Fandaharam-potoana fanofanana: dabilio ho an'ny beginners

Hozatra vata - ny karatra ny atleta. -Mandroso tsara hozatra bahoaka, malalaka sy tsara tarehy tratra soridrefitany azo atao mandry noho ny fanampian'ny dabilio asa fanaovan-gazety. Tsy tapaka fanatanterahana ny dikan-samy hafa ny fanatanjahan fanazaran-tena miaraka amin'ny barbell na dumbbells dia hanampy anao hampitombo ny habetsaky ny hozatra, manao fampisehoana tanjaka sy fiaretana. Maro no mampiasa ireo atleta workouts nanao vokatra tsara ara-batana.

Raha toa ianao ka izao vao manomboka miasa eo amin'ny tratra hozatra, dia mila mamorona napetraka ny fanazaran-tena izay hampitombo haingana ny hozatra bahoaka tena ambony. Ary raha efa tonga ny fotoana lembalemba eo amin'ny fanatanjahan-tena, ny fanontaniana efa tojo anao momba ny fomba hampitomboana dabilio gazety. Ny fandaharam-potoana fanofanana eo amin'ny toe-javatra toy izany dia mitaky fanitsiana, izay hanome ny vokatry ambony indrindra eo amin'ny habetsaky ny hozatra bahoaka sy hery fampisehoana. Andeha isika hiresaka momba ny fomba hanatsarana ny fahombiazan'ny asa fanatanjahan-tena, mba hahazoana vokatra tsara.

Ahoana no mamorona programa fanofanana ny tratra hozatra

Miankina fanangonana ny fampiofanana fandaharana ho amin'ny fampandrosoana ny hozatra ambony momba ny tena dia mitaky fomba fijery manokana. Tsy voatery tsy maintsy tafiditra ao ny tsirairay toetra ny vatany. Complex fiofanana, izay ho tanteraka ho anareo, manome vokatra tsara eo amin'ny ara-batana ateraky ny tanjaka sy fiaretana. Vokatry ny ny lesona izay tsy vitan'ny hoe manao hozatra, fa koa hahazoana fanamaivanana hozatra tsara tarehy.

Alohan'ny ho sarotra fanatanjahan-tena ho an'ny tratra hozatra, tokony mba hamaritana ny tena tanjon 'ny fanofanana: mitombo amin'ny boky tratra, hery sy faharetana, mazava fanampiana. Excellent lanja manome tombony ny dabilio gazety. Ny fandaharam-potoana fanofanana amin'ity tranga ity dia atao isan-karazany ka ny dikan 'ny fanazaran-tena amin'ny vato mba hampitombo ny horonam-tratra sy hanentana ny taovam-pisefoana.

Mba hanampiana toy izany dia mety ho sarotra amin'ny alalan'ny hery singa ho an'ny sary sy ny fizahan-toetra ny fanamaivanana. Atleta za-draharaha mampiasa ny hanatratra ireo tanjona ireo dia voaroaka tao amin'ny hantsana tehina, manainga dumbbells avy any ambadiky ny lohany, Curl eo amin'ny dabilio Scott sy ny dabilio asa fanaovan-gazety. ohatra, ny fandaharana Shejko fiofanana isan-karazany ahitana fitaovam-piadiana ny hery singa, izay mitanila ny hampitombo ny hozatry ny ambony tena, Cycling dia tsy tratra ihany, fa koa ny vondrona hafa ny hozatra.

Technique ny fampisehoana dabilio gazety

Basic fanazaran-tena eo amin'ny fanatanjahan-tena toy ny hery sy ny powerlifting bodybuilding dia ny dabilio gazety. Izany dia natao mba hampitombo ny pectoral hozatra (be, kely, serratus Précédent), fitaovam-piadiana (sandrin'ny, triceps) sy ny Précédent fehin'aina ao deltoid hozatra. Bench manana variants maro: kilasika, avy hatrany eo ambany fitoeran'entana, ny te dabilio. Tsirairay fampiharana ara-teknika fanatanjahan-tena hafa, ary dia mitodika any fanatanterahana nisy vokany ara-batana. Ny fandaharana mba hampitombo dabilio mpanao gazety isan-karazany mba ahitana karazana singa io, arakaraka ny tanjona napetraka atleta. Diniho amin'ny an-tsipiriany isan-karazana teknika.

Bench gazety: ny mahazatra dikan-

Classic dabilio asa fanaovan-gazety amin'ny barbell nentina teo amin'ny marindrano bar. Manao singa ao amin'ity teknika dia tsy tsara entana pectoral ihany ny hozatra sy ny tanana, fa koa ny hozatry ny aoriana, fitombenako sy fe. Ny mahazatra dikan-tenin'ny fanazaran-tena, miampy fanampiny entana amin'ny dumbbells - lehibe ho mpanao voalohany fandaharana fanatanjahan-tena.

