Adductor feny: fanatanjahan-tena, ny fitsaboana

Adductor hozatry ny feny no lehibe indrindra ao amin'ny vondrona medial. Any ambonin'ny hozatra manify. Izy ireo manomboka mamorona tendon fohy. Hozatra amboarany masina sy tia ny taolam taolana.

Fanatanjahan-tena "Hety"

Izany dia toy izao manaraka izao. Manomboka toerana:

1. Ny lehilahy dia eo amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena tsihy.
2. Eo ambanin'ny enclose rofia amin'ny fitombenako.
3. Sorony eny amin'ny tany rovitra kely. Voalohany, dia sarotra ny fampiharana, na izany aza, azo atao ny manolo-tanana ho foana ny saokany ny tratrany. Ity hetsika ity dia hanampy ho haingana hanamafy ny hozatry ny hatoka.
4. Feet eny am-pamoloana, ary hitsangana ny 30 cm.

famonoana:

1. Tongotra niampita ary niteraka. Zavatra nentina avy mafy. Hozatra no nanangona.
2. Ny elanelana misy eo amin'ny tongony amin'ny ambony indrindra dilution tokony ho 30 cm.
3. Rehefa manao fanazaran-tena dia tokony hiezaka foana mba misintona ny kibony.
4. 20 Ary nanao fomba.

Navela hiala sasatra kely. fanatanjahan-tena dia avy eo nanao indray.

squats

Squats no mahasoa indrindra ny ao anatiny ny tongony, niompana tamin'ny mpanao, izay mitaky mpitarika ny feny hozatra. Fanazaran-tena miaraka amin'ny squats no anisan'ny mandaitra indrindra.

Manomboka toerana:

1. Hanitsy ny, mitsangana mahitsy.
2. Ilaina ny tongony Niely masina, fa ny fikarakarana tsy maintsy ho entina mba hampandrosoana ny fanatanjahan-tena tsy nitondra mahazo aina.
3. Ba kiraro dia mihodina ny amin'ny lalana mifanohitra.

famonoana:

1. Crouch, miezaka ny hahatratra ny soritra mandalo mitovy amin'ny tany.
2. Hampifanaraka ny indray sy hitandrina ny fihetsika.
3. Hiakatra ho any amin'ny toerana fanombohana.

Total mila 30 sit-dehibe. Eo amin-drizareo dia afaka manao fiatoana kely mba hanome hozatra mampidina entana avy. Miaraka amin'ny tsara ara-batana fiomanana , dia afaka manatanteraka ny fanatanjahan-tena, mihazona dumbbells teny an-tànany. Tsy tokony hatao ny hitondra azy ireo ny lanjan'ny kely, mba tsy ho be loatra ny hozatry ny tongony.

lunges

Side lunges dia nanao hanangana ny fihetseham-po ny hozatra sy hampitombo ny heriny. Manomboka toerana:

1. Mijoroa mahitsy, tongotra niely mitokana.
2. Ataovy ny tanany eo amin'ny fehin-kibo.

famonoana:

1. Sharp fanafihana ny marina. Mba hanaovana izany, tapa-kevitra sorony ankavanana amin'ny lohalika tamin'ny voalohany, ary avy eo ny ilany ankavia.
2. Voaresaka ny toerana misy ny lohalika. Tsy tokony homena mihoatra noho ny drafitra ny orona.
3. Ny tongotro ankavia dia mifatotra amin'ny toerana maharitra indrindra, noho izay omena amin'ny alalan'ny kely mihinjitra.
4. Tsy maintsy miezaka ny nilentika toy ny ambany toerana, saingy tsy tokony handray zavatra izay mihoatra noho ny fahaizana manokana.
5. Ao amin'io toerana, dia mila ny hijoro amin 'ny segondra vitsivitsy, ary avy eo dia maka toerana tany am-boalohany.
6. Nisy fanafihana toy izany koa no natao teo amin'ny ankaviany. Ilaina mba hahazoana antoka fa amin'ny fanatanterahana fanazaran-tena amin'ireo faritra roa ireo ny elanelana misy eo amin'ny tongotra tsy misy hafa.

Tsy namokatra ny 20 tifitra. Afaka zarao azy ireo amin'ny tapany, manao Pause kely.

mamelatra soritr'aretina

Olona dia toa toy ny hoe misy zavatra kitihina ny tongony. Mety hidika izany famantarana ny fihenjanana izay nahazo adductors nahatapaka ranjo. Ny matanjaka izy ireo overstrained, ny mazava kokoa ny feo dia ho. Io tranga io miaraka amin'ny fanaintainana mafy, izay toa efa ho avy hatrany. Nandinika ny fananganana ny hematoma ny feny. Ny faritra voakasiky Tena mafy, saro-pady na dia rehefa kasihina maivana. Matetika voafaritra ratram-po eo amin'ny toerana izay ny tendon miditra ny hozatra.

