Arm fanazaran-tena, ny vokatry ny izay ho hita ao amin'ny iray volana!

Na inona na inona hafa hoe: rehefa tonga ny fahavaratra sy ny arabe lasa mafana, tsara kokoa ianareo Te ho vonona hampiseho amin'izao tontolo izao ny hozatra. Ny vanin-taona mafana tokony ho inflated, tsara tarehy dia naka fanahy mba hijery ny olona rehetra manodidina anao sy nialona. Na izany aza, raha toa ny faritra ambony amin'ny tena tsy mitady ny lalana tsara tarehy indrindra, dia mila tsy kivy, toy ny tratrany, indray, soroka, sy ny sandrin'ny triceps haingana indrindra manomboka namaly ny entana, izay efa iharan'ny. Noho izany, raha araka ny tokony ho mitondra ny raharaha, raha tsy miala an-tendrombohitra ny hozatra, fa, fara fahakeliny, hanome ny vatana ambony tsara bika. Fehiny dia ny hoe raha te-hahazo amin'ny endrika ao anatin'ny fotoana fohy, dia tokony hahatakatra fa izany dia mihoatra noho ny azo atao, nefa tsy rehefa manao ny kely lanjany na tsy mihaino ny marina famonoana ho faty ny fanazaran-tena na mahefa ny fifantenana. Tsy izay rehetra mahalala ny tokony hatao mba hahazoana vokatra tonga lafatra, ka tokony familiarize ny tenanao miaraka amin'ny torohevitra avy amin'ny matihanina physiotherapist, izay hamela anao hahatratra mahafinaritra haingana fiovana. Voalohany indrindra, tokony hifantoka amin'ny sarotra fanazaran-tena izay mikendry vondrona hozatra maro tamin'izany andro izany, mamela anao haingana hanomboka hamonjy ny valiny. Faharoa, mila mifidy roa izay mifantoka amin'ny fanazaran-tena manokana hozatra, momba izay olona maro hanadino fa ny fiofanana sy, araka izany, ny fampandrosoana dia feno. Fa amin'ny fahatelo, atsangano ny lanjan'ny izay mahatonga anao henjana. Fotoana hoe veloma ny kely gantelkami mavokely indray mandeha sy ho an'ny rehetra.

pushups

Mba mikendry ny vata, soroka, sy ny asa fanaovan-gazety triceps, tsy mampiasa fitaovana misy fanampiny, tokony tena hanao ny fototra pushup. Tena tsara ny manao fomba fijery telo na efatra, tsirairay izay ahitana maro hanoto-dehibe afaka ara-batana araka ny hahatohitra ny vatanao isaky ny famerimberenana tokony hatao miadana, tsy maika. Miezaha mba hampidina ny vatanao tamin'ny tany roa na telo vola taratasy, dia hiakatra any an-toerana manomboka amin'ny iray na roa vola taratasy, tsirairay avy. Raha manaraka ireo torolalana, iray fomba folo hanoto-dehibe handray anareo ny 30 segondra. Nandritra izany fotoana izany, dia afaka miasa tsara eo amin'ny ozatra amin'ny ny tanana sy ny amin'ny vatan'olona iray hafa. Tadidio fa mila manara-maso akaiky ny fomba manao fanatanjahan-tena izany. Ny tanana dia tokony ho eo ambany ny soroka, fa ho fizarany kely midadasika kokoa noho ny sorony-sakany masina. Ny vatanao dia tokony ho mahitsy tsipika, ny gazety dia tokony ho henjana, ary tsy afaka mijanona faharoa ho an'ny fanaraha-maso ny hetsika.

Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny dumbbells obliquely

Na aiza na aiza misy adihevitra ny zavatra mampiasa amin'ny dumbbells sy barbells tsaratsara kokoa: ireo izay zavatra nataon Amin'ny zoro, na ireo izay zavatra nataon eo amin'ny toerana fisaka marindrano. Na izany aza, tsy misy dikany ny miady hevitra, satria samy fomba mahomby ireo, ary ny tsirairay amin'izy ireo dia manana ny tanjona, fa amin'ny toe-javatra roa ianao dia ho afaka hiasa tsara ny hozatry ny tratra, sorony sy triceps. Fa raha te-hahazo vokatra haingana, dia tsara indrindra ny mifidy oblique fanazaran-tena, toy ny manana fiantraikany lehibe eo amin'ny anoloana deltoid hozatra, raha mampihena ny adin-tsaina eo amin'ny tonon-taolana ny soroka, izay matetika no naratra. Eny ary, raha mifidy ny dumbbell fa tsy barbell, dia afaka niara-miasa miara-mivoaka amin'ny ampahany roa amin'ilay tena, manitsy izay mety fifandanjan'ny amin'ny hozatra fampandrosoana. Mba hahazoana ny lehibe indrindra fahombiazana, dabilio teo Amin'ny zoro ny 15 ka hatramin'ny 30 degre, mifidy ny mavesatra izay afaka mifehy malalaka valo, fara fahakeliny AHOAN, dia ho telo na efatra amin'ny mora fomba haingana.

