Ahoana no mifoka rivotra tsara raha ny squat? Ny andraikitry ny fifohana rivotra fanazaran-tena

Mba hahatakatra ny fomba mifoka rivotra tsara raha ny squat ianao, dia mila mianatra ny fomba hanatanterahana ny fanatanjahan-tena mihitsy, vao hahalala hoe aiza no hametraka ny tongotrao, ny fomba miahotra ary izay tokony hatao amin'ny barbell eo amin'ny soroka.

Description ny fanatanjahan-tena

Squat amin'ny barbell eo amin'ny tsorony no iray amin'ireo fototra fanazaran-tena. Mitondra miaraka vondrona maromaro ny hozatra, lohalika tonon-taolana sy ny valahana. Koa, lehibe entana dia ampiharina ny hazondamosiny. Zava-dehibe ny tafiditra ao ireo olona izay manana contraindications, ary ny tolo-kevitra avy amin'ny dokotera. Rehefa manao fanazaran-tena ao amin'ny anjara hozatry ny tongony, fitombenako, indray ary ny kibony. Ahoana no mba miaina tsara mandritra ny sit-dehibe, dia mety ho takatry ny manomboka ny fanatanjahan-tena mihitsy.

an-trano toerana

Aelezo ny tongotrareo soroka sakany masina na kely midadasika kokoa. Ny tongotra dia tokony ho mitovy amin'ny vadinao, ba kiraro intsony kely niely masina (tokony ho 15-20 degre). Toy izany toerana aina indrindra ho an'ny hakitrokely ary anatomically marina.

Raha fanatanjahan-tena dia tanterahina amin'ny fisotroana eo amin'ny sorony, ny projectile tsy maintsy hita eo amin'ny ambony indray (eo amin'ny trapezius hozatra). Other embodiments squats (amin'ny dumbbell na fitaovana, tsy misy fanampiny enta-mavesatra) dia azo tanterahina amin'ny hafa tanana toerana noho izany: .. Ny fehin-kibo, maninjitra ny teo aloha, teo an-doha, sns The indray mahitsy kosa, ny asa fanaovan-gazety ao fihenjanana.

fampisehoana teknika

Koa nitsangana teo amin'ny toerana voalohany, ny midina hetsika voalohany - inspiratory rehefa manainga - voateliko. Ahoana no mifoka rivotra tsara raha ny squat, fitaovana, taovam-pisefoana anjara asany eo amin'ny fanatanterahana fanazaran-tena - izany rehetra izany fiantraikany ny fahombiazan'ny ny fanatanjahan-tena rehetra.

Squat dia tanterahina amin'ny toerana 90 degre eo amin'ny taolam sy ny tibia. Teknika io dia ampiasaina amin'ny Fitness endrika. Lifters, mpanorina vatana mampiasa ny teknika izay ny zoro 90 degre ny tsy maintsy andehanana. Izany hoe squat dia tanterahana etsy ambany. Azonao atao ny mampiasa ny safidy. Misy mihevitra fa ny fanatanjahan-tena mahomby indrindra rehefa misy atleta squats etsy ambany mirazotra (feny mitovy ho an'ny tany). Rehefa tonga ny toerana tiana manomboka mihetsiketsika izy. Amin'ity tranga ity, ny fanontaniana ny fomba miaina tsara rehefa squatting, tokony tsy hisy intsony.

Nandritra ny hetsika ny tratra dia nisokatra, an-damosiny straightened, niverina mahitsy, nandroso nitarika maso na miakatra.

Raha ny squat dia tanterahina amin'ny barbell, dia alohan'ny hanombohanao izany, tokony ho tonga any amin'ny bar, mba hamaritana ny afovoany, mba hifidy ny toerana tandrify ho an'ny tanana, amboary teo amin'ny fretboard. Rehefa afaka izany, dia tokony hametraka fotsiny ny tongony roa ambany amin'ny fisotroana (tsy misy raznozhki), amboary ny akorany eo an-tampon'ny aoriana (izany hoe ny trapezius hozatra). Ianao ihany dia afaka manaisotra ny zioga tamin'ny amin'ny racks, maka dingana vitsivitsy indray, hanitsy ka manomboka ny fanazaran-tena.

Tari-dalana manokana amin'ny teknolojia fampisehoana

Zava-dehibe ny mahatakatra fa ny squat - ara-teknika dia sarotra fanatanjahan-tena, ny olona mila mifantoka ambony indrindra sy ny tsara. Rehefa fampidinana teo dia zava-dehibe hanara-maso ny lohalika. Tokony hijanona amin'ny toerany, dia nandroso nitarika, sy ny tokony hisorohana ny hetsika ny rantsan-tongony 'ny tongotra. Avy any ivelany dia mijery toy ny hoe olona iray mipetraka eo amin'ny seza sary an-tsaina. Mila mitandrina ny miverina fisaka sy mafy ny hitandrina ny tanana amin'ny indray ny filanjana azy.

Rehefa hiverina any amin'ny toerana manomboka ny tongony tokony ho mahitsy, fa ny tokony ho kely lohalika voahenjana. tongotra tsy mila handamina tanteraka (ny mpiray dia tsy voasakana). Nandritra ny fampiasana ny tongotra dia tokony ho mafy nanery ny tany, dia aza maka ny kiraro eny am-pamoloana.

Ny fanomezana ny squat fanatanjahan-tena

Manazava ny fomba mahomby indrindra squat (amin'ny tsara teknika), ny fanatanjahan-tena dia afaka manomboka ny hanatanteraka ao amin'ny Smith milina na amin'ny kely Discs izay kevitra ny hatao eo ambanin'ny forefoot.