ny ambaratongam-mamelatra ny lanitra

• Ny ambaratonga voalohany no mora indrindra. Mamelatra mandray ny fanaintainana kely indrindra, sela sitrana haingana, ka misy ny olana kely indrindra. Hematoma tsy niforona, fa fitarainana fanaintainana ao amin'ny atodiakanga Izy.
• Ny manarakaraka dia miseho tena mafy sy maharitra fanaintainana. Ora vitsy taorian'ny nanombohan'ny ny soritr'aretina ny fihenjanana adductor hozatra hita hematoma.
• Ny fahatelo ambaratongam-fahasaro-po dia mitovy amin'ny teo aloha ny toetry ny olona. Fitarainana banga hozatra, misy hematoma mafy. Fa tanteraka ny fitsaboana sy fampahiratana amin'ny tongotrao taorian'ny ratra toy izany mila herinandro vitsivitsy na volana.

fitsaboana soso-kevitra

Rehefa ela soroka adductor hozatra maratra, tsy maintsy manome ny hiala sasatra tanteraka ny tongotra. Tsy azo heverina ny hanatanteraka na dia kely entana eo aminy, araka ny mbola hiharatsy kokoa ny toe-piainana ny marary. Na dia naninjitra ambaratonga voalohany haka marary mila veloma nandritra ny andro vitsivitsy, ary hikarakara ny tongotra mandra-tanteraka ny hanary ny tsy mahafinaritra soritr'aretina izay mampiseho ny adductor hozatra ny feny. Mamelatra Mety ho tena mafy. Angamba, ny dokotera fanafody dia tehina nandritra ny fotoana kelikely, dia avy ny marary tsy mahatsiaro fanaintainana matanjaka ao amin'ny hetsika tsy miankina.

Mba hanafainganana ny famerenana ny simba hozatra, dia ilaina ny mampiasa compresses mangatsiaka. Adductor feny dia misolo hozatra tsara kokoa raha 20 minitra mametraka hamintinana ireo ara-dalàna. Azonao atao ny mampiasa ny ranomandry. Ary mialoha nofonosina lamba matevina, ary avy eo dia nampihatra ny tongony. Ny hafa dia mety ho misy fitoeran-javatra feno rano mangatsiaka.

Ao amin'ny rantsambatana voakasiky ny olana, matetika no hametraka ny famatrarana bandy. Raha ny fihenjanana dia tena mahery, dia nisy hematoma, dia ilaina ny miandry azy io zava-nitranga na mampihena ny mafy, ary mampihatra avy eo ihany ny bandy, rehefa avy kevitra amin'ny dokotera. Raha ny marary dia tsy maintsy ho elaela ao amin'ny supine toerana, dia ilaina ny hanandratra ny tongotra ka hiantoka ny azo antoka fa mety. Izany dia hanatsara ny ra eo amin'ny tongony izay manana fiantraikany eo amin'ny vahaolana haingana ny sela hematoma sy haingana fiterahana indray.

Endri-javatra ny fitsaboana

Raha toa ny mafy na fanaintainana, na tsy misy fanatsarana Ilaina mandray tsy steroidal anti-milaza zavatra ny zava-mahadomelina. Rehefa te ho fiantraikany vokany, ary ny marary sitrana, dia ilaina ny manome ny sarotra ny fitsaboana ara-batana, vokatr'izany ny adductor feny. Fampiasana ara-batana ihany koa ny tena ilaina, ka mila maka sarotra manokana marary. Raha taorian'ny ratra mba tsy tapaka maneho fitsaboana, ny famerenana ny simba tanteraka hozatra azo antoka.

Indraindray fahatelo-mari-pahaizana fandidiana mamelatra ny voalaza. Rehefa te-manjaitra ny rovitra hozatra matanjaka, dia tsy maintsy manao ny fandidiana. Rehefa sitrana avy amin'ny vokatry ny ratram-po ho an'ny marary sy ny fahazoan-dalana ny fandehan'ny physiotherapy sy ny fanatanjahan-tena.

vokatry

Raha ny mahazatra, hozatra miezaka tsy tafiditra voka vokany lehibe. Na dia taorian'ny ratra mafy hozatra asa azo haverina amin 'ny fanjakana dia talohan'ny ny fahazoana. Fitsaboana vokatry ny femoris avy amin'ny herinandro ny enim-bolana. Raha amin'izao fotoana izao mba hanatanteraka dingana rehetra araka ny lalàna, amin'ny ho avy ny olona iray dia tsy manana olana amin'ny tongotra iray naratra.

Fanazaran-tena ho an'ny valahana adductors tokony hanatanterahana isan'andro, ka nanome azy ireo, fara fahakeliny 20 minitra. Raha toa izy ireo dia ampiharina araka ny fitsaboana ara-batana, dia tokony hanara-maso tsy tapaka ny fihetseham-ponao. Raha hiaina fanaintainana tokony hampiato kilasy na mandeha amin'ny fahazavana sarotra kokoa fanatanjahan-tena. Mba mizara ny fanarenana feno ny mihinjitra izay nahazo adductors nahatapaka ranjo, ary hahatratra ny toetra mitovy amin'ny fahasalamana ny tongotra eo anoloan'ny ratra, dia ilaina ny manao ny fanazaran-tena sy napetraka ny fepetra pahasalamana hafa nandritra ny fotoana ela. Ny entana dia tsy maintsy mitovy zaraina amin'ny andaniny sy ny rantsambatany. Hanampy mahay fomba hahasitrana sy hampivelatra ny adductor hozatra, izay handraisantsika soa misy fiantraikany amin'ny fahasalamana sy ny fiaretana ny tongony.