misintona

Inona no manosika-dehibe ho an'ny anoloan'ny ny kibonao, no mitarika-dehibe ho amin'ny lamosin'ny. Dia hisy fiantraikany manan-danja avokoa ny hozatry ny indray, ny soroka, sy ny kibo sandrin'ny hozatra. Na dia tsy afaka manao tokana fitaomana-dehibe voalohany, dia afaka manomboka amin'ny tsotra safidy toy ny fitaomana-dehibe teo amin'ny ambany zana, manongotra eny ny Hanketo sy ny sisa, satria ireo fanazarantena dia mikendry mitovy hozatra izay mamela anao hampahery azy ireo ary hiomana ho ny tena fitaomana-dehibe.

manainga dumbbells

Raha ny tena tsy mbola ho tonga lafatra araka izay rehetra fihoaram--dehibe sy manosika-dehibe, dia nanopy dumbbells dia hanampy anao ny fomba haninjitra maro ny hozatra vondrona. Ankoatra izany, io no tsara indrindra fampiasana fomba hampivelarana ny hozatra indray. Na izany aza, amin'ity tranga ity, ny zava-miafina dia ny manao ny fanazaran-tena tsara, toy ny ankamaroan'ny olona manao izany ratsy.

Manainga dumbbells nipetraka teo amin'ny toerana

Io fampiasana toerana mendrika handraisana ny asa rehetra ao amin'ilay deltoid hozatra. Mipetraha eo amin'ny seza na seza, ento eny an-tànany isan-dumbbell. Asandrato sy manenjana ny sandriny mba mitodika ny tanany hatrany. Inhale ary voateliko miara-manandratra ny tananareo ambonin'ny lohanao, nanitsy ny kiho. Maharitra amin'ny mpitondra ambony, manisa telo sy hiverina ny sandrin'ny any amin'ny toerana fanombohana.

Mitaiza ny vatany akaikin'ny dabilio

Mba hiasa amin'ny triceps, soroka, sy ny asa fanaovan-gazety, ny fanazaran-tena izay ihany no atao hoe ny tenany vato marina no tsara. Na dia fanatanjahan-tena dia tsy hirotsaka ho olona amin'ny hato-mafy, satria izy ireo fa be loatra tantara entana.

Fanazaran-tena miaraka amin'ny dumbbells ny sandrin'ny

Raha tena te-hampiseho ny hozatra rehetra, dia tokony tena ahitana fanazaran-tena ho an'ny sasany ny sandrin'ny ao amin'ny lisitra ho an'ny fampiofanana. Ary fa tsara mifanaraka noho izany fototra fanandratako dumbbells, izay anjara ny sandrin'ny ambony indrindra eo amin'ny sehatra.

Fanatodizan'ny tanana amin'ny dumbbells

Aoriana lohan'ny deltoid hozatra - dia ny faritra mikasika izay olona maro hanadino, ka tokony mainka hanampy ny lisitry ny fanatanjahan-tena hafa, mikendry ny fanamafisana orina azy io. Na izany aza, dia tadidio fa matetika ity takelaka ity dia malemy kokoa noho ny hafa, ka tokony hampiasa maivana dumbbells. Lasa skier amin'ny hampidi-piompiana tanana ary manomboka amin'ny dumbbells ho any amin'ny fetra farany, ary avy eo miara-mampihena azy ireo hiverina.

Anarana iombonana amin'ny fandaharam-potoana

Raha te-hahita ny fiovana amin'ny endriny sy hery nandritra ny volana, dia tokony hahazo matotra momba ny manomana ny fandaharana. Tokony zarao 30 ka hatramin'ny 45 minitra eo amin'ny fanazaran-tena mikendry ny fampandrosoana ny hozatra ao amin'ny fitaovam-piadiana, ka hankatò izany intelo isan-kerinandro amin'ny andro izay tsy manaraka ny tsirairay. Ary tamin'izany andro izany mba tsy ho reraka eny an fanazaran-tena ho ambony ny fitaovam-piadiana sy ny vatana, dia tokony manao fanatanjahan-tena ho an'ny vatana ny ambany, ary koa ny fanazaran-tena natao mba hanatsarana ny toe-javatra ankapobeny. Na fitaovam-piadiana tsara fiofanana fahefana hamela anao fandrosoana tsara teo amin'ny fampandrosoana ny vondrona hozatra manokana, teo ambony tafon ny kibonao, ny tsara ihany no natao fiofanana feno mikendry avokoa ny tena rehetra, dia hamela anao mba hahazoana vokatra indrindra. Hianao koa tsy tokony hanadino ny momba ny maha zava-dehibe ny sakafo mahasalama. Hifantoka bebe kokoa ny fomba misotro rano, mihinana legioma sy ny voankazo vaovao, ka hano avo-tsara proteinina sy ny gliosida. Kalitao sy ny tsy "solika" ho an'ny tena manampy amin'ny fampandrosoana ny hozatra matanjaka sy tsara tarehy, izay ianao dia ho afaka ny ho mirehareha.