Koa misy safidy hanomboka ny fanatanjahan-tena araka ny manda. Mba hanaovana izany, dia mila mahazo akaiky azy, raikitra ny tànany teo an-doha, famavanin'ny tanana ho amin'ny lafiny roa (afaka tànany amin'ny fehin-kibo). Tsy manomboka manao squats nitsangana mamely ny ampiantany. Noho ny toe-javatra izany, ary ny lohalika Tsy handeha nandroso, ary ny ombelahin-tongony misy azo atao hahazoana hamiravira eny amin'ny gorodona. Io Variant ny famatsiana ho an'ny lehibe fampiasana mamitsaka eo manofana ny hevitry ny mahay mandanjalanja tsara, mitandrina ny lohalika tonon-taolana.

Ny fomba iray hafa - izany squats manohitra ny rindrina lehibe baolina (fitball). Teny lavidavitra teny ny dingana avy teo amin'ny manda vahaolana loin bola. Rehefa mitondra fiara dia nanakodia nidinany teo amin'ny thoracic hazondamosiko, raha mbola miakatra ny hetsika dia niverina tany tany am-boalohany toerana. Zava-dehibe ny mitandrina ny maso eo amin'ny nandohalika (raha toa ka mandeha mihoatra noho ny rantsan-tongony ny tongotra).

Amin'ny fianarana ny hanao, fara fahakeliny, iray amin'ireo safidy ambony ny fitondrana fanazaran-tena, dia afaka miezaka hanao squats amin'ny vato (barbell na dumbbell).

fampiofanana Effect

Squats - tena mahomby mba hanao fanatanjahan-tena hozatra, hampitombo ny tongony hery, mampihena ny vatana matavy sosona, fiaretana fampandrosoana. Ny fampandrosoana ny toetra ireo dia mora ny hahatratra noho ny javatra iray ny fanazaran-tena. Azonao atao ny mampiasa ny vato samy hafa vato, reps, sy ny famonoana ny hafainganam-pandeha. Araka ny tokony ho voafidy teknika dia hanampy mba hahatratra ny vokatra irina amin'ny fotoana haingana indrindra azo atao.

miasa hozatra

• Sandrin'ny femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Buttock.
• Extensor hazondamosiny.
• kibo hozatra.

Ahoana no mifoka rivotra tsara raha ny squat

Squats azo atao amin'ny barbell, miaraka amin'ny dumbbells, tsy misy fitaovana. Ny variants rehetra dia tanterahina amin'ny teknika sy ny miaina izany. Ary amin'ny inhale tsy maintsy miankohoka, rehefa voateliko - hiverina ho any amin'ny tany am-boalohany toerana. Misy fahasamihafana afa-tsy ny raharaha, raha ny atleta squats amin'ny vato mavesatra. Afaka mahita safidy tsirairay amin'ny an-tsipiriany.

Ahoana no mba miaina tsara raha aerobic squat? Fitondrana io fanatanjahan-tena nanatanteraka ny mifanindran-dàlana amin'ny tany ao amin'ny efitrano ho an'ny vondrona fandaharana, mozika. Famerimberenana tsirairay dia niaraka tamin'ny ekipa ny mpampianatra. Raha ny mahazatra dia ao amin'ny vondrona fanazaran-tena mampiasa fitaovana mazava: vatana-bar, dumbbells, fitball, ara-pahasalamana, na tsy misy fanampiny baolina vato. Fampidinana miaraka amin'ny fofonaina, fanandratako - voateliko. Koa satria ny hafainganam-pandehan'ny ny fanatanjahan-tena tao amin'ny fivoriana fanofanana Mety tsy hitovy, ny fofonaina ihany koa miova. Ohatra, raha manao ny squat ho an'ny 1 fanisana nidina ary iray niakatra, dia inhale ary voateliko dia mifanojo amin'ny tantara. Raha manatanteraka 4 fanisana nidina sy niakatra efatra, fofonaina fiovana. Ao amin'ny fanisam tsirairay dia tsy maintsy tanterahina -na inhalation na Fofonaina.

Mifoka rivotra mandritra squats

Atleta za-draharaha, rehefa niara-niasa tamin'ny vato mavesatra mahay miaina tsara mandritra squats. Manao iray famerimberenana amin'ny fetra lanja eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena na ny fifaninanana, ny atleta alohan'ny fampidinana an Afaka mitelina, mihazona ny fofonainy, ary rehefa niakatra, rehefa mila manao ny azo atao, mba hanandratra ny lanjan'ny iray eo-fetra, mahatonga fofonaina, matetika niaraka ny feo mahery. Mpitsidika tsy tapaka ny gyms nanatri-maso toy izany tokoa fampiofanana. Miaina toy izany safidy tsy nampahery sy za-draharaha afa-tsy atleta nahazo.

Fofonaina, rehefa manao fanazaran-tena hafa

Ahoana no miaina araka ny tokony ho ao an-squat na fanatanjahan-tena hafa? Aoka izay ny mahatsiaro fitsipika iray: ny Fofonaina natao tamin'ny ezaka sy inhale amin'ny fialam-boly ny ambony indrindra. Ohatra, ny fomba mifoka rivotra tsara raha tsy misy ny squat tehina? Ny dingana tsotra ny hetsika - no nandatsaka izy, dia toy izany - izany aina. Ny dingana sarotra ny hetsika - no mitsangàna, izay midika hoe - dia Fofonaina. Mahatsiaro io fitsipika tsotra, dia afaka mampihatra izany ny fanazaran-tena rehetra, ary tsy manontany fanontaniana bebe kokoa momba ny fomba mifoka rivotra tsara. Rehefa squat amin'ny dumbbells na amin'ny simulator ny fiakaran'ny voateliko fanaony. Very hevitra manan-danja: ny fofonaina foana nentina nivoaka ny orony, ka voateliko - vava.