Bench gazety tanterahina any teknika manaraka ireto:

• Manomboka toerana - mandry teo amin'ny dabilio, fitombenako, indray ary ny lohany nihazona mafy ny ambony, tongotra tapa amin'ny lohalika, tongotra tamin'ny tany. Grif tehina hita amin'ny tratrany ambaratonga. Esory ny akorany avy amin'ny jiro, tanana eo anatrehany.
• Voateliko - hampidina ny bara hidiny ka hatrany ambany ny tratra.
• Inhale - hanandratra ny akorany izy, nanitsy ny sandriny.

Nandritra ny fanatanjahan-tena dia tsy maintsy voatery projectile nilentika any amin'ny tratra, arahina ela, ary raha tsy aorian'ny amin'ny fiakaran'ny 'ny filanjana azy. Ny optimum sakan'ny ny mafy dia ny halavirana ny 81 sm, izay ilazana ny notches manokana amin'ny vozon'ny indrindra. Ao amin'io toerana fampiasana tanana nandritra ny fampiasana dia zaraina mitovy eo aloha sy triceps andry deltoid hozatra.

Bench mifandray

Ny tena maha samy hafa ny teknika ity, manatanteraka ny dabilio gazety avy amin'ny kilasika Variant dia mifototra amin ny hoe nandritra ny fanazaran-tena toeram rehefa tratra mikasika miakatra avy hatrany. Asa ara-batana dia mitodika any amin'ny iray ihany momba ny tena (tratra, fitaovam-piadiana, indray, fitombenako sy fe), fa amin'ny fampitomboana ny hamafin'ny nitombo haingana sy ny hery sy ny fiaretana fampisehoana atleta.

Program dabilio ho an'ny beginners tsy maintsy ahitana io fanatanjahan-tena ho famenony ny mahazatra dikan-. Teny dia tsy tafiditra ao amin'ny fifaninanana fanazaran-tena Izy fa efa be mpampiasa amin'ny hery mahazatra fiofanana ho toy ny fahaizana sy ny atleta matihanina.

Dabilio ao amin'ny fitoeran'entana

Power fitoeran'entana - lehibe fanatanjahan-tena fitaovana, izay hamela anao mba hampitombo ny fahombiazan'ny fanofanana amin'ny asa fanaovan-gazety ny dabilio. Noho izy, dia afaka handresy mora foana ny vanim-potoana ny lembalemba ao amin'ny napetraka ny hozatra bahoaka sy hampitombo ny hery tombony amin'ny niara-niasa tamin'ny vato mavesatra tsy misy fanampiana. Ampiasao ny hery mba hanatsarana ny toe teknika ny manao fanatanjahan-tena mpahay Variant hiasa ny jamba toerana sy ny amplitude ny hetsika.

fanofanana fandaharana (dabilio gazety):

• Ataovy ny dabilio ao amin'ny toe hery, hidin-trano vozony manana fiatoana teny lavidavitra teny ny 5 santimetatra mihoatra noho ny tratrany. Weight ny fisotroana dia tsy maintsy mitovy ny Max ho an'ny 10 reps. Alohan'ny fanaovana ny hafanana ilaina ny hozatra mba tsy ratsy ny hozatra sy ny hozatra.
• Mandainga amin'ny dabilio, ary manenjika ny barbell avy amin'ny toerana ambony indrindra ambany imbetsaka.
• Atsangano ny vozony retainers ao amin'ny fitoeran'entana amin'ny lavaka iray, ary indray mba hampakatra ny fisotroana hamitana tsy fahombiazan'ny hozatra.
• Avereno izany mandra-pahatongan'ny dingana ambony indrindra azo atao sehatra.

Io fandaharana benching barany fametrahan manome vesatra ara-batana tsara ny pectoral hozatra, ny hozatry ny sandry sy miverina. Beginners dia soso-kevitra ny hampiasa safidy io fanazaran-tena ho an'ny fampandrosoana ny teknolojia sy ny fampisehoana hery tsy mitsaha-mitombo. Mandroso atleta, dia hanampy handresy ny lembalemba amin'ny fiofanana, fanatsarana ny fahombiazan'ny ny fampiofanana. Tsindry mafy toy izany kevitra ao amin'ny fatrany mba tsy overtraining sy ny mety ho ratra hozatra.

