Azo atao ve ny mba fenoy ny fitombenako ao amin'ny 2 herinandro? Ahoana tamin'ny nanaovany ny tongony sy ny fitombenako

Inona no tsy manonofy tovovavy tsara tarehy sy ny tongony pumped toned boriky? Ary iza no olona tsy manonofy momba ny ankizivavy? Matetika tsy misy fotoana sy hery mba hitsidika ny fanaovana fanatanjahan-tena any an-trano sy tsy ampy antony manosika. Fa eto tsy ho ela ny andro tsy fiasana na efa ela no niandrasana toerana fihaonan'ireo, ka te-ho be endrika. Ahoana no mba fenoy ny fitombenako ao amin'ny 2 herinandro? Ary no azo atao? Diniho ireo fanontaniana ireo ato amin'ity lahatsoratra ity.

fametrahana tanjona

Ny zavatra voalohany tokony hatao - dia ny mametraka tanjona. , Ohatra, ny ankizivavy mila fenoy ny tongony sy ny fitombenako ka dia nihena circumference andilany. Izany no isa fotsiny ary tokony ho ny fiaingana ao an-dalana ho avy. Raha ny kilao fanampiny dia tsy mankatò, fa te-miseho tsara tarehy eo amin'ny sary sokitra, dia tokony hisy vokany ny safidy ihany koa ny fanazaran-tena sy ny workouts. Rehefa voafaritra ny vokatra farany izay tianao ho hitanao eo amin'ny fitaratra eo amin'ny tapa-bolana, dia ilaina ny hifindra tany amin'ny fifantenana ny fampiofanana. Mety samy hafa arakaraka ny faritra izay tokony mba fenoy. Ohatra, mpihazona ny inflated tongony, ta-hifantoka afa-tsy tao amin'ny fitombenako, dia tokony hifidy olona fanazaran-tena.

Kely momba ny physiology

Fa raha tsy mbola mivoaka ny lehibe, Ary ho hitanao ny valin'ny fanontaniana mikasika ny fomba mba fenoy ny tongony sy ny fitombenako, dia diniho aloha ny sasany kevitra. Ho miatrika ny physiology ny tongotra sy ny fitombenako.

Ny rafitra endocrine amin'ny vehivavy no nanangana ka be dia be hozatra dia tsy eo ambanin'ny marefo hery ny vatana vavy. Raha mba haka fanampin-tsakafo manokana izay mandrisika ny fitomboan'ny haben'ny hozatra, dia azo atao ny hahatratra ny "Breziliana" mpisorona. Saingy tsy ny rehetra Tsara tarehy solontenan'ny firaisana ara-nofo dia haka panontaniana zava-mahadomelina.

By ny tenany, dia nanao fandaharana fitombenako hozatra amin'ny fomba tsotra fa sit-dehibe dia tsy hitondra misy vokatra, ho fanampin 'ny endriky ny kely feo. Ary raha ao amin'ny hoavy tsy ho ela hampitsahatra fiofanana, ny saggy sy flabby boriky ho avy indray. Hijery lasitike fitombenako, tongotra sy bulging, dia ilaina ny hanatanteraka fanazaran-tena miaraka amin'ny weighting. Dia ho toy izany hanorina hozatra bahoaka ao amin'ny toerana tsara, ary ny tarehimarika dia hahazo endrika tsara tarehy. Noho izany, ny fomba mba fenoy ny fitombenako ho tapa-bolana, ny sasany mampiasa ny fahalalana momba ny physiology?

fanombohana

Rehefa mamaritra ny tanjona dia afaka soa aman-tsara mifindra any an-tampon'ny fampiofanana. Raha toa ka tsy afaka mandeha any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, dia mila manohana ny sasany hahazo fitaovana. Feno rano dia mety ho manokana na tavoahangy dumbbell. Ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny fanatanjahan-tena Tsara ny mampiasa ny filanjana azy.

Engage tsara kokoa rehefa avy nihinana tamin'ny 2-2.5 ora, na ora iray alohan'ny sakafo. Training dia tokony ho tanterahina isan'andro, raha mbola ny tanjona farany dia tsy ho tratra, ary ny fandinihana ao amin'ny fitaratra dia hanomboka hitondra fahafaham-po. Rehefa avy manamboatra ny vokatra tsy maintsy mampiofana ny andro hafa rehetra ny 10-15 minitra. Tsy ho be izany izy, fa avela ho foana foana ny vatana amin'ny endrika, mba tsy hangataka amin'ny maika: "Afaka mba fenoy ny fitombenako nandritra ny roa herinandro?"

mafana-up

Nandritra ny fampiofanana ao amin'ny dingana tsy tafiditra ny hozatry ny ranjo sy ny fitombenako, fa koa ny tonon-taolana, izay azo mora simba raha tsy workout. Ankoatra izany, araka ny tonon-taolana entana tampoka mety ny mipetra-potsiny sy mampitresaka, izay mety hitarika ho ela ny fandaozana ny fomba fanao. Mba hisorohana izany, dia mila hamindroana teo anatrehan'ny kilasy tsirairay.

Ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho workout, dia afaka mampiasa ny milina fitotoana na ny fanatanjahan-tena bisikileta. Inona no ampiasaina ao an-trano, dia hodinihina eto ambany.

Matetika mafana-up ny 5-10 minitra ny faharetany. Nandritra izany fotoana izany manana fotoana hamindroana ny hozatra sy ny tonon-taolana lasa zatra ny hetsika mavitrika kokoa.

Fanazaran-tena ho an'ny fitombenako

Ny fanazaran-tena tsara indrindra mba fenoy ny fitombenako 2 herinandro no squats. Raha ao amin'io faritra io dia misy vola be loatra, miaraka amin'ny fanampian'ny sit-dehibe, dia afaka haingana sy amin'ny fomba mahomby hihena. Kanefa tsy tokony hohadinointsika fa ny fampiharana ny squats dia tokony hatao amin'ny dumbbells na weighting hafa.

Iray hafa koa mahomby fanazaran-tena mba hanampy mba fenoy ny fitombenako 2 herinandro, dia hampiala handroso amin'ny weighting. Dia izao: mila mitsangana mahitsy, nihazona dumbbell iray. Ary mitarika ny fitaovam-piadiana hatrany amin'ny ambaratonga, ary niara-tsorony lunge handroso amin'ny tongony iray. Amin'ity tranga ity, ny faharoa dia tokony hijanona tongotra araka izay azo atao aoriana. Care dia tokony ho raisina fa mbola mahitsy indray. Taorian'ny lunge Ilaina ny hiverina any tany am-boalohany toerana. Ary toy izany Alternate tongony. Fa vokatra tsara indrindra, dia afaka manao lunges ny lafiny. Ny imbetsaka Mety ho avy tamin'ny iray 15-20 tari-dalana, sy ny sisa 3-4 milentika.

Ireto manaraka ireto fanazaran-tena mba hanampy mba fenoy ny fitombenako ho 2 herinandro eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, na ao an-trano, dia Mahi amin'ny vato. Mamela anao hampiasa hozatra kely flexors, dia toy izany no miasa noho ny azy ireo. Raha misy milina manokana ho an'ny fanatanjahan-tena izany ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, dia tsy misy isalasalana fa ny tsara indrindra fampiasana azy. Ny fanalahidy dia ny haka toerana rehetra mandia tongotra efatra, indray mahitsy. Ary ataovy eo amin'ny tongony weighting ka manaova flapping miverina toy ny hoe miezaka manosika ny bokotra eo an-tampony. Ho sarotra kokoa dika ity fanatanjahan-tena, dia afaka miantehitra amin'ny famavanin'ny tanana. Primaries ve Mila manao fanatanjahan-tena in-20-30 fa manakaiky ny roa.

Fanazaran-tena ho an'ny tongotra

Raha manao ny fanatanjahan-tena ambony, ny ankizivavy dia mamaly ny fanontaniana mikasika ny fomba mba fenoy ny tongony sy ny fitombenako. Izany hoe in mifanitsy amin'ny fampiofanana ny mpisorona hozatra, swinging sy ny tongony. Ny fanampiana nijery vita tsara, dia ilaina ny mitandrina ny vondrona manokana ny hozatra. Raha ireo fanazaran-tena ianao dia afaka hanatratra izany.

Saika isaky ny fanaovana fanatanjahan-tena dia manana mpanazatra manokana ho an'ny flexion sy ny fanitarana ny tongony raha nipetraka teo. Mampiasa azy io, dia mila mipetraka hamehezany ny ranjon'ny dumbbells. Araka izany, ny mpandraharaha weighting mba hamelo-maso ny in-20-25. Io fampiasana ny tsara indrindra manofana anjara anoloan'ny hozatry ny ombilahy kely, ary koa ny anoloan'ny ny feny.

