Ny boky ny sandrin'ny lehilahy ireo: ny tahan'ny sy ny fanolorana ho mitombo

Ny namorona ny vatana iray ny "fampisehoana" hozatra no bicep. Inona moa izany? Izany no kely roa-volo hozatra izay tia ny sorony sy ny rayon vary. Izay Manome manainga sy hiondrika ny rantsambatana ambony. Raha ny boky ny sandrin'ny tsy lavorary ianao - tsy maninona. Mety mba fenoy ity hozatra. Na dia izany aza, mba ataovy tonga lafatra, dia tsy maintsy tafiditra ao ny maro ny fanolorana ny manam-pahaizana.

Ny boky ny sandrin'ny: fenitra

Miala ianao mba hiasa eo amin'ny hozatra? Dia ilaina fanazaran-tena eto ambany. Raha tsy mbola tonga any aminy ianao, dia aoka hojerentsika izay ny ara-dalàna boky ny sandrin'ny? Professional mpampiofana milaza fa olo-malaza toy izany miankina amin'ny taona ny lehilahy;

• 20-29 taona - ny boky dia 33.3 cm.
• 30-39 - Nitombo ny 34,8 cm.
• 40-49 - dia ny fenitra sy ny sandan'ny 34,8 cm.
• 50-59 - tandrify isa ny 34.5 cm.

Key tolo-kevitra

Raha toa ianao ka izao vao manomboka ny fanatanjahan-tena, mba hanangana nety tsara haben'ny sandrin'ny, mihaino ny torohevitry ny manam-pahaizana:

1. Aza fandaharam-potoana maro be asa mandritra ny herinandro. Fa ireo hozatra dia be zava-dehibe noho ny hatsaran'ny ny fanatanjahan-tena. Miady saina loatra mety hitarika nijanona ny fampiroboroboana ny hozatra. Soso-kevitra pumped sandrin'ny 1 fotoana isan-kerinandro.
2. Fidio avy ao ambany-2 Nilaza sarotra ny fanazaran-tena. Tsirairay ireo mamerina in-8-10. Ny nanolorana azy ho manao fanatanjahan-tena iray ho an'ny 2-3 milentika.
3. Makà lanjany tsara, nefa azo atao ho anao.
4. Hampitombo tsikelikely ny isan'ny AHOAN (15 times) sy ny isan'ny milentika (3-4). Amin'ity tranga ity, isaky ny 5-6 herinandro, lanjan'ny-fampihenana ny fahasarotana sy ny isan'ny milentika. Izany no fomba azo antoka ny ilaina fitsaharana ho an'ny sandrin'ny. Izy dia tsy maintsy mandrisika ny hozatra hitombo ary hamela azy io ho sitrana tanteraka.

Diniho ny fanazaran-tena mahomby indrindra izay mamela anao mamorona sandrin'ny tsara tarehy.

Mitaiza ny tsorakazo

Ny olona rehetra izay liana amin'ny fomba hampitomboana sandrin'ny, dia mila amin'izay ianao fanatanjahan-tena ity. Izany no heverina ho ny tsara indrindra ny fananganana ny sandrin'ny hozatra. Amin'ity tranga ity, dia mety ho an'ny olona misy matavy.

Weightlifting sandrin'ny toy izao manaraka izao:

• Mijoroa lava. Tsy tokony manenjana ny miverina, ary tsy zava-dehibe ny slouch. Tongony fandaharana amin'ny soroka sakany.
• Mitaiza ny fisotroana, ho azo antoka fa tsy mikasika ny tratrany. Fampidinana izany izy, tsy tokony ho tara.
• Ny optimum karazana gadona dia heverina: 1 faharoa - ny manainga ny 2 segondra - noho ny fampidinana.

Atleta sasany toy ny curved barbells. Toy izany ny akora dia ampy ho beginners aina. Kanefa tsy tokony hampiasa azy io ny manam-pahaizana. Zavatra tsy fisotroana na dia nampiditra olona rehetra hozatra (lava loha no efa tsy anjara).

Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny dumbbells

Ny fisotroana dia azo soloina amin'ny alalan'ny fitaovana hafa. Fa ireo tanjona, mifanaraka tsara dumbbells. Mihazona azy eny an-tananareo, manao ny fanazaran-tena voalaza etsy ambony. Fa mpihazona ny mahitsizoro hozatra na dia tsaratsara kokoa mampiasa dumbbells. Tadidio fa lava sandrin'ny ho lehibe indrindra no hanitarana ny ambany. Amin'izay mifandray, ny nanolorana azy ho atsangano ny dumbbells, nipetraka teo ambonin'ny, miaraka amin'ny kely indray deflected indray.

Raha ny sandrin'ny fohy, mifidy ny mahazatra FANAZARAN-TENA:

• "Tantanana no entiny manamafy";
• manainga dumbbells amin'ny toerana nitsangana;
• ny fiakaran'ny ny akorandriaka nipetraka teo amin'ny dabilio avy Scott.

Fanazaran-tena ireo dia hampitombo ny habetsaky ny sandrin'ny lehibe.

