andian-tsoratra simulator.
• Vahana ny lohany.

Ity fanazaran-tena, izay azo atao ny miasa avy vondrona rehetra ny hozatra. Hanitsy ny isan'ny AHOAN sy ny miasa faobe ny lanjan'ny tsikelikely sy hampandeha tsara.

Ny fitsipiky ny hery fampiofanana ho an'ny mpanao ady totohondry

Weight fanaraha-maso, ny fampandrosoana ny fampisehoana haingam-pandeha, ny fitomboana eo amin'ny hery ny fiantraikany, ny fampandrosoana ny faharetana sy ny fihetsehan'ny - izany rehetra izany dia hanampy hahazo lanja fanofanana mpanao ady totohondry.

Program Sill fampiofanana ho an'ny mpanao ady totohondry dia mifototra amin'ny ireto fitsipika manaraka ireto:

• Ny fotoana mba hiala sasatra kely indrindra eo milentika tsy mihoatra ny 30 segondra.
• Zavatra maro entana mampiasa fanazaran-tena isan-polyarticular maro napetraka.
• Ny fampidirana fampiasana teknika fampiofanana isan-karazany.
• Aza adino ny hitarika ny mafana-teo anatrehan'ny fanatanjahan-tena mba hampangatsiaka hidina hanenjika ny avo indrindra.
• Fanatanterahana mamelatra ny lanitra sy ny fanazaran-tena isaky ny manovaova rehefa napetraka ny fanazaran-tena.
• Ny fampiasana hery manokana fanofanana;
• Ny tsy tapaka ny fanovana ny rafitra fampiofanana.

Mpanao ady totohondry asa lehibe latsaka amin'ny extensor hozatry ny sandriny, na ny Delta, abdominals, ranjony sy ny lamosiny. Ara-batana tsy tapaka ny entana amin'ny vato mizana tsy vitan'ny hoe mahatonga ny fampandrosoana, ary koa mampitombo ny tanjaka sy fiaretana.

Tsara nanao fandaharam-fanofanana lanja mampiasa alternating pumping amin'ny vondrona samy hafa ny hozatra, izay kosa manampy ny fampandrosoana. Izany dia mety ho jerks, mamely, ny tsorakazo, nitifitra nataony, metbolnogo baolina, sns

Ny periodicity dia hery fiofanana amin'ny vato maximal tokony tsy mihoatra ny indroa isan-kerinandro. Fa ny mpanao ady totohondry Tena zava-dehibe fotoana sitrana avy amin'io karazana fampiofanana.

Programa fanofanana hery Powerlifting

Hery fiofanana ho an'ny powerlifters natao mitombo vokatra telo fototra FANAZARAN-TENA:

• dabilio fanaovan-gazety;
• deadlift;
• squats.

Ny sisa nanomboka ny fanazaran-tena ihany no tanterahina amin'ny alalan'ny residual toro lalana. Ny fanatanjahan-tena nanao powerlifter, foana ny mifantoka amin'ny fampandrosoana ny hery. Hery programa fanofanana Powerlifting dia ahitana fanazaran-tena mba hampitombo hery sy ny faharetana mba ho tsara kokoa antontan'isa entana fanoherana amin'ny fanazaran-tena lehibe. Hery fiofanana amin'ny ankamaroan'ny toe-javatra manana toetra samy hafa. Midika izany fa tsy telo fanazarantena iray tanterahana ao amin'ny fitsidihana ny efitrano. Ny afa-tsy azo atao ny mampiasa hery roa fanazaran-tena ho an'ny entana.

Ny fitsipika fototry ny fandaharana:

• Matetika ny fanatanjahan-tena in-3-4 isan-kerinandro.
• Isan'ny milentika amin'ny lanjan'ny miasa tsy mihoatra ny 3.
• entana periodization.
• Miaraha miasa amin'ny lanja ambony indrindra fanandratako.
• Famerimberenana ho an'ny asa fanaovan-gazety dia tsy tokony hihoatra ny 2 ka hatramin'ny 6, squat sy deadlift - tsy mihoatra ny in-5.

Ny tena asa ny atleta - tsikelikely ny fitomboana eo amin'ny hamafin'ny fampiofanana sy ny fitomboan'ny tonnage nanainga vato.

tokotokony fandaharana

Zoma: squats an-tsorony, dabilio gazety akaiky mafy, hiondrika ny tsato-kazo ny sorony fehin-kibo, hyperextension tsy misy fahasarotana.

Alarobia: Deadlift, manongotra, manolana ao amin'ny Romanina seza, misintona amin'ny hazo mahitsy tongony.

Zoma: miara-manatsoboka, squats teo amin'ny tratrany, dabilio gazety, tsy misy fanelingelenana hyperextension.

Aza manadino momba ny dingana fanarenana ny hozatra bahoaka. Fa isika vokatra tsara indrindra fahazoan-dalana ny fampiasana sy ny fanarenana fanatanjahan-tena sakafo.

Fototry ny sakafo hery fiofanana

Ny fahombiazan'ny fanofanana hery tsy miankina amin'ny toetra sy ny tsara fanatanjahan-tena, fa koa amin'ny kalitaon'ny ny sakafo.

Raha amin'ny fomba fampiofanana izany, dia tokony handevona ny sakafo be dia be amin'ny mety mirindra mandanjalanja ny zavatra mahavelona ho an'ny karena ny taova amin'ny hery sy ny zavatra mahavelona.

sakafo fitsipika

Ora iray talohan'ny workout tokony hihinana. Tokony tsy hanao foana amin'ny kibo.

Taorian'ny hery fampiofanana nandritra ny 40 minitra dia tokony handray belkovosoderzhaschie sakafo.

Ny fihinanana sakafo tsy tapaka ny tsy tokony hihoatra ny in-5 isan'andro amin'ny mazava, tsakitsaky mimanda.

Ny tena zava-dehibe dia ny lafiny fankatoavana hentitra ny sakafo. Koa ianao manampy ny vatanao atao zatra amin'ny mandrakariva, rehefa naorina tamin'ny dingana rehetra ao aminy.

Sports sakafo hery nandritra ny fampiofanana

Ny fampiasana ny fanampin-tsakafo manokana fanatanjahan-tena mandritra ny fampiofanana dingana manampy sitrana haingana kokoa sy nohatsaraina fahombiazana ny asa.

General tolo-kevitra amin'ny fampiasana ny fanatanjahan-tena fanampin-tsakafo

Alohan'ny manomboka hery fiofanana dia soso-kevitra sy ny fihinanana ny arginine glutamine, izay anjara amin'ny inflow ny ra ho any amin'ny hozatra. Fampiharana ny soso-kevitra eo foana kibo ho an'ny 1 ora eo anoloan'ny workout.

Avy hatrany alohan'ny hanombohan'ny ny fanofanana ho fomba mijery ny tena zava-pisotro whey proteinina miadana miaraka amin'ny gliosida sy ny creatine.

Taorian'ny fanazarantena farany mba handrisika hozatra fitomboana tokony glutamine amin'ny leucine.

Rehefa afaka adiny iray ny workout, dia tsara fampiasana ny whey proteinina amin'ny creatine, ary mora levonina gliosida.

Amin'ny alalan'ny fanarahana ny teknika toy izany ny fanatanjahan-tena fanampin-tsakafo, dia afaka ho azo antoka 100%, fa ny hery ho entiko ho fanofanana vokatra ambony indrindra azo atao amin'ny fotoana fohy indrindra.