Mba fenoy ny indray ny feny sy ny ombilahy kely, dia ilaina ny hanaraka ny toerana mora sy nanamboatra ny simulator ka dia nitsahatra ny ombelahin-tongony teo amin'ny dumbbell. Ary toy izany afaka hitaiza sy ambany weighting. Ny fanatanjahan-tena ihany koa dia tokony ho in-20-25.

dingana Aerobics

Ny fanazaran-tena manokana napetraka ny dingana mampiasa sehatra, dia natao ho an'ireo izay te mba fenoy ny fitombenako 2 herinandro. Ny fandaharana dia ahitana ny fampiharana ny tapaka fanatanjahan-tena amin'ny fifadian-kanina haingana. Noho ny fanampian'ny dingana aerobics simulates manangana ny tohatra, ary ny taranaka. Mandritra izany fotoana izany dia nandoro kaloria betsaka ny hozatra sy ny tongotra sy ny fitombenako ho tightened endrika.

Ny tsy hanahirana ity dia karazana aerobics fa azo fanao ao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena sy any an-trano.

Ny ankamaroan'ny mpanazatra ny dingana aerobics no nanolorana azy ho anjara, fara fahakeliny, indroa isan-kerinandro. Class fotoana tsara kokoa ny hisafidy 2-2.5 ora taorian'ny sakafo, ary koa ny handà sakafo 1.5 ora aorian'ny workout.

Ahoana no hanao fitombenako for 2 herinandro tao an-trano

Matetika, noho ny asa be atao fandaharam tsy manana fotoana hamangiana ny fanaovana fanatanjahan-tena, nefa tsy ela nandrasana hatry ny ela ny vakansy amin'ny ranomasina, ary misy fanontaniana mikasika ny fomba mba fenoy ny fitombenako 2 herinandro. Ny zava-dehibe indrindra fa mila manao fanatanjahan-tena ao an-trano - izany toe-tsaina sy ny fitsipi-pifehezana.

Afaka manao toy izany koa fanazaran-tena toy ny tamin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, ihany no hanoloana ny ilaina ny mpampiofana ny amin'izay boky ara-tanana. Dumbbells - tavoahangy feno rano na fasika, workout dabilio - fipetrahany.

Manomboka ny fotoam-pivoriana tsirairay amin'ny mafana-up tokony ho. Taorian'ny mafana-dia tsy maintsy manomboka squats. Maka isan-tanana, weighting mpiasa, tsy maintsy squat sy mitarika fitaovam-piadiana hatrany. 20-25 manatona amin'ny fotoana io fanatanjahan-tena dia hanampy hahazo ny tanjona akaiky kokoa ny fomba mba fenoy ny fitombenako 2 herinandro.

Rehefa vita ny sit-dehibe mila mahazo ny tongotra efatra sy kosa manainga ny tongony. Tsy maintsy aloha hanao fanatanjahan-tena io miondrika tongony, ary avy eo dia nisintona ny straightened tongotra indray.

Lehibe fanatanjahan-tena, raha namaly ny fanontaniana mikasika ny fomba mba fenoy ny fitombenako ny zazavavy ho 2 herinandro ao an-trano, dia nanandratra ny valahany niakatra avy tany amin'ny toerana mora. Amin'ity tranga ity ny indray dia tokony ho mitovy ny tany, ary nitarika saokany miakatra.

Mandeha fitombenako mety hitarika vokatra tena tsara. Mba hanaovana izany, dia mila ny hipetraka teo amin'ny tany, ary mamihina ny lohaliny. Avy eo, toy ny hoe mandeha, aloha, ary avy eo mandroso mihemotra. Izany ihany no tokony hatao tsy misy tongony, ary ny fitombenako.

Soso-kevitra ho an'ny Lazy

Inona no ireo izay tsy te-handeha ho any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, ary handray fampianarana ao an-trano dia tsy ampy ny fifehezana, fa miaraka amin'izay koa, tianao ny hanana endrika tsara tarehy? Maro ireo fanazaran-tena izay mety hahatonga ny tongotra sy ny boriky ao amin'ny sporty fijery.

Alohan'ny handeha hatory, dia mila mandry hanandratra ny valahany ka in-20-30. Raha Tsara raha isan'andro, avy eo rehefa afaka 2 herinandro ny vokany dia ho hita maso.

Niakatra ny tohatra, tokony dinganina dingana 1-2, ary mahafoy tanteraka ny ascenseur.

Mijery TV, tsy afaka mipetraka fotsiny eo amin'ny fandriany, dia hanandratra ny mahitsy feny dia ambany.

Zava-dehibe ny mahatsiaro fa raha tsy misy sit-dehibe amin'ny weighting dia tsy azo atao ny mba fenoy ny fitombenako sy ny tongony shapely.

Mazava ho azy, ireo fanazaran-tena, dia tsy ho ampy ny mba fenoy ny fitombenako 2 herinandro. Sary tompon'ny tsara tarehy endriky hampahatsiaro anareo ny amin'izany ary mety hanao, farany, atsipy hanelingelina ka mankanesa any amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny fanatanterahana ny sarobidy nofy.