Miasa eo amin'ny fisotroana

Raha toa ka tsy afaka ny workout amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, dia azo atao tsara ny mampiasa mba fenoy ny sandrin'ny fitaomana-dehibe. Na izany aza, ny fanatanjahan-tena, izay mikendry - mba hampitombo ny boky ny sandrin'ny, dia somary hafa kely amin'ny mahazatra fampisehoana. Mariho ireo endri-javatra:

1. Ny fangejan'ny no soso-kevitra ihany ny fiverenana.
2. Distance nitana sampan-drofia tantely dia tsy mihoatra ny 8 cm.
3. Niankohoka teo anatrehany tonga ny farany. Famavanin'ny tanana dia tokony ho tapa-kevitra.
4. Miakara eo amin'ny fisotroana ny fotoana izay misy ny saokany tonga ilay filanjana azy.
5. Advanced atleta no nanolorana azy ho hahatratra lanja.

Ankoatra izany, dia hanome vokatra tsara dia tsara ny antontan'isa fanatanjahan-tena. Zava-mavesatra lehibe sandrin'ny, ka nahatonga azy io mba hanomboka hampitombo ny boky.

Ny fampiasana dia tanterahina toy izao manaraka izao:

• Misintona ny barany marindrano ny fanjakana ny barany dia amin'ny tratrany ambaratonga.
• Hihazona toerana ity. Tohizo ny "hanantona" mandra-pahatongan'izany, mandra mahatsiaro tena reraka.
• Fa izao manaraka izao no fomba fiasa kevitra fa endri-javatra io. Ary "nahantona" eo amin'ny toeram amin'ny alalan'ny hiondrika ny famavanin'ny tanana amin'ny 90 degre. maharitra ihany koa "hatramin'ny farany" ao amin'io toerana.

tsara hanoto-dehibe

Inona no boky ny sandrin'ny dia azo amin'ny alalan'ny fampiharana namorona fanazaran-tena toy izany? Maro ny mino atleta pushups miasa tanteraka tsy misy ilàna azy ny hozatra. Hafa manamafy ny fahombiazan'ny atleta. Pahaizana milaza fa ny hanoto-dehibe tokoa ny ambany noho ny zava-bitany fanazaran-tena voalaza etsy ambony. Na izany aza, dia tsy tokony ho sokajiana ho tsy misy ilàna azy. Tsara izy ireo inflated sandrin'ny, nefa tsy mandray anjara amin'ny ny fampandrosoana.

Amin'ny teny hafa, nandritra ny sandrin'ny hanoto kofehy tsy naratra. Noho izany, ny ra hozatra Mandatsaka mandeha haingana tsara tarehy. Raha ny sandrin'ny ratra mitombo ny kofehy, ny vola dia hijanona nandritra ny fotoana ela. Manosika hiasa avy sandrin'ny tsy maha samy hafa ny kilasika dikan-tenin'ny fanatanjahan-tena. Na izany aza, izy ireo endri-javatra maro;

• Borosy nandritra ny fanazaran-tena dia tsy maintsy napetraka teo aloha.
• Tanana nanery ny vatana.
• Tamin'ny runtime, ny famavanin'ny tanana mifindra tsy misy deviations.

Mazava ho azy, toy ny hanoto-dehibe dia tsy hanome ny valiny izay mahazo ny atleta na manao ny dumbbell barbell. Fa mitondra azy ireo tsy tapaka, dia mety ho lasa mpanao voalohany ny tompony ampy "fanatanjahan-tena" sandrin'ny.

Classes amin'ny vato

Mahavita mihazona sandrin'ny hampitombo ny olona afaka noho ny fanampian'ny vato. Indrindra mety projectile toy izany ireo olona izay araka ny toetsika Mora handairan'ny homa ho athleticism. Professional mpampiofana milaza fa ny fanazaran-tena amin'ny vato dia azo ampiasaina amin'ny lehilahy na bika. Ahoana no hiatrehana akora toy izany? Ndao hiverina any amin'ny fanatanjahan-tena voalohany. Fa ankehitriny ny fisotroana tokony hosoloana lanja. Ny manam-pahaizana milaza fa io akorany hanampy atleta hanatsara sandrin'ny fanampiana.

Antontan'isa fiofanana amin'ny dumbbells

Coaches Manoro hevitra iray hafa tsara dia tsara ho an'ny fanatanjahan-tena pumping sandrin'ny. Mora ny hanao ao an-trano. Ianao indray mila dumbbells. Ny fampiasana dia tanterahina toy izao manaraka izao:

1. Ento eny an-tanana tamin'ny tsirairay dumbbell.
2. Ary manenjana ny famavanin'ny tanana ka dia any ny zoro ny 90 degre. Ao amin'io toerana maharitra 30 segondra.
3. Tazony dumbbells an-tananareo, manomboka hanodinana ny borosy anatiny. Amin'ity tranga ity, ny tanana dia tsy maintsy nampidina tsikelikely, ary avy eo hitondra.
4. Rehefa tanteraka ny hozatry manana reraka, tsindrio fotsiny ny amin'ny faran'ny ambony dumbbells ny sorony. Mandehana toy izany nandritra ny fotoana kelikely.

Ny hampiasa ny ambony no nanome lehibe fitomboan'ny ny sandrin'ny, tsarovy ny fitsaharana.