Bench gazety: Atongilano dabilio

Gazety tia nandry tamin'ny dabilio iray dia azo tanterahina ao amin'ny lohany ao an-tampon'ny toerana na ny ambany. Izany dia mamela anao mba hampidiran'izy ny ambony na ny tapany ambany amin'ny pectoral hozatra. Raha ny lohany dia ambonin'ny ny valahany, ny enta-mavesatra mianjera eo amin'ny vata ambony, triceps sy deltoids. Ny kisolosolo ny trano ambany dia ahitana ny asa tapany ambany amin'ny pectoralis hozatra lehibe.

fampisehoana teknika:

• nametraka ny indray ny nipetraka eo amin'ny zoro ny 30-40 degre;
• mipetraka nanery mafy ny indray sisa ambonin'ny tongony hamely ny tany;
• Mitondra ny lahatsoratra - sakan'ny mafy ny toe-draharaha mamaritra ny vozony eo amin'ny teboka ambany: ny rofia fotsiny dia tokony ho ambony noho ny kiho, forearm - perpendicular any am-pamoloana;
• ny hevitra ny tangency hatoka boom --tampon'ny (ambany fotsiny ny vozon'akanjoko taolana), na ny tapany ambany amin'ny tratra, arakaraka ny fisainan'ny dabilio;
• fofonaina - handao ny baomba teo;
• Voateliko - manandratra.

fanofanana fandaharana (dabilio gazety amin'ny hantsana) Mety ho tafiditra ao safidy maro fanazaran-tena. Azonao atao ny mampiasa ny mafy isan-karazany (aloha, mianotra), mba hahafahan'ny ny ambony indrindra habetsaky ny hozatra. Ny nanolorana azy ho hameno ny dabilio amin'ny barbell amin'ny dabilio Atongilano ny fahefana isan-karazany fanazaran-tena miaraka amin'ny dumbbells izay hanampy anao mamorona tsara tarehy manamaivana ny hozatra.

boosting

Boosting teknika dia ampiasaina mba hanatsarana ny fahefana ny fampisehoana ny atleta amin'ny hery fanatanjahan-tena, ary ho toy ny fomba hiatrehana ny fampifanarahana ny fiofanana, izay miaraka amin'ny ny tsy fahampian'ny fandrosoana. Novonoina tao amin'ny teknika ny mpahay dabilio asa fanaovan-gazety, fa ny vozony ho any amin'ny tratra ho lavo. Misy safidy hafa ho an'ny boosting, ohatra, ny tsorakazo azo nampidinina amin'ny 10-20 sm na ambany. Burdening voafantina arakaraka ny tena tanjona ny fampiofanana. Mba hampitomboana ny herin'ny atleta, ny fanatanjahan-tena dia tanterahina amin'ny lanjany lehibe, fa kely amplitude boosting 2-4 famerimberenana.

Ratsy dabilio milina fanontam-pirinty

Ratsy dabilio teknika ny asa fanaovan-gazety no iray amin'ireo tena sarotra fampiasana hery. Variant fiofanana toy izany dia manana stimulatory vokany eo amin'ny rafi-pitatitra, ary mitarika ho amin'ny iray nanambara ny microtraumas hozatra amin'ny alalan'ny fampiasana be loatra ny enta-mavesatra. Ratsy dabilio milina dia afaka mampitombo ny tahan'ny hery sy manampy ny hozatra tombony.

fampisehoana teknika:

• ny manomboka toerana dia mitovy tahaka ny tamin'ny dabilio gazety mahazatra;
• lanja - 100-150% ny ambony indrindra izay afaka manangana ny mpanandratra tamin'ny famerenana iray;
• ny tsorakazony dia tsy niala tamin'ny racks miaraka amin'ny namana, ary avy eo amin'ny miadana mihetsika latsaka amin'ny amin'ny tratrany;
• avy any amin'ny ambany hevitra ny mpiara-miasa manangana projectile;
• avy eo indray misy miadana fampidinana ny toeram teo amin'ny tratrany.

fanofanana fandaharana (dabilio asa fanaovan-gazety ao ratsy teknika) dia mety ho mavesatra mba hampidiran'izy ny hozatra, hozatra sy ny tonon-taolana eo amin'ny iray manontolo mihetsika isan-karazany. Tsy nanolorana azy ho Tsara raha mihoatra ny in-2-3 workout iray ary mihoatra ny 1 fotoana 10 andro. Mitombo ny vola sy ny kilasy matetika manatona Mitondra ny overtraining sy ny hozatra naratra.

Fianjerana dabilio gazety

Raha mampiofana amin'ny vato mavesatra tsy misy ny fanampiana ny mpiara-miasa, dia tena mila fiarovana fepetra hitandrina mba tsy fiantraikany toe-javatra. Fianjerana fanatanjahan-tena dia mety ho toy izao manaraka izao:

• alohan'ny fanaovana gazety ny dabilio, hanala ny milantolanto izay hiarovana ny pancakes amin'ny fretboard;
• Raha toa ka tsy manana ny hery mba hiverina any amin'ny akorany ny latabatra, tsara hampidina ny fisotroana ny tratrany;
• ankavanana teo amin'ny fretboard hifindra akaiky kokoa ny Pancake ary manainga - pancakes eo amin'ny ankaviany kosa dia tokony solafaka amin'ny tany;
• hanao fandidiana toy izany koa ny ankavia, clutching ny vozon'ny ny filanjana azy.

