Fitness: Manaova fanatanjahan-tena ho an'ny hozatra ny ombilahy kely

Angamba tsy eto amin'izao tontolo izao ny vehivavy, tena faly ny isa. Ho antsika tsirairay faritra sasany dia "olana." Ahoana raha ny tarehimarika iray manontolo afa-po, afa-tsy ny ombilahy kely izay miseho ho matotra? Misy teknika izay ahitana fanitsiana fanazaran-tena ho an'ny hozatra ny ombilahy kely. Fitness mpanazatra na ny aerobics mifidy fandaharana mifanaraka tsara ny faniriana. Na dia izany aza, raha misy ny fotoana mba hitsidika ny fikambanana, aza kivy. Hanitsy ny olana faritra Ampy ho 20-25 minitra isan'andro mba hanokana ny fanazaran-tena manokana.

Voalohany fa miasa ny, zava-dehibe ny manaraka ny fitsipika ankapobeny ho an'ny fampiofanana. Fotoam-pivoriana tsirairay dia tokony hanomboka amin'ny fanazaran-tena mavitrika izay manafana ny ny hozatra. Ankoatra izany, ny fanatanjahan-tena ho an'ny levitra zanak'omby hozatra dia tsy maintsy ahitana ny dingana roa - ny fanamafisana ary mikely aina (mamelatra ny lanitra). Farany, hanomboka ny Mazava ho azy fa tsy tokony hohadinointsika fa ilaina ny mampitombo tsikelikely ny entana, mifantoka amin'ny ny fihetseham-pony. Koa aoka hojerentsika izay mampiasa ny ombilahy kely ho an'ny hozatra dia hanampy mba hahatratra ny vokatra irina.

manatanjaka hozatra

1. Squats. Feet miaraka, lohalika ary hiaraka tanana manamorona ny vatana. Inspiratory manao squats: Miomàna rehefa misintona hatrany. Ataovy azo antoka ny ombelahin-tongony dia tsy raikitra tamin'ny tany. Tandremo dia mitodika any ny ombilahy kely hozatra. Ao amin'ny voateliko, Mitsangàna Mitete ny fitaovam-piadiana izy, dia nametraka indray ary boribory eo an-tampony. Izany dia hanampy hiaro ny fifandanjana. Fanatanjahan-tena in-10 no miadana.

2. Manaova fanatanjahan-tena ho an'ny ombilahy kely ahitana hozatry ny ilaina fanavaozana eo amin'ny rantsan-tongotra. Ny fampiasana manaraka dia ny fototra. Manomboka toerana toy izany koa. Tsikelikely manainga ny ambony indrindra eo amin'ny tiptoes, fitaovam-piadiana tamin'izany andro izany dia nampidinina ny fehin-kibo. Avereno in-10. Manaraka izany, isika, miakatra ary manao 10 hetsika amin'ny haingana haingana, fa tsy mametraka ny alehany rehetra tamin'ny tany. Nahazo hetsika lohataona. Tsy mitondra azy ireo ho in-10. Afaka manao toy izany alternation 3.

3. Mitsangàna eo amin'ny rantsan-tongotra soroka Ambainy masina. Sock ankavanana tongotra niainga mafy amin'ny tenanao, ary nametraka. Na izany aza, manao ny ankaviany. Fanatanjahan-tena dia tanterahina amin'ny haingana haingana, isaky ny in-10 tongony.

4. Mandeha eo amin'ny alehany rehetra. Amin'ity tranga ity, ny tanana amin'ny fehin-kibo, misintona ny ba kiraro ireo. Manao dingana tsirairay tongotra 10.

5. Ary ny fahatelo sy ny fahefatra mpisolo fanazaran-tena ho an'ny hozatra ny ombilahy kely. Ny fanaovana 10 raha kely indrindra ny fomba toy izany.

6. tsikelikely mitsangana teo amin'ny rantsan-tongony soroka Ambainy masina. Tsy manisa ny 10 sy midina. Tanana miaraka amin'ny fehin-kibo. 3 manao izany fomba.

mamelatra

1. Avy raikitra toerana ny ankaviany ho retract. Ny tanana havanana manenjana (mipetraka). Ny fanamafisana amin'ity tranga ity amin'ny ankavia tongotra, ny ombelahin-tongony teo amin'ny tany. Tandremo - ao amin'ny gastrocnemius hozatra ny feny havia. Hanova tongotra. Ny fanaovana maro AHOAN tsirairay tongony (5).

2. squat, tanana nesorina teo amin'ny tany teo anoloan'ny, akaikin'ny lohalika, ny antitranterina eo amin'ny rantsan-tananao izy. Avy toerana ity, handamina ny lohalika, dia toy izany no miezaka ny hozatra (ny valahany miakatra). Avereno izany fanatanjahan-tena tsikelikely. Ataovy azo antoka ny ombelahin-tongony isaky nilatsaka tamin'ny tany.

3. Mitadiava sehatra misy fifantohana. Mety ho boky, fa 2 na 3. Mijoroa eo amin'ny lampihazo, miakara eo amin'ny rantsan-tongotra, manisa ny 10. Ary hampidina ny tsikelikely ho any amin'ny tany taorian'ny raha mamelatra ny lanitra ny ombilahy kely hozatra. Koa ny manisa ny 10. Makà fomba vitsivitsy.

Maro ny vehivavy ihany koa ny fanatanjahan-tena ho liana amin'ny tongotra anatiny hozatra. Amin'io faritra io ankamaroantsika "olana". Ary tsy mahagaga, satria ny hozatra ao amin'ny feny anjara rehefa mitondra fiara latsaky ny olon-kafa. Niezaka izahay mba hahita ny fanazaran-tena mahomby indrindra.

1. Legs mandamina be, dia nametra-tanana ny valahany, lohalika, ary koa ny ba kiraro, tokony mijery ivelany. Miadana squat. Andramo hidina eto ambany ity, ho any amin'ny tsara indrindra araka izay ananareo. Ve 10 sit-dehibe.

2. Ao amin'ny toerana mora eo amin'ny sisiny ankavanan'ny miantehitra amin'ny ankavanana (ny vatana dia nesorina ny tany). Ny ankavia kosa, dia mialoha. Amin'ny ankavia-tanana (ambony) manenjana tongotra, ny tongotra ankavanana teo anoloan'ny lohalika tamin'ny tany. Ny soroka ankavanana maninjitra, misintona ny sock eo. Tsikelikely manangana ny soroka ankavanana izy ka ho fongotra, tsy mikasika ny tany. Noho izany in-10. Ary mamerina ny hetsika haingana amin'ny haingana, ary miadana indray. Rehetra manao telo milentika. Toy izany koa ny fanatanjahan-tena atao ankaviany.

3. Mipetraha eo amin'ny tany, hanitatra ny tongotra hatrany. Miankina ny tanana amin'ny indray, Asandrato ny tongotrareo eny am-pamoloana dia ambany (10 cm), dia izao namelatra azy ireo araka izay azo atao ny lafiny ary niverina andohalambo. Noho izany in-10.

4. Afaka mandry amin'ny indray. Lean eo amin'ny tanana, tapa amin'ny famavanin'ny tanana, tongotra manandratra. Mifandimby niampita azy ireo. 15 ve AHOAN.

Miezaha miatrika amin'ny andro. Ny vokatra dia ho hita rehefa afaka iray volana. Ho ampy ny maka fotoana 2-3 isan-kerinandro fa ny fihazonana ny teny.