Mba hisorohana ny toe-javatra toy izany, ao ny tsy fisian'ny ny mpanampy, dia hanao dabilio nanolorana azy ho milina fanontam-pirinty tao amin'ny fitoeran'entana.

benching fandaharana mandry amin'ny Lamesa sy ny hery

Hanao hozatra bahoaka ny ambony vatana sy hampitombo ny hery tahan'ny, dia ilaina ny manao ny dabilio asa fanaovan-gazety ny singa manan-danja ny fanatanjahan-tena. Dia manolotra anareo ny fandaharana izay manome vesatra lehibe eo amin'ny pectoral hozatry ary manome ny lanjan'ny vola aman-karena 3 volana hatramin'ny 10 kg. Mba hisorohana overtraining sy ny ratra, ny fampiasan-tena tsara toy izany mba handany ny 1 isan-kerinandro, mitoka-monina tanteraka ny fanesorana ny fanazaran-tena ho an'ny triceps. Ny sarotra dia ahitana FANAZARAN-TENA: hanoto-dehibe sy ny dabilio asa fanaovan-gazety.

Program mba hahazo hery sy ny lanjan'ny:

• Ny herinandro voalohany - dabilio gazety avy amin'ny tany ao amin'ny filanjana ny enta-mavesatra. Ny fampiasana dia tanterahana eo amin'ny tany, ny haavon'ny raikitra vozony forearms (famavanin'ny tanana dia tokony nandia tany kely). Isaky ny manenjika ny barany niakatra ho any amin'ny ambony indrindra mipoaka hery mba hampidiran'izy ny hozatra sy ny misy hozatra tafiditra amin'ny hery efitra. Burdening 100% - ny lanjan'ny fa afaka manandratra in-5 ao amin'ny teknika voalaza etsy ambony. 5 manao karazana 5 AHOAN ny procédure manaraka ireto: a mafana-up (nametraka 2 sy ny lanjany 50% sy 75%), 2 miasa fomba (wt 100%), iray ara-teknika (wt 75%). Mandria eo milentika mpiasa - farafahakeliny 3-4 minitra.
• Herinandro faharoa - miara-manatsoboka lanja. entana foto-kevitra dia mitovy toy ny tamin'ny dabilio gazety. 5 manao karazana 5 in-2 workout 2 miasa, ny iray ara-teknika. Ny fampiasana dia tanterahina avy eo amin'ny toerana mijoroa ao amin'ny trano fisotroana mifanitsy: inhale - famihinana sy burdening ny tenany ho amin'ny mahitsy fitaovam-piadiana, voateliko - hiverina ny fanohanana.
• Zavatra herinandro - dabilio ao amin'ny fitoeran'entana. Amboary ny tsorakazo vozony eo amin'ny farany ambany (5 santimetatra ambonin'ny tratra), manao ny enta-mavesatra Toy izany koa toy ny tamin'ny ambony fanazaran-tena - 5 karazana ny 5 in-. Voalohany zhmete lanja miakatra, avy eo dia midina ho any amin'ny fanohanana.

Tao anatin'ny telo herinandro, laninao workouts telo ahitana ny iray fanatanjahan-tena. Taorian'izay, hampitombo lanja ny fandidiana 2.5-5 kilao dia mandroso tsingerin'ny voalohany. Raha toa ianao ka tsy afaka hanatanteraka ny isan'ny reps naniry, dia amin'ny lesona manaraka, dia miezaha mba hanonerana ny enta-mavesatra. Eo ho eo, rehefa afaka telo na efatra tsingerina ny miasa lanja gazety dabilio dia tokony hampitombo ny 7,5-12,5 kg.

famaranana

Ato amin'ity lahatsoratra ity dia voalaza amin'ny an-tsipiriany ny fomba hampitomboana dabilio gazety. Ny fandaharam-potoana fanofanana dia tsy maintsy nosarihana niakatra ny soso-kevitr'izy ny tanjona fa ny atleta te-hahatratra noho ny asa eo amin'ny fitondrana fanatanjahan-tena. Mba hahazoana vokatra tsara eo amin'ny lanja tombony, tanjaka sy fiaretana bebe kokoa fampisehoana, manatanteraka isan-karazany ny safidy ho an'ny mpanao gazety ny dabilio miaraka amin'ny hafa mitokana fanazaran-tena. Mampitombo tsikelikely ny enta-mavesatra mandritra ny fampiofanana mba tsy fahasimbana